八个宅女居家减肥操
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八个宅女居家减肥操,对爱美的女生来说,头等大事就是健身减肥了,现在很多宅女长期呆在家里不出门,难免会体重飙升,想要控制好体重当然少不了运动,以下分享做八个宅女居家减肥操。
一、侧腰伸展
功能:伸展侧腰肌肉
做法:上半身坐直,右手插腰、左手伸直向插腰方向延伸出去,停留10秒后换边做。
PS:这个动作类似侧向伸展减肥操
二、挺腰运动
功能:紧实臀部肌肉、舒展背部
做法:双手扶稳座椅,膝盖打直身体展开,腰部向前挺与身体成一直线。停留10秒,做3次。
三、手部伸展
手臂伸直,分别将手掌朝上及朝下加压来伸展,每次停留10秒,上下各三次。
四、肩部舒展
双手弯曲碰肩做环绕的动作,前后各绕6圈。
五、腰部扭转
功能:伸展侧腰及背部外侧肌肉。
做法:一手扶住膝盖,上半身挺直转向一侧,骨盆向前不动,停留10秒后换边做。
六、颈部舒展
左手将头部带向左侧,伸展右侧颈部肌肉,停留10秒换边做。
每隔40分钟 起来动一动
七、腹肌运动
功能:紧实腹肌及大腿前侧肌群
做法:双手向后环抱椅背,背部打直,双腿弯曲向上抬起触胸,做6次。
八、曲体前弯
功能:伸展大腿后侧及背部肌肉
做法:往座位前缘坐,双腿伸直,上半身打直前弯,以手摸脚尖,持续10秒后放松,做3次。
有了这八个居家减肥操不出门一样能减肥,而且我们还可以搭配些减肥食谱来进行合理调整。
8组居家瘦身减肥操 让你快速瘦身
【5-7分钟】动作1:箭蹲(左右各10次)
目标肌肉:股四头肌、腘绳肌
动起来:双脚相距一步宽的距离前后站立,收紧腹部,匀速下蹲。一侧完成后,换对侧练习。
要小心:下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖,保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度,保持躯干正直,全程微收腹。
【3-5分钟】动作2:站姿提臀(左右各20次)
目标肌肉:臀大肌
动起来:收腹站立,收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展,在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后,换对侧练习。
要小心:运动过程中始终保持腹部收紧,腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。
【7-9分钟】动作3:徒手划船(20次)
目标肌肉:背阔肌、肩臂柔韧性
动起来:挺胸收腹,双手抬平,将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。
要小心:动作过程中双手紧贴胸膈,收腹并要小心保持呼吸顺畅。
【9-11分钟】动作4:双臂拉伸(20次)
目标肌肉:胸大肌
动起来:两脚与肩同宽站立,双侧手臂合十,在胸前弯曲呈90度,然后向上拉伸。
要小心:两只手的手肘在运动过程中不要分开,向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜,千万不要为了追求向上拉伸的高度,而分开手肘,如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。
【11-13分钟】动作5:徒手侧平举(20次)
目标肌肉:三角肌中束(肩部)
动起来:挺胸收腹站立,双手握拳,双臂位于身体两侧,做侧平举,重复20次。
要小心:避免耸肩,挺胸抬头收腹,双臂有控制的'上下运动。
【13-15分钟】动作6:站立转体(左右各10次)
目标肌肉:腰腹部深层肌肉
动起来:双脚分开与肩同宽,双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线,慢慢回到起始位,然后向另一侧旋转。
要小心:保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性,动作要慢而有控制,仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。
【15-17分钟】动作7:垫上卷腹(20次)
目标肌肉:腹直肌
动起来:平卧,双手置于侧肩部,下颌微收,完成卷腹动作,重复20次。
要小心:始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高,双手应置放在对侧肩部,从而增强动作的稳定性。
【17-20分钟】动作8:舒展运动(左右各10次)
目标肌肉:舒展腰背部的肌肉
动起来:双脚前后站立,右手举过头顶,要不想右侧弯,拉伸左侧腰背部的肌肉。
要小心:要小心站稳,并控制身体的稳定性,不要来回晃动。
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