腹部锻炼最有效的方法有哪些
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腹部锻炼最有效的方法有哪些,拥有一个平坦的小腹是很多人的梦想,很多人都会有一个烦恼,就是肚子上很多的赘肉的,而腹肌锻炼方法很多,那么腹部锻炼最有效的方法有哪些?
腹部锻炼最有效的方法有哪些1
卷腹
1、 仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;
2、 起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
3、 约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。
仰卧起坐
1、 躺在仰卧起坐的'场地上,最好是找个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,身体要直,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。
2、 躺好之后将背部慢慢离地抬起。同时将实现慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。
仰卧直腿两头起
1、 仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。
2、 在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势,呼气时坐起,吸气时还原。
空中踩单车
1、 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。
2、 呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
平板支撑
1、 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面。
2、 双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼光自然下垂,注视距离手指前约30公分的地面,保持均匀呼吸。
腹部锻炼最有效的方法有哪些2
锻炼部位:腹部
动作1:身体仰卧,胸部向前弯曲,弯曲双腿,臀部和膝部各呈90度角,绷直双腿,双手轻轻地放于膝盖顶端,固定尾骨,将肚脐紧紧地贴向脊椎。
动作2:吸气,准备进入动作;呼气的同时,左腿向外伸直,双脚脚趾保持在同一水平面上,双手放于右膝上;吸气的同时,将左腿拉回到动作1状态。
运动量:将上述动作每侧轮流重复5次。
注意:如颈部后侧感觉不适,应用手撑住头部,或将头放于地面上;如腰部感觉不适,应停止练习。
锻炼部位:腹部
动作1:身体仰卧,双腿沿地面平行伸展,大腿内侧保持并拢,脚尖绷直;吸气的同时,将头部、双肩向前弯曲,手臂从地面提起,指尖伸向脚趾。
动作2:呼气的同时,脊椎逐节离开地面,动作结束时,身体呈“C”字形弯曲,手臂与地面保持平行;一个呼吸收回,身体平放于地面。
运动量:将上述动作重复10次。
锻炼部位:主要是腹部以及骨盆的稳定、协调性
动作1:身体仰卧,胸部向前弯曲,双腿向上伸直;手臂向前水平伸直,与躯体同高,掌心向下;固定骨盆,收缩腰部。
动作2:呼气,绷紧左腿并向下伸展,悬于地面之上,骨盆保持中立位(水平面上)。
动作3:吸气,双腿进行一次剪刀式交叉动作,双腿绷直。
运动量:将上述动作每侧轮流重复10次。
注意:如颈部后侧感觉不适,应用手撑住头部,或将头放于地面上;如腰部感觉不适或有虚弱感,应停止练习。
锻炼部位:小腹部
动作1:身体仰卧,胸部向前弯曲,双腿向上伸直(臀部呈90度角),绷直双脚,双肘分开,双手放于头部后侧,五指交叉并拢。
动作2:呼气,收缩臀部
腹部锻炼减肥方法:
1、仰卧起坐。
仰卧起坐大家都知道吧,就是你认为的那个仰卧起坐。没有什么特别之处,做仰卧起坐的时候,开始的时候肯定是做不了很多的,可以根据自己的体能来决定做的次数,如果本身体能比较差的话,可以将双手往前伸直,这样会让你起来的不那么费力。然后再逐渐的根据自己的体能增加而增加做的次数,做完你会觉得腹部非常酸爽的哦。
2、屈膝抬腿。
平躺在地面上,然后双手放在臀部的两侧压地。将双腿屈膝往上抬高,然后再放下,重复的进行这个动作。对于下腹部的锻炼非常有效果,锻炼的时候会感觉下腹部非常的酸胀。
3、侧腹肌训练。
将一只手放在耳后,另外一只手紧贴着地面。分别往两个方向去做仰卧起坐,一直重复。做这个动作的时候要尽量保持背部是贴实地面的哦。抬起的时候只是微微的抬起,没有很大幅度的,幅度过大的话很容易会让背部受伤的。在起身的时候越慢越好,不要靠你的爆发力起身。
4、早睡早起。
早睡早起对于你瘦身减肥也是很有好处的哦,睡眠不足的人很容易导致压力荷尔蒙上升,这样一来腹部就很容易会堆积脂肪了。
腰腹部锻炼方法:
卷腹
卷腹用来锻炼腰腹部肌肉,对腹部塑形特别有效。
将双腿搭在椅子上,调整好角度,上身平躺在地面,腰腹部收紧,双手放在胸前或腹部。
吸气,以腹肌力量向上卷起,到最高点时停留,呼气,缓慢下落,下落时吸气。
不要用双手过分用力抱头,以免损伤颈锥,下身要保持稳定,以腹肌力量抬起身体,双脚不要用力。这种练习的舒适性和稳定性较好。
泳式挺身
泳式挺身主要锻炼腰部、背下部、臀部肌肉。属于较高水平的腰部练习。
俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。
拉长脊骨,伸展手脚,提起胸部,手脚同时离地。让腹部和臀部凭证,保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。
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