伤膝盖的运动怎么预防
本文已影响2.19W人
本文已影响2.19W人
你知道伤膝盖的运动怎么预防吗?在做一项运动之前,我们都应当对这项运动的特点有一定的了解,看它是否对膝盖有伤害,小编已经为大家搜集和整理好了伤膝盖的运动怎么预防的相关信息,一起来了解一下吧。
伤膝盖的运动怎么预防1
1、训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2、跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;
3、注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。
4、出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;
5、平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;
6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7、负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;
8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;
10、 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。
上面讲的就是伤膝盖的运动怎么预防呢,在生活中只要有运动,需要行走的对膝盖都会有伤害的,那就需要我们自己去注意保护了,可以按照以来来操作相信膝盖受伤的几率会没有的。平时在运动前也一定要先热身,太难的动作一定要量力而行,运动后及时补充能量来恢复体力。
伤膝盖的运动怎么预防2
为什么跑步会伤膝盖
1、为什么跑步会伤膝盖
跑步会伤膝盖大多和训练不正确有关。跑步,既然作为一种运动,那必然有科学与不科学的训练方式。不正确的跑步方式必然会损害到膝盖部位。很多人跑步有时候自不量力、猛跑一气、乱跑,这都是很常见的;又或是“三天打鱼两天晒网”,时跑时不跑,跑步就是一阵子的事情,激情就几天的时间。对于这种不专业、喜欢逞强、没有规律、乱跑的人士,出现跑步膝盖损伤的概率反而是最大的。
2、如何跑步不伤膝盖
2.1、控制跑量,循序渐进:可以在有一定基础情况下,尝试谨慎地超越自己的极限;
2.2、减少速度训练,调整跑步姿势:更高的速度意味着更大的冲击力,也意味着更大的身体损伤,而合理的控制跑姿能够减少25%以上的膝盖冲击力;
2.3、进行交叉训练:交叉训练是指除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式,以此避免单一重复性运动对人体的不利影响;
2.4、加强力量训练:肌肉的强度越高,越有力,弹性越好越不容易受伤,因此适度加强力量训练是避免伤痛的不二选择;
2.5、跑前和跑后的调整:跑步前,做一些深蹲和伸展动作,放松紧张的肌肉和骨骼,跑完步后不要立刻停下,慢走一段时间,调整心率和呼吸。
3、跑步的正确姿势
3.1、头和肩
跑步动作要领—保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 动力伸拉—耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
3.2、臂与手
跑步动作要领—摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3.3、躯干与髋
跑步动作要领—从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉—弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
跑步的好处有哪些
1、减脂
不少跑者的跑步初衷是减脂,而他们的`选择往往是正确的,因为慢跑是一种可以有效地减脂和燃烧卡里路的有氧运动。例如,一个68公斤的跑者,每跑1.6公里可消耗100卡里路。但是超重者跑步时对肌肉关节等组织的压力非常大,为了预防超重跑者受伤,建议刚开始跑步时采取:快走+散步的跑步方式。
2、降低心血管疾病。
据英国医学杂志发表的研究表明,每周跑步16公里可使心脏病的风险降低42%。而美国心脏学会杂志上的一项研究表明:对比不跑步的人,即使每天慢跑5-10分钟也能帮助跑者延长寿命。
3、增加肌肉力量和骨密度,预防骨质疏松。
跑步运动促进肌肉收缩,增加肌纤维的数量和横切面积,从而增强肌肉力量。而骨骼被肌肉包裹着,随着肌肉力量的增加,骨骼承受的重量增加,为了保持平衡骨密度自然会增加。同时,跑步运动也会增加骨骼负荷,从而增加骨密度。
哪些人不适合跑步
1、心血管疾病患者:众所周知,跑步是一项有氧运动。跑步过程中需要耗费大量氧气,并且消耗糖分、脂肪和蛋白质为身体供能。跑步速度加快,心率加快,心脏的泵血量就会增加,这样会对心脏和血管造成负担,增大心血管疾病患者的运动风险。
2、严重肥胖者:严重肥胖者指的是指体脂率远超过28%的肥胖者。过于肥胖者的下肢承受了身体的大部分重量,本身已经受到较大压力,如果还进行跑步,只会给下肢关节“雪上加霜”,容易造成膝关节受伤。因此,建议严重肥胖者少做或不做跳绳、跑步等这些对关节压力大的运动,可以多做游泳、快走等负担小的运动。
3、糖尿病患者:糖尿病患者在注射胰岛素后,不适宜马上进行跑步,避免出现低血糖情况。而重症糖尿病患者,在没有注射胰岛素时或出现急性感染发热情况时,也不适宜跑步。
在运动的时候怎么保护膝盖关节
运动损伤及其预防要怎么做
扎马步对膝盖有害吗 怎样扎马步不伤膝盖骨
言承旭膝盖受伤了吗 言承旭膝盖受伤严重吗
运动膝盖受伤怎么办
跑步后膝盖疼怎么恢复 缓解膝盖痛最有效的方法
运动损伤要怎么去预防
运动量大膝盖疼怎么办呢
什么运动不伤膝盖 运动不伤膝盖的有哪些
跑步伤膝盖吗 怎么防止膝盖受伤
怎样去预防膝关节损伤呢
跳绳伤膝盖半月板吗 跳绳前后的拉伸运动
运动后膝盖酸疼怎么回事呢
怎么在运动中预防损伤
运动膝盖疼是怎么回事
爬楼梯会损伤膝盖吗 爬楼梯膝盖疼怎么回事
平板支撑伤膝盖吗 做完平板支撑膝盖疼是怎么回事
怎么样预防运动损伤
怎样预防运动伤害呢
负重深蹲会伤膝盖吗 负重深蹲后膝盖疼怎么缓解
快走与慢跑哪个伤膝盖 快走伤膝盖吗
跑步真的伤膝盖吗:正确的跑步姿势很重要
运动以后膝盖痛该怎么办