九个瑜伽体式让你立现修长双腿
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九个瑜伽体式让你立现修长双腿,练习瑜伽不仅可以舒缓身心,更重要的还是锻炼身材曲线,同时还能打造一双细长的双腿,今天为大家带来的是立现修长双腿的九个瑜伽体式,赶紧学习起来吧!
九个瑜伽体式让你立现修长双腿1
动作1:
坐姿,双腿并拢,双手扶住双腿慢慢向上抬起,直到与身体的`上半部分垂直,吸气, 收腹 ,身体重心微微后倾,保持几秒钟。呼气,慢慢回复到初始状态。重复15次。
动作2:
坐姿,右腿蜷曲,左腿伸向身体后侧,双手在头顶扣住,吸气,收腹、挺胸,身体尽力向左侧伸展,保持几秒钟,回复,呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉,可以起到瘦腰的作用。
动作3:
站立,吸气,收腹,左腿向后伸直,双手向前伸直,上身前倾,眼睛直视前方,身体与地面保持平行,做飞翔动作,保持几秒钟。换腿进行,重复多次。
动作4:
侧卧,右手撑地,支撑身体重心,左腿伸直,右腿弯曲,并用左手扶,用力慢慢拉向腹部。吸气,收缩腹直肌。重复多次。
动作5:
取坐位,身体后仰,双手扶在身体两侧,支撑住身体重心,屈膝,小腿放松,双脚跟不要着地,吸气,收腹,双腿慢慢贴向腹部,呼气,回复。重复多次。
动作6:
站姿,吸气,收腹、挺胸、塌腰,屈左腿,右腿向后伸直,双手并拢用力向上伸展,身体前倾。屏住呼吸,保持几秒钟。回复初始状态。然后换腿进行。
动作7:
站姿,双腿并拢交叉,双手在头顶交叉相扣,吸气,收腹挺胸,上身尽力向右侧伸直,保持几秒钟,呼气,回复初始状态。重复15次。然后换侧进行。
动作8:
跪在地上,深呼吸,腰部用力,头部和身体慢慢后仰,双手扶住脚跟,支撑上身,然后身体慢慢抬起,并放松腰背肌肉。有效的仰起动作,特别抢救腹部。
动作9:
站立,双手抬起扶住头部,吸气,收腹挺胸,左腿屈起,尽力上抬,尽力靠近腹部。保持该姿势几秒钟,放下,重复动作。
九个瑜伽体式让你立现修长双腿2
1、站立手抓大脚趾
站立在垫子上,移重心到右脚,屈左膝,左脚向上,左手抓住左脚大脚趾,右手扶髋,吸气延展脊柱,呼气伸直左腿向前,然后将左脚向旁侧打开,注意两侧腰等长,髋部中正,下方脚指头放松,眼睛看前方,保持5~8个呼吸,换反侧练习。
2、全莲花
坐立在垫子上,简易坐姿,将右脚放在右腹股沟上,再将左脚放在左腹股沟上,进入全莲花式,双手胸前合十,大拇指轻触胸口,微低头,注意膝盖向下放松,有难度的同学可以先做半莲花式,停留5~8个呼吸,换反侧练习。
3、鸽子式
坐立在垫子上,屈右膝,右脚跟靠近会阴,左腿向后伸直,膝盖贴地,屈左膝,左小腿向上,让右手臂上举,大臂垂直地面,屈肘向后,左手臂向后屈肘,与右手相扣,让左脚靠在左手肘上,眼睛看斜上方,髋向下沉,肩膀放松,停留5~8个呼吸。
4、趾尖式
站立在垫子上,移重心到左脚,屈右膝,将右脚背放在左腹股沟上,吸气准备,呼气,屈膝向下蹲,脚尖踩地,脚跟向上拎高,保持身体稳定,然后双手胸前合十,眼睛看前方,停留5~8个呼吸,换反侧练习。
5、侧斜板单腿伸展
从斜板式开始,身体转向右侧,右手撑地,右脚外侧贴地,屈左膝,左手抓左脚大脚趾,呼气,将左腿向上伸直,注意侧腰向上拎高,肩膀放松,保持身体稳定,停留5~8个呼吸,换反侧练习。
6、轮式
仰卧在垫子上,屈双膝,脚跟靠近臀部,双手手掌分别撑在肩膀上方,掌根朝外,指尖朝向双肩,大拇指朝向内侧,注意手肘相互靠向中线,吸气准备,呼气手推地,臀部离地,尽可能将胸腔推高,腋窝展开,腰椎延展,停留5~8个呼吸。
7、神猴式
将左腿向前伸直,右腿向后伸直,右脚背贴地,髋部打开,尽可能将双脚向两端延长,髋向下沉,胸腔向上提高,双手胸前合十,眼睛看前方,进入神猴式。
8、鹤禅式
蹲在瑜伽垫上,双手在身体前方撑地,分开与肩同宽,虎口压实地面,小臂垂直地面,重心前移,将双膝卡在腋窝处,慢慢尝试将双脚离地,臀部向上,眼睛看前方,保持身体稳定,停留5~8个呼吸。
9、孔雀式
跪立在瑜伽垫上,让双手小臂贴地,分开与肩同宽,呼气时,臀部向上,进入海豚式,双脚尽可能向前走,直到背部立直地面,然后尝试启动核心,将双脚向上伸直,脚跟向上蹬高,停留5~8个呼吸。
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