健身新手做仰卧举腿有什么好处
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健身新手做仰卧举腿有什么好处,越来越多人都开始健身,而仰卧举腿是一个比较简单又出名的健身方法,当然仰卧举腿也是有许多好处的,那么健身新手做仰卧举腿有什么好处?
健身新手做仰卧举腿有什么好处1
好处一:锻炼肌肉
仰卧举腿的第一个好处当然就是锻炼肌肉。
但是并不像很多人之前认为的那样,是锻炼腹肌的,仰卧举腿主要发力的是腰大肌,这也是大家做完仰卧举腿,第二天后腰会觉得不舒服的主要原因,当然随着运动的过程,大腿前面的股四头肌和腹部的肌肉,尤其是下腹部也可以得到一定的锻炼,但是这个强度,试图减掉肚子上多余的脂肪,或者强健腹肌,效果是不太好的。
好处二:塑形
虽然仰卧举腿不太可能减肚子或者增肌,但是它对于塑性来说还是很有效果的。很多健身新手都希望自己有一个好身材,尤其是练出人鱼线,马甲线之类的
仰卧举腿可以帮助腿部塑形,对于强健臀部肌肉,让臀部的形状变得更完美,也是有一定帮助的,所以对于健身新手来说,多做做仰卧举腿,肯定是可以塑形的。最主要的是仰卧举腿做起来也很简单,不需要去健身房借助器械。
好处三:提升耐力
健身新手做仰卧举腿有什么好处,第三个好处就是可以提升肌肉耐力,因为仰卧举腿举上来之后是要有一个停顿的过程的,很多人在做了十几个或者几十个之后,就会觉得腰酸腿疼,也没法继续做下去了,这就是耐力不足的表现。
坚持做仰卧举腿有什么好处
能够强化腹部核心肌群,帮助你提升身体的稳定性,大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性,提升跑动跳跃的能力,站立更加稳固。
仰卧举腿可以瘦肚子吗
有效果,仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果,那么训练能够帮助消耗大量的热量,还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部,外部减脂,内部收腹,所以是能够起到减肚子的效果的。
仰卧举腿锻炼哪里的肌肉
仰卧举腿是个多关节的训练,那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉,在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌,髂腰肌两个肌肉。
仰卧举腿动作要领
1、 仰躺在凳子或者地面上,双手放在臀部下放作为支撑,双脚向前伸直,如果你想提高难度,可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端,也就是双腿会架空。
2、 在始终保持双腿挺直的情况下,尽可能的向上抬高,在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿几秒钟。
3、 有控制的下放双腿,回到起始位置,如此反复。
仰卧举腿怎么做
我们做仰卧举腿的时候,需要找到一个有良好支撑力的平面,太软了不行,过硬的话,容易对腰椎造成损伤。之后,我们身体平直地躺在平面上,后背要伸直,掌心向下,自然放在身体两侧,然后双腿屈膝并拢,双脚离地,抬升双腿到腹部的正上方,让双腿和躯干呈直角,之后绷直双腿,缓缓放下,和平面呈30°,然后再抬升到腹部正上方,反复练习。
仰卧举腿有什么好处
当我们在做仰卧举腿的时候,不仅能够锻炼到腿部的肌肉,关键在于为了更好地抬升和放下双腿,核心肌肉一直都是紧张的,所以,这是一个很好地训练核心的动作,能够让核心力量增强,并且有效提升稳定性。也对腿部肌肉有所锻炼,线条感更好,变得更加有力量。经常做仰卧举腿,还能够提升肌肉的耐受度。
做仰卧举腿的注意事项
仰卧举腿是一个很好地锻炼核心的动作,不过,首先要确保动作的准确性,举腿的时候要注意和躯干保持直角,双腿落下时要离地30°,效果才最好。此外,在运动的过程中,核心一直都是收紧的状态,不要放松,并且,身体正中线处于同一个垂直面。
健身新手做仰卧举腿有什么好处2
仰卧举腿正确做法
身体平躺在垫子上,头部和上身固定在垫子上,双腿并拢伸直,如果刚开始训练可以微屈,难度会减小,双臂伸直,掌心朝下放于地面。
过程然后深吸气,呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住,然后深吸气下落,下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。
每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组30-40次,效果最佳。每次练习做3-4组。
仰卧举腿注意事项
两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力,膝关节可以稍微的弯曲。
这个动作要求比较高,需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。它类似于仰卧抬腿和仰卧举腿(仰卧屈膝提髋)、它利用上了斜板的角度改变增加了动作的难度和效果。也就更不容易掌握了。与卷腹配合运用,锻炼效果明显。
下腹部练习对腰部的要求会更高一些,如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候,不要触底,否则会减少下腹的受力程度,影响锻炼效果。
仰卧举腿的作用:
1、 打造腹肌
仰卧举腿是一个打造下腹肌很好的'训练动作,常被用于下腹肌的针对性训练,如果你想更好的针对下腹肌进行训练的话,这会是你一个很好的选择。
2、 强化核心力量
经常进行仰卧举腿训练的人跟缺少运动的人相比,他们腹部的核心力量会有一个很明显的差别。这个差别能够很直接的提高你身体的稳定性和腿部膝关节的稳定性,可以让我们在奔跑或者跳跃的时候更加稳固。
3、 腿部塑形
仰卧举腿也是一个很好的腿部塑形的训练动作。如果你坚持一段时间的训练,一段时间后你就会发现自己腿部的肌肉变得更加紧凑有型,臀部的肌肉也变得更加圆润和紧致。当然如果你训练的时候经常三天打鱼两天晒网的话,那肯定是不能有很好的训练效果。
仰卧举腿什么做:
仰卧举腿的训练难度其实很简单,训练的时候我们要平躺在瑜伽垫上或者床上。双腿并拢伸直,双手自然放在身体两侧,身体腹部微微向上抬起,切记不能直接使用颈部的肌肉去带动头部的重量。吸气的同时,双腿向上抬起,当腿部与地面成45度角左右即可。保持均匀的呼吸坚持30秒,然后慢慢放下,休息10秒后,反复5组,每组20个动作。
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