怎样可以练出胸肌
本文已影响2.08W人
本文已影响2.08W人
怎样可以练出胸肌,很多男人觉得拥有强壮的胸肌是一件很骄傲的事,但是因为长期忙于工作就渐渐疏于锻炼,更没有时间去健身房。那么想要练出胸肌就需要在家也多练习,多锻炼,虽然这个过程很艰辛,但坚持就会胜利。
怎样可以练出胸肌1
锻炼方法
1、每周做三次,我分别在二、四、六三天做练习;
2、二、六做俯卧撑(早上和下午都锻炼,不知道专业的健友是否认为过多?给个建议。)。分别做三组,每隔半分钟做:第一组30个,第二组25个,第三组20个(如果你有更多的力量可以自己定到40或50一组,看个人情况吧)。当然,第一组一定要做到全力,平时我是每组都全力去做的。方法:使用三点支撑身体,保证下压时不会碰到地板,每一次下压时放到最低,速度不要太快。
3、周三做飞鸟,也是做三组。跟做俯卧撑的组数一样,也是早上和下午都做,当然也看个人情况了。
4、做俯卧撑时不时可交叉使用另一方法,即将两脚的支点比两手稍高30公分左右,这样做使上胸肌肉受到更多的刺激。我这样做的目的是锻炼上胸肌肉,保证胸肌匀称。
怎样可以练出胸肌2
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就 会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气, 杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的'杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。
要想有好看的胸肌,平时就需要掌握一定的运动方法,并且持之以恒,常年进行锻炼,才能够长久的保持住胸肌,最好是可以去健身房,在专业的健身教练的指导下,使用一些器材进行,平时还应该配合一些增强耐力的运动,这样锻炼的效果才会更好。
胸肌一天能练多久 练胸肌一天做多少个俯卧撑
春夏怎样练出性感腹肌
男人也可以有迷人的胸沟 看胸肌中缝怎么练
倒立可以练腹肌吗 倒立练腹肌的方法
卧蚕可以练出来吗 卧蚕怎么快速练出来
打篮球可不可以练肌肉
卷腹多久才能练出腹肌 啤酒肚怎么练腹肌
怎么样练出腹肌 怎么样可以练出腹肌
练出胸肌的方法
练腹肌会伤胃吗 腹肌怎么练最快出轮廓
产后怎么样可以丰胸 选用有效方法保持完美胸型
俯卧撑能练胸肌吗 这样做可以练胸肌
如何练出胸肌
胸肌几天练一次最好 胸肌每天锻炼多长时间
怎样可以去咬肌
怎样可以瘦胸让胸部挺拔有弹性
魏晨秀胸肌 魏晨胸肌是怎么练得
怎样可以快速丰胸(胸部丰胸方法)
经期怎么样可以丰胸?涨胸的最快方法
怎样可以让臀部变小?3组运动练出紧俏小Q臀
怎样练胸肌呢
杠铃操练出你的大胸肌健身
腹部脂肪多怎么练腹肌 如何减掉肚子上的赘肉练出腹肌