练习悬挂动作增握力
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练习悬挂动作增握力,现在很多人注重健身锻炼,当我们手部肌肉力量强的时候,我们的握力就会增加,所以握力是我们前臂与手部肌肉的反映,那么有什么好方法来增加握力呢?下面教大家如何练习悬挂动作增握力。
练习悬挂动作增握力1
初级动作:杠上悬挂
最简单,最适合初学者锻炼握力的动作就是杠上悬挂。找一根铁杠,双手抓上去即可。
掌心向前正握抓紧铁杠,身体其他部分放松(不用收腹)。这样,自重就会全部由你的前臂和手掌所承担,肩膀打开,让脊椎获得自然拉伸。
悬挂时还要注意手指的状态,包括身体前后摆荡的趋势,尽量避免摆荡。在熟练这个动作后就可以开始下一动作。
进阶动作:强化杠上悬挂
熟悉自然的杠上悬挂动作后,你应该给动作增加压力。前面,悬挂时身体是放松,拉伸状态,现在则应该运用到肌肉力量。
首先依然是正握,手心向前。全身肌肉收紧:腹肌,胯部,腿部。挺胸,肩胛骨向下收缩,维持身体紧张感。
强化杠上悬挂更强调全身肌肉协调性,也能提高身体的柔软性。
除了上面两个动作外,你还可以用以下这些动作继续提高难度
不平整面悬挂
将悬挂动作扩展到其他材质的边缘,比如墙壁,岩石。
单臂悬挂
单臂悬挂时要注意抵抗身体旋转和摇摆的趋势。
曲臂悬挂
类似引体向上的顶端位置,在肘部弯曲时悬挂在杠上。
爬杠
爬杠作为一个动态动作,能锻炼全身肌肉,集中了前面悬挂动作的.各种好处,当然难度也高一些。
练习悬挂动作增握力2
4个动作提高小臂握力
第一个动作:俯身器械杠铃弯举
其实此动作和杠铃俯身弯举类似,用器械椅则是可以让你身体躯干更加稳固,让你的精神更为集中的去感受前臂的发力、拉伸、收缩情况。锻炼时候就一个要点,只有手臂在运动,尤其是前臂,至于大臂的话,能不动,就不动,肘部轨迹劲量固定在一个点。
第二个动作:坐姿哑铃弯举
和第一个动作类似,保持出小臂之外全身其他肌肉稳定,肘部贴着大腿,固定后做弯举动作,一手累了,换另一只手。
第三个动作:单臂哑铃斜握弯举
此动作加了旋转,可以让手臂侧面的肌群锻炼到。新手如果第一次练手臂,推荐此动作,更加安全,如果没有图中的斜板,可以用牧师椅代替。一首锻炼之后,换另一只手,另外,大部分人都是右撇子,所以为了左右平衡,可以让左手稍微多锻炼几组。
最后一个动作:杠铃弯举
此动作是进阶练习,但是如果只是为了锻炼小臂抓握能力的话,建议杠铃片不宜过重,可以用多次数代替高负荷,这样也可以让手臂更加灵活,同时也能增加小臂的抓握力量。待到后期,此动作太过简单轻易,可以适当增加重量。
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