缓解疲劳+减肥瘦身 居家简易水瓶健身操
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【导读】:长期坚持一种运动方式,瘦身效果会打折的。减肥运动都觉得太无聊了吗?那就试试居家简易水瓶健身操吧,减肥瘦身的同时还能缓解疲劳,是居家瘦身的最佳选择!
【飞鸟伸展】
步骤1:双脚自然张开约与肩同宽站立,双手各持一瓶水,手肘弯曲,上臂靠近身体预备。
步骤2:膝盖弯不超过脚尖,臀部像往后坐,背打直,脊椎往头顶方向延伸。
步骤3:双手手肘伸直,吸气,举起水瓶往后延伸,上臂夹紧身体。再吐气回步骤2,重复5~10次后休息,共做2组。可练掰掰袖等。
【弓步扭转】
步骤1:双脚张开比肩膀略宽站立,双手持水瓶预备。
步骤2:左膝弯约90度,右脚伸直,右脚尖朝前,上身往左扭转,右手持水瓶往左前方延伸,左手肘弯曲往内收。
步骤3:上半身往右扭转,右膝弯约成90度,右手往腰际收,左手往右前方延伸。重复动作至少约8个8拍,稍做休息后共做2组。熟练后可加速以达有氧效果。
上半身随着手的动作扭转,可加强锻炼腰腹曲线。
【侧身延展】
步骤1:右膝弯、脚尖朝右,左脚伸直且脚尖朝前成弓箭步,持水瓶在胸前。
步骤2:右手肘弯曲靠右大腿,往右侧倾,上身往头顶延伸,左手肘弯曲。
步骤3:左手臂靠近头部,和上半身一起往头顶延伸,眼朝上看,重复步骤2~3约5次,回步骤3做5个深呼吸。
步骤4:换边操作,重复4~5次后,停留在伸展动作,做约5个深呼吸。左右各做2~3组。
【昂首阔步】
步骤1:自然站姿预备。
步骤2:像走路般,右手持水瓶往前摆动,左脚提起,左手往后收。
步骤3:刻意跨更大步,左脚弯膝提起,右手往上,左手往后延伸。
要点
右手臂往上延伸时尽量夹紧耳际,以延伸到手臂与刺激腋下淋巴。
步骤4:换边操作,重复至少8个8拍,休息后共做2组。熟练后可加速以达到有氧效果。
【手臂雕塑】
步骤1:双脚约比肩宽站立,双手持水瓶在胸前预备。
要点
手臂夹紧且水瓶靠近,可以让重量集中,且锻鍊胸大肌。
步骤2:双手持水瓶往头顶延伸,手臂尽量夹紧在耳际。
步骤3:手臂夹紧在耳际,手肘弯将水瓶往后放至背后。
要点
水瓶要靠在一起,双手手臂尽量夹紧。
步骤4:双手往头延伸,再回步骤1。做4个8拍后休息,重复2~3组。
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