快走可以作为慢跑的热身吗
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快走可以作为慢跑的热身吗,快走是最好的有氧运动之一,方法简单易行,大家在任何时候任何场地都可以进行,它没有什么规则可言。以下分享快走可以作为慢跑的热身吗
快走可以作为慢跑的热身吗1
对于热身的要求
在春夏秋三季,一般有10分钟的运动前热身时间就够了,但至少应达到身体发热并微微出汗的程度。冬季由于气温低,热身时间应相应延长。
可以延长到15分钟、20分钟,但也要注意防止过度热身。心率方面,则最好达到最大心率“(220-【年】龄)”的60至70%之间。如果快走10分钟无法达到令身体发热和微出汗,或者无法达到热身心率的要求,说明热身强度过低,需要提升,否则无法达到热身效果。
热身内容建议由两部分组成,一部分是全身性的热身,在学校里学过的热身动作就够用了,比如膝踝关节转动、原地小跑、折返跑、开合跳、徒手蹲。另一部分是针对腿部肌肉的伸展,建议跟着运动App做相应的跑前腿部拉伸和热身练习(现在许多运动App中都提供这样的跑前热身视频指导)。
对于5公里跑来说,是否可以快走作为热身?
有了上面两方面的讨论,再来看看10分钟快走和5公里跑的关系。如果是普通人慢跑5公里,我认为可以用10分钟快走作为热身,前提是热身强度足够。但从充分激活下肢能量和肌肉灵活性来说,还是建议有专门的跑前腿部拉伸运动。
有些朋友可能要参加一些长跑赛事,比如半程马拉松、10公里跑步赛等,所以5公里跑有可能会有不同的跑法,例如快慢交替的变速跑。这种情况下,就建议一定要做充分的跑前热身,因为10分钟快走的热身强度可能太小了,无法达到热身要求。
特别是在冬季,更应做好跑前热身,因为肌肉的粘滞性受温度影响很大。良好的跑前热身能充分提升臀腿部的肌肉温度,从而令粘带性下降,下肢的伸展和灵活性大幅提升,有助于后续正常发挥跑步水平,提升跑步成绩。
简单来说就是,普通人慢跑可以用10分钟快走作为5公里跑的热身,但热身强度要到位。冬季跑、变速跑等对当次5公里跑有明显低温影响或运动强度要求的,则建议一定要做专门的跑前热身,且冬季的热身时间还要有适当的延长。你还会放弃热身吗?
快走可以作为慢跑的热身吗2
一、 快走减肥的正确方法
1、 快走前做5分钟的热身运动在进行快走之前做做胳膊扩展,两腿拉伸等动作,大概运动5分钟,就可以使身体稍微发热,即可快走开始,可以防止身体酸痛等不适。也可以在快走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己热身。
2、 快走时间控制在40-60分钟想要通过快走减肥,时间就不能太短,而40分钟左右的时间是为最好的。既能燃烧脂肪又不至于太累,快走时间做多不超过60分钟,以免运动强度过大,造成运动损伤。
3、 每周快走至少5次每个星期快走的次数不能少于5次,这样才能保证快走能够带来减肥的效果。
4、 固定快走的速度影响脂肪分解还有快走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。一般步幅1000px(正常步幅),步频150~180步/分钟,10分钟进行600~720米的距离。而且每天快走的步行步频要固定,每次快走的速度尽量保持一致。这样可以每天积累一定的减肥效果,同时也形成自己快走的速度的惯性,不会每次快走都有一个速度。
5、 快走走5-10公里左右无论运动强度大小,人体在运动时最先被启动的功能物质是糖,脂肪消耗比例不大。例如走100米,脂肪消耗仅2%,而10000米,则高达90%以上。由此可见,步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。而5-10公里左右的距离是为最佳,既可以在最佳时间1个小时内完成,也符合脂肪消耗的距离。
二、 快走的正确姿势
1、 头、肩和胸部的姿势抬头挺胸,直视前方。肩膀打开,双臂自然下垂放松。这样有助于上身舒展,双臂放松。
2、 手臂的姿势摆动时你的手臂应该弯成90度。手臂做前后的摆动而不是左右摆动。并且要紧贴身体两侧。手的姿势自然即可,手握空拳,即手半握成半拳。
3、 腹部的姿势收腹。这样可以让你感觉更高、更稳、更直。也能让你的背部不自觉的挺直。有助于消腹平肚。
4、 双脚的姿势在落地时,用脚跟先落地,预防小腿变粗。在重心完全转移到前脚掌之后,另一只脚再抬起,而且这样脚较不易水肿。
三、 现在有很多人都喜欢用
走的方式来进行减肥,但是也有人有疑问,为什么明明自己也坚持了一段时间,没有看到有明显的效果呢?其实,只要你的方法是正确的,快走对于减肥还是很有效果的。
快走减肥方案
10分钟、以一般速度直线走
刚开始10分钟身体刚刚进入运动状态,肌肉还没完全“醒”来,一下子走得太快容易拉伤或扭伤。前10分钟主要以一般走路的姿势,挺胸瘦腹走直线。虽说不宜过快,但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小时4公里,如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5.6公里。
20分钟、踢腿摆臂走+上坡行走
经过前10分钟的练习,身体已经进入较好的运动状态。因此在第二个10分钟可以增加走路的难度。这10分钟内,先踢腿走5分钟,然后换上坡快走10分钟。
踢腿行走能够充分拉伸腿部,让腿部更有线条感。具体做法是先把步速降下来,然后以一步一踢腿或两步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻,速度降下来后换上坡走。上坡走路能够锻炼腿部力量,还能提臀。上坡时候要注意,速度不用太快,一步一步踩踏实。
30分钟、加大步伐走
最后10分钟,身体已经完全热了起来,这时候改用加大步伐走的方式。走路时要把背腰挺起来,尽量做到挺胸,两脚10个脚趾朝向行走的方向,每一步都用脚趾头用力去走,每一步都要让全身的肌肉运动起来。最快即将停下来时,要慢慢将速度降下来。30分钟快走结束后,先不要马上停止,要以散步方式走5~10分钟,调整好身体状态,放松肌肉。
快走方式固然有效,但单靠快走你是瘦不成一道闪电的。建议在坚持快走同时还要做一些其他的有氧运动和力量训练。每天运动时间达90分钟,每天保持基本有氧运动,一周安排2~3次的力量训练。另外,还要注意饮食节制,控制热量摄入。
快走可以作为慢跑的热身吗3
快走健身的正确方法
1、轻快步伐
快走刚开始的5分钟内,以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20-30分钟。
2、以可以边说话的节奏快走
运动时为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此,以不会喘的节奏长时间快走会比较有效。
3、注意姿势
快走时要挺胸、抬头、收小腹、收骨盆、肩膀松垂,向前时脚跟先着地,脚掌向前滚动,然后脚尖用力的向前推开;保持重心在身体里面,步伐的距离是(身高-100)cm。
4、站立伸展
身体直立,双脚分开比肩膀微宽,两手向后交叉握起,如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯,背部挺直不要弯曲,向下弯的`时候手向上伸展,最好可以向前超过你的脚,然后放松,深呼吸5-10次。
5、距离
无论运动强度大小,人体在运动时最先被启动的能量物质是糖,脂肪消耗比例不大。步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。快走进行约20分钟后,会正式燃烧脂肪
6、速度
影响脂肪的分解还有快走的速度。速度越快那么消耗的脂肪就越多。可以先规定行走的距离,比如3000米或5000米,然后再追求速度。在一定的距离内,快速快走才能真正达到消耗脂肪的目的。
7、时间
据研究,不同的时间内进行不同的锻炼项目,脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1-2小时,其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小时,脂肪的消耗明显增加,因而有利于减肥。而餐后2小时步行40-60分钟,体内消耗的脂肪最多,是快走减肥的最佳时间。
快走的坏处
如果要说到快走的害处,副作用并不大。不过前提要做到快走的注意事项。
1、如果有心脏并气喘或心肺功能不佳的人群,快走稍有不适要停止快走,并且慢慢走。
2、快走的时候,别憋气,也别用嘴巴呼吸,要用鼻孔呼吸。
3、防止在寒冷、干燥、高湿的环境下快走,要吸入温暖而潮湿的空气。
4、糖尿病患者运动前最好做运动能力测验,观察心肺、血糖额变化。
5、别空着肚子去运动,最好在饭后1、5到2个小时。
快走不仅简单安全,还可以强身防病,使人身心舒畅。这比慢跑安全,比散步有效,是一项完美的运动。
快走能减肥吗
要减肥的人假如觉得跑步很辛苦,不妨能尝试一下快走。快走,务必要尽量甩臂迈腿大步走。如果想达到减肥的效果,至少要坚持7天以上,那么就能减掉2斤,并且紧实肌肉,看起来像减掉了4斤的样子。
快走的减肥方式,每天至少坚持快走20到40分钟。快走停下来后,尽快轻敲小腿,这样小腿才不至于酸痛,变粗。刚开始快走,小腿、大腿等局部位置略感到酸痛,这时用按、揉、捏的方式可以缓解腿部肌肉酸痛。
快走减肥的技巧
高姿态行走
高姿态行走,简要来说,就是以拉长身型的高姿态行走,维持肩膀往后,但肩膀必须轻松下压,而不是耸肩紧崩,双眼直视前方,下巴自然微收。
负重行走
如果觉得走路轻盈没感觉,可以试着增加身上重量,增加负重会让步行强度提升,并提高肌肉的抗力,达到双重运动效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因为改变步态与姿势,反而会引起受伤的风险。
交叉腿行走
交叉腿行走减肥方法顾名思义就是采用交叉腿行走,也就是左腿另着右腿走,幅度尽量要大一些,用左大腿内侧的肌肉压住右大腿,然后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿,不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条,让腿部看起来更修长。
走路也要抬头挺胸,我们通常会发现到,抬头挺胸的人更有气质,所以在瘦的同事,也要注意自己散发的气质哦!
加速行走
想要运用走路来增强运动量,步伐自然也要做调整,达到足够的强度,才能消耗体内的脂肪,使身形更加精壮。
一般人的走路速度在每小时4公里,如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5、6公里,在同一时间内,增加步子越多,能让你多燃烧1/3的卡路里。
脚尖前进法
平如走路都是脚跟先着地,为了增强走路瘦腿效果,可以尝试改变走路方式,采用脚尖前进法。
脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30cm走路,双手向天花板的方向举起,并双手手掌摊开,手心相对,脚尖式垫起坚持1分钟,然后再脚尖走路,这样就可以锻炼到手臂,腹部,小腿肚的肌肉。
加大步伐
除了提高步速,要减肥,还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来,尽量做到挺胸,两脚10个脚趾朝向行走的方向,每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来,要有把人弹起来的感觉。
摆动手臂
健行的速度很大一部分是来自手臂,摆动手臂产生的力量,能促使你前进,帮助你燃烧更多卡路里,并强化上半身力量。
行走时,手肘要弯曲90度,再配合行进,让手臂做出前后摆动姿态,这时候,肩膀要放轻松,自然微微后转,使得胸腔扩展,维持在最佳姿势,让走路达到最大效能。
合气道走路
合气道走路不仅瘦腿还能瘦腹。走路时,抬头挺胸,屁股夹紧,双脚脚尖呈60度,踏出脚步时手不要过于摇摆,脚跟先着地。脚步分别与线倾斜三十度,而脚跟都是踩在线上的。挺胸瘦腹,行走过程中配合腹式呼吸。
脚掌擦地
肌肉参与得越多,热量燃烧得越多。因此,步行时尽量整只脚都能参与到运动中。从脚跟到脚趾,交替着地。前脚掌着地的时候,用力后蹬,就像脚掌粘着口香糖。这样,腓肠饥肌腱、臀肌都会参与其中。
走不平整的路面
在不平的路面上行走,不仅能增加脚部的肌肉训练,相较于在平地行走,更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙滩、岩石、雪地等路行走,会比一般平地的行走,更能燃烧2-3倍的脂肪哦。
快走踢腿法
快走同时加上踢腿动作,能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式,增加踢腿,摆平的动作,尽量大动作放大步伐,走一会后再改为小急步走,接下来再换回大步走,就这样交替进行,半小时以上就可以达到瘦腿的作用。
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