下肢肌肉锻炼方法有哪些
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下肢肌肉锻炼方法有哪些,有很多人都喜欢自己有肌肉的,因为肌肉可以让人们更有线条美,在生活中,有很多方法都是可以锻炼下肢肌肉的,下面分享下肢肌肉锻炼方法有哪些?
下肢肌肉锻炼方法有哪些1
想锻炼下肢肌肉,刚开始练习的时候一定要注意对膝关节进行必要的保护,因为最初练习阶段,膝关节稳定性往往不强,如果高负荷练习,容易导致膝关节受损,甚至使得膝关节骨折。所以,下肢肌肉锻炼的时候最好从膝关节开始,做到循序渐进,可先做深蹲或者抬腿练习。
大腿来说最基本的指标当然是尺寸。当腿部肌肉整体看来发展得还不错的时候,唯一缺乏的就是尺寸。为了打造需要的块头,将大量的大重量深蹲,特别是一些半深蹲纳入常规腿部计划中。半深蹲练习能够让你使用极其重的重量,因此能真正高强度地锻炼大腿,同时又不会有损伤膝盖的危险。
无 论任何时候,你想要打造块头,你就需要遵循基本的强力原则一更少的反复次数 和组数,两组之间更多的休息,但是要用更大的负重。使用杠铃或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲,都是主要的强力练习。另外,你这可以在器械上做腿举练习, 使用很大的重量让它成为强力练习。
比赛中有人因肌肉疲劳而抽筋时,通常都会是他们的腿部肌肉首当其冲。这一部分肌肉巨大而强壮,它们在平时需要大量的训练,才能有那样的耐力完成一 个小时接一个小时的造型动作。持续不断地在训练中让你的大腿肌肉进行紧缩练习,会帮助你塑造出最佳的分离度以及优秀的肌肉条纹。
仰卧腿举是锻炼下肢肌肉的一种不错方法,这种锻炼方式可以与深蹲相互结合,深蹲可使得腿部肌肉力量增强,仰卧腿举可以增加下肢肌肉的抗冲击能力,从而逐步使得下肢肌肉发达起来。当然,仰卧腿举练习的时候,蹬腿角度刚开始的时候不宜过大,以四十五度最好。
锻炼下肢肌肉的方法有什么
1、负重深蹲
杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。
此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。
练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的`氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。
2、坐姿伸小腿
坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。
两小腿可同时伸直,也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
下肢肌肉锻炼方法有哪些2
怎样锻炼下肢肌肉
跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动,只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行,而且可以自己调节快慢,自己掌握时间,是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动,跑步要想起到很好的效果要坚持,并且要循序渐进,不要急于求成。
如何锻炼小腿肌肉
高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高,要求做的时候大腿和小腿成90度,大腿同时和腹部成90度角,开始可能做不了几个,但是如果能坚持下来就会有很好的效果的,不仅可以锻炼小腿肌肉,而且可以消除腹部的肉肉哦。
跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动,而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话,是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的,比如绷紧小腿的话,在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿,而如果是有意识的收腹的话,可以很好的锻炼自己的腹部哦,同样,跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。
压腿。你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗?那是因为她们经常练习压腿动作,当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的,即使我们没有像她们那么高的要求,只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。
游泳。游泳是一种很好的锻炼,不仅能对身体起到很好的锻炼效果,而且对于增加肺活量也很有效果,仅就身体锻炼来讲,游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉,当然小腿包括在内哦。
塑身瑜伽。瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动,虽然做起来动作缓慢,但是如果能够做到位的话,锻炼的效果还是比较明显的,但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。
注意事项
无论选择哪种运动,都要坚持,比较锻炼不是一朝一夕的事情,也不会在短期内就能看到比较明显的效果。
锻炼肌肉的原理
1、人身体里有许多块肌肉,它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的,但许多肌纤维紧紧地并排在一起。
肌腱位于肌纤维两侧,一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌),也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上。当人想运动时,肌纤维收缩或伸直,纤拉或推动骨骼运动。
2、人在做负重练习时,所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展,这时,必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心,还能长好的,这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕体息时,人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动。
3、用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是,重修后的肌纤维与原来的并不完全相同,而是要比原来的要更粗和更结实一些,这是人类自身进化来的本能。
每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强,人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后,自身的肌纤维数量就不会增长了,在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。有时,多次锻炼后,肌纤维能长到原先的好几十倍粗呢!
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