最佳睡眠时间表
本文已影响2.73W人
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最佳睡眠时间表,我们人生有三分之一的时间是处于睡眠状态的,睡眠也是为了保证我们的精神与身体健康的关键,睡眠不足可以影响我们身体的多个方面,以下最佳睡眠时间表。
最佳睡眠时间表1
最佳睡眠时间表的生理时钟说明:
00:00--01:00 浅眠期--多梦而敏感,身体不适者易在此时痛醒。
01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛,应让身体进入睡眠状态,让肝脏得以完成代谢废物的作用。
03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻,常有患病者在此时死亡,熬夜最好勿超过这个时间。
09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好,为工作与学习的最佳时段。
12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐,正午不可饮酒,易醉又伤肝哦!
14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段!
:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段,最好补充水果来解馋,避免因饥饿而贪食致肥胖。
17:00--18:00 松散期--此时血糖略增,嗅觉与味觉最敏感,不妨以准备晚膳来提振精神。
19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴,放松一下,纾解一日的疲倦困顿。
20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段,建议您善用此时段进行商议,进修等需要思虑周密的活动。
23:00--24:00 夜眠期--经过镇日忙碌,此时应该放松心情进入梦乡,千万别让身体过度负荷,那可得不偿失哦!
无论你了解多少关于睡眠的常识,最主要的还是自己要制定生活的作息时间,不紊乱。最后重申一下:睡眠质量的关键就在于深睡眠,可以说只要睡2~3个小时就足够了。通常情况下,0点至3点是深睡眠时间,但并不是一睡着就能进入深睡眠的,有个过渡期,一般是1~1.5小时!反推一下,也就是22:30~23:00之间上床睡觉最好,为深度睡眠做准备!
二、最佳睡眠时间
科学家所做的一项研究表明,如果人们每天晚上在床上的睡觉时间过长,其效果如同睡觉时间过少一样,可引起许多睡眠问题。例如,每天晚上睡眠时间超过8小时和少于7小时的人,都抱怨自己睡眠有问题。而那些每天晚上的睡觉时间长度介于7至8小时的人,所遇到的睡眠问题则比较少。
也相信有不少人有这样的体会:睡一次懒觉,睡得昏昏沉沉不想起来,越睡越昏,最后一天都在昏昏沉沉中度过,到了晚上又睡不着了!要想睡得好一定要控制好时间!同时要根据季节调整长短,夏季夜短就少睡点,冬季夜长又冷就多睡点!夏天睡7~8个小时,冬天睡8~9个小时!
少年幼儿在此基础上增加1~3小时,老年人则减少1~3小时专家表示,现在有很多人都面临着睡眠时间不足的困扰,不仅导致白天精力不足,更是加大了患病的风险。因此,关于最佳睡眠时间,专家提示,主要是以“精神和体力的恢复”作为标准,一般为7至8小时之间。
研究结果表明,对那些每日习惯睡6到8个小时的人来说,如果睡眠时间减少,导致其因患心血管疾病死亡的风险有可能增加110%;而对那些每日习惯睡7到8个小时的人来说,如果睡眠时间增加,导致他们因患非心血管疾病死亡的风险有可能增加110%。因此,专家提醒,最佳睡眠时间应该为7至8小时,不能过低或者过高,否则患病死亡风险会更高。
这一研究结果表明,人们的睡眠要有节制,要注意科学合理地安排睡眠时间。但是,需要注意的是,对于容易失眠的人来说,应在有睡意的时候才上床。如果刻意为了追求最佳睡眠时间而早早上床,其结果往往是“欲速则不达”,反而会加重心理压力。也就是说,在某些时候,晚睡早起,减少睡眠时间,反而有利于提高睡眠质量。
三、宝宝睡多久合适呢
您觉得宝宝睡多长时间是对的呢?
那接下来小编就给大家讲解一下关于宝宝睡眠的问题。很多家长们都喜欢看着宝宝安安静静睡觉的样子。但是看看整天睡觉的宝宝,您有没有想过宝宝是不是睡多了呢?
其实完全没必要担心,1—3周岁的宝宝们的睡眠时间,白天和晚上加起来12—14个小时是被认为理想的。就是说宝宝能睡是一件好事儿,尤其是在22点到凌晨2点之间(黄金时间)身体会分泌很多生长需要的激素。所以健康的睡眠和睡眠时间对孩子的成长是不可或缺的。
然而睡眠不足的宝宝会容易出现抑郁症,情绪不稳定,严重时会对成长不利。如果宝宝出现睡眠障碍,睡眠时间很少等问题,小编建议您及早就医。
上学了,要开始规划好睡眠时间如果您的孩子还没上幼儿园的话,早上睡到8点也没什么不可以。如果到了上幼儿园的年龄,家长们可以提早给孩子规划好起居时间。让孩子养成早睡早起的良好习惯 。
而午睡也很重要,午觉能缓解疲劳,能更精神的度过整个下午。但是睡多了就会出现反效果,起来之后会无精打采,会觉得身体更累。其实我们成年人们也何尝不是呢。
孩子的睡眠是和成长有着直接的关联,“宝宝睡得好,才能长得好”这句话是有医学根据的。所以大可不必因为孩子睡得多而担心,相反的如果出现睡眠障碍等症状,小编建议您带着孩子去医院检查一下。
四、美国NSF对孩子睡眠时间的建议
美国NSF对孩子睡眠时间的建议:
美国“全国睡眠基金会”(National Sleep Foundation s,NSF)根据专家研究成果,对各年龄孩子提出新的睡眠时间建议。
新生儿(0~3个月):睡眠时间范围缩小到14~17小时, 以前是12~18小时;
婴儿(4~11个月):睡眠时间范围扩大到12~15小时, 以前是14~15小时;
幼儿(1~2岁):睡眠时间范围扩大到11~14小时, 以前是12~14小时;
学龄前儿童(3~5岁):睡眠时间范围扩大到10~13小时, 以前是11~13小时;
学龄儿童(6~13岁):睡眠时间范围扩大到9~11小时 , 以前是10~11小时;
青少年(14~17岁):睡眠时间范围扩大到8~10小时 , 以前是8.5~9.5小时;
孩子睡眠4建议
1、卧室温度宜在20℃-25℃,湿度60%-70%
适宜的室温和湿度对宝宝睡眠非常重要。温度过高,宝宝会烦躁不安;温度过低,宝宝会被冻醒;空气过于干燥,宝宝的鼻腔容易变干堵塞。最利于宝宝睡眠的卧室温度为20℃~25℃,湿度为60%~70%。
2、睡觉时关灯,以免影响睡眠和视力。
为了夜间更方便照顾小宝宝,很多妈妈在宝宝睡眠时,都愿意留灯。或是通宵亮着卧室里的灯或是留盏床头灯。然而这种做法是不对的,因为睡眠时持续亮灯,会使睫状肌一直处于紧张状态,影响宝宝视力的正常发育,同时也容易导致孩子睡眠不良。
3、夜间把尿不可取
有的妈妈怕宝宝尿床,晚上到点了就把宝宝弄醒,不管宝宝有没有小便,非得帮宝宝把尿。然而,夜间把尿易打扰宝宝睡眠,为了防止宝宝尿床,可以选择高吸水性的纸尿裤,保持整晚干爽。
4、让宝宝与父母同屋不同床
3、4个月后训练单独睡觉,让婴儿床紧挨在大床傍边,既安全又方便照顾宝宝,同时也不会干扰彼此的睡眠。
最佳睡眠时间表2
各年龄层的最佳睡眠时间
1岁以下婴儿最佳睡眠时间:每天小时。
一岁以下的婴儿是最需要睡觉的人群,这个时候充足的睡眠才能保证婴儿的发育,一般每天保持个小时左右是比较合适的,无论是白天睡还是晚上睡,累积睡眠时间要保证。
1~3岁幼儿最佳睡眠时间:每晚12小时
这个年龄层的宝宝已经慢慢开始吃辅食,有的已经能完成吃大人食物了,白天的活动时间比一岁以下的婴儿要更多,所以睡眠时间相对来说要少很多,一般晚上保持12个小时的睡眠时间是比较合适的,另外,白天需要补一两个小时午觉差不多。
4~12岁儿童最佳睡眠时间:每天睡10~12小时
这个年龄阶段的孩子发育较快,充足的睡眠时间是保证孩子健康成长发育的基础,年龄偏小一点的孩子每天睡10多个小时差不多,年龄较大一点的大童,八九个小时也是够的,反正家长们在日常监督孩子睡觉时注意一下。
13~29岁人最佳睡眠时间:每天睡8小时左右
这个年龄层的'人群最是具有青春活力,阳气足,精力旺盛,一般每天保持8个小时左右的时间就是足够的,平时养成早睡早起的睡眠习惯,不熬夜,周末不赖床,是可以帮助你养成良好的生物钟的。
30~60岁人最佳睡眠时间:每天睡7小时左右
中年人、中老年人的睡眠时间相对于年轻人来说需求更低,一般每天7个小时左右是足够的,睡太多了反而不太利于健康,容易患某些疾病。
60岁以上最佳睡眠时间:每天睡5.5~7小时
老年人的睡眠时间真的是比不上年轻人,一个是老人本身就容易睡太久,还有就是老人睡觉太多反而不利于大脑健康,容易衰老。据调查发现,老人的睡眠时间平均长期超过7反而小时,反而会导致记忆力变差,甚至增加老年痴呆的风险。
什么年龄层就该怎么睡觉,只要睡眠足够,白天是精神抖擞的。
最佳睡眠时间表3
如何才算是优质睡眠?
睡眠是人体各种器官机能、内部生态系统复原、修复的必须过程。优质的睡眠可以平衡人体内激素、加速新陈代谢、增强免疫力、改善大脑记忆功能。那么,到底怎样的睡眠才算优质睡眠?
而早在2017年,美国睡眠协会就发布过一份“睡眠质量建议”,报告提供了有关于优质睡眠的自测,大家不妨对比一下自己的情况:
·好睡眠需在30分钟内入睡;
·每晚醒来5分钟以上不超过1次。当然如果是夜里翻个身又睡过去了,不代表有问题;如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常;
·醒后在20分钟内仍能够重新入睡。人在半夜醒后的10~15分钟内,身体还处于“未唤醒期”可以快速重新入睡。20分钟后,身体就会触发一系列反应,让你头脑越来越清醒;
·在床上,约有85%时间在睡觉。你可以用睡眠效率公式(睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间)算出睡眠好坏。
中国人该怎么睡?
中国人自古以来,讲究的是“日出而作,日落而息”,古人认为睡眠是阴阳调和的产物。
《灵枢口问》提到:“卫气昼日行于阳,夜半则行于阴, 阴者主夜,夜者主卧......阳气尽,阴气盛,则目瞑;阴气尽而 阳气盛,则寤矣。”
在睡眠时长方面,我国卫健委最新公布的睡眠合格时长如下:
·小学生每天睡眠10个小时;
·初中生每天睡眠9个小时;
·高中生每天睡眠8个小时;
·成人每天睡眠7~8小时;
除了保证适时的睡眠时长,如何睡,也是保证高质量睡眠的重点:
1、侧卧式的睡姿最健康。右侧卧位是最提倡的,右侧卧,右腿伸直,左腿弯曲,右手护住耳朵,左手放在一边。右侧卧位可以让身体放松,避免睡眠过程中压迫胸腹、背部肌肉、气道阻塞等问题。
2、第二天适当午睡,不赖床。即便前一晚没睡好,第二天也应保持正常生活节奏,早晨不该赖床。建议按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。
3、起床后打开窗帘,沐浴晨光。早上睡醒后,尽快让身体可以在晨光中沐浴,皮肤接触到自然光可以有效抑制褪黑激素产生,提高血清素水平,调节情绪,改善注意力,暗示大脑睡眠时间已经结束。
4、吃个护眼水果餐。熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用,有助于护眼,其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。
5、不要一早就喝咖啡。早上人体内皮质醇水平高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律。
简单3“处方”,帮你轻松入睡
·心理干预:想象蜜蜂归巢,收回思绪
闭上眼睛,想象自己在一片草地上,远处有一颗大树,树上有一个蜂巢,蜜蜂们围着蜂巢飞来飞去。日落黄昏了,蜜蜂一只一只有序地飞进蜂巢里,天色渐渐暗下来,直到最后一只蜜蜂都飞进蜂巢了,天色全黑了……你终于睡着了。
“蜜蜂归巢”是一种心理暗示,帮助你在潜意识里收回思绪,归于平静,安然入睡。
·热水泡脚:疏肝理脾,达到助眠的功效
早晚泡脚,每次20分钟,水温不要太热,水淹过脚面就可以了。如有需要,可向医生开具泡脚药方,以更快起效。
·养心安神粥:安定情绪,助眠,提高睡眠质量
【材料】小米加上少量茯苓、百合、银耳、龙眼、莲子
【做法】
① 提前把龙眼、莲子浸泡一个小时,百合、银耳浸泡半个小时,然后把泡好的银耳撕成小块放在旁边备用;
② 茯苓放入锅中,加入适量的水,小火煎煮20分钟滤渣取汁;
③ 茯苓水中加入百合、银耳、龙眼、莲子、小米煮粥。可根据个人口感,加入冰糖调味。
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