轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢
本文已影响1.26W人
本文已影响1.26W人
轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢,每一个年轻男子都希望自己有发达的腹肌,如果拥有了美丽的腹肌,也会让异性更加的吸引自己,那么下面我们看看轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢。
轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢1
1、准备活动约10分钟,准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志,这有利于氧的供应。
2、有氧运动,尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪,可进行走、跑或其他的运动。
3、腹肌力量练习,尽可能地采取多种方法,比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法,每次各练10~20分钟
4、其他部位肌肉力量练习,可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。
5、整理活动5~10分钟、运动负荷 腹肌练习时,要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难,由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习,然后选负重练习或器械练习。
例如,若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90,女性腰臀比大于或等于0.85,表明腹部脂肪堆积多。
这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动,坚持数秒,然后休息1分钟左右再做,连续做数次。
等张收缩法肌肉收缩,肌肉长度缩短而张力保持不变。例如:徒手练习,两腿并拢或分开做体前屈、体侧屈、转体和展体,两手尽量触足或触地;
仰卧起坐,两臀伸直或双手抱头,伸膝或屈膝,躯干起来时双手或双肘同侧及对侧触足或膝。仰卧举腿、仰卧蹬车轮等,都属于等张收缩法。
等动收缩法 肌肉收缩,肌肉长度缩短,而收缩速度不变。如仰卧起坐时,旁人双手按足,给下肢一定阻力,使下肢收缩速度不变。
轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢2
1、普通式
坐在骑座上,上体前倾,目视前方,双臂直臂向前平伸握扶手,两脚踩在脚蹬架上;然后双臂屈肘后拉,同时双腿用力下蹬,使身体几成直立。
2、伸展式
坐在骑座上,上体尽量前屈,腹部贴近大腿,低头,双臂直臂前伸握扶手,两脚踩在脚蹬架上;然后双臂直臂后拉,同时两脚用力下蹬,上体后仰,身体充分伸展成反弓形。
3、屈臂式
坐在骑座上,上体直立,双臂直臂向前平伸握扶手,两脚踩在脚蹬架上;然后主要用手臂的力量(两腿被动用力),屈肘后拉扶手于腹前,大臂紧贴体侧,使身体几成直立。
4、直臂式
准备姿势同上。主要用双臂直臂下压的力量(两腿被动用力),使身体展开。上体与双腿的角度约成150度左右。
5、腿压式
坐在调高后的骑座上,双臂直臂向前下伸握扶手,两脚踩在脚蹬架上,大小腿夹角约90度;然后主要用双腿向下蹬压的力量使身体直立,同时双臂被动用力,屈肘后拉至极限,肘部位于体后。
6、腕力式
坐在调成水平的骑座上,两臂前伸握扶手,两脚踩在脚蹬架上,大小腿夹角小于90度;然后主要用手腕回牵和脚腕下压的力量,使身体直立。
7、单臂式
坐在骑座上,一手前伸握扶手,另一手背在腰后,两脚踩在脚蹬架上;然后用单臂后拉和双腿下压的力量,使身体几成直立。两臂交换做。
8、对侧式
坐在骑座上,一臂前伸握扶手,另一臂自然下垂于体侧,异侧脚踩在脚蹬架上,另一腿全脚掌踏地;然后用对侧上下肢的力量,使身体直立。两侧交换做。
9、仰卧起坐式
坐在骑座上,双手抱头,两脚勾住扶手下端横梁;然后上体后仰,待身体成直线后再逐渐抬起上体还原。
锻炼腹肌的经典动作
1、单车式
通过仰卧在地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组间允许有30秒的休息时间。
2、仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作,其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后,运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲,共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部,对于初学者或腰部力量较弱的人来说,不妨能弯曲双腿来做这个动作,以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组,每组10到12次,每组间允许有30秒的休息时间。
锻炼腹肌吃什么
一、新鲜蔬菜
新鲜的蔬菜是最好的,可以吃一些比较不错的青菜,比如说西兰花生菜还有菠菜等等,这些蔬菜能够补充体内的维生素,增强我们的肌肉。对于提高身体的免疫力具有很强的效果,同时还可以达到减肥的功效和目的。
二、新鲜水果
新鲜的水果也是较为不错的,在减肥练肌肉的过程当中新鲜的`水果可以提供人体所需要的各种营养物质,包括维生素,包括纤维素等等。能够减掉我们身体的过度脂肪,同时让肌肉越来越发达,像桔子苹果,香蕉梨等都是必不可少的水果。
三、牛肉
在减肥练肌肉的过程当中,大家可以适当地多吃一些牛肉,牛肉的营养价值十分丰富,而且牛肉的脂肪量也是非常低的。对于我们的身体有很强健的作用和效果,能够提高我们的身体免疫能力,增强锻炼肌肉的功效,同时还可以达到减肥的目的。
四、碳水化合物食物
减肥练肌肉的过程当中还可以适当的吃一些碳水化合物的食物,比如说杂粮馒头玉米面的馒头以及燕麦片等等,这些粗粮当中就有很多的碳水化合物,而且具有很大的纤维素,可以促进我们肠胃的蠕动,解决我们身体肥胖的问题。
轻松锻炼腹肌教程 怎么能够轻松的锻炼腹肌
臂部肌肉锻炼方法有哪些
腹肌锻炼健身器材有哪些
快速锻炼出肌肉的方法有哪些
哑铃锻炼背肌的方法有哪些
有哪些在家锻炼手臂肌肉的方法
女性健康锻炼方法有哪些呢
最有效锻炼腹肌的方法是什么
锻炼腹肌入门的方法 腹肌锻炼多久能形成
不伤膝盖的锻炼方法有哪些呢
锻炼肌肉最有效的方法有哪些
肩关节肌肉锻炼方法有哪些
腹肌的锻炼方法
股二头肌锻炼方法有哪些
腹肌撕裂者是什么?腹肌锻炼方法 怎么瘦腰腹
全身肌肉锻炼的方法有哪些
轻松锻炼腹肌的方法有哪些呢
盆底肌肉的锻炼方法有哪些
七种有效锻炼出腹肌的方法
锻炼力量速度的方法有哪些呢
腿部肌肉锻炼方法都有哪些
腹肌锻炼的方法
肱二头肌锻炼方法有哪些
腹横肌锻炼方法 腹横肌在哪里 男人腹横肌锻炼
背部肌肉锻炼有哪些方法
锻炼胸肌下侧的方法有哪些
男士肌肉锻炼方法有哪些
有哪些锻炼臂部肌肉的方法
锻炼减肥有哪些好方法呢
锻炼腹肌人鱼线腹内外斜肌的锻炼动作
20个超强腹肌锻炼动作:有效锻炼腹肌的动作
锻炼腹肌的方法
腹肌锻炼动作有哪些