30天速效瘦身运动怎么练
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30天速效瘦身运动怎么练?对于肥胖的朋友来说,减肥是一件非常重要的事情,减肥不但可以令我们的身体更加健康,也可以让我们的身材更加优美,今天分享30天速效瘦身运动怎么练。
30天速效瘦身运动怎么练1
一、大腿及腰部练习
1、右腿向前跨一大步,小腿与地面垂直,左腿向后伸直,左脚脚后跟提起,双手向前平伸,掌心朝下,保持10秒钟左右。
2、右脚外旋放在地面上,转动身体变成侧身箭步,屈左肘放在左膝上,支撑上体,右手顺时针转动与肩同高伸直,手心朝上,眼睛看右手,停留5秒。换另一方向交替进行。
注3~5次,提高者4~6次。
二、腹部中部练习
坐在地上,双腿弯曲,双臂放在身体两侧。向后仰身,伸直右腿,脚面绷直,直到右腿与地面成45度为止,同时手心相对,手臂平行向前伸到与肩同高,保持10秒。放松回到开始姿势,换左腿重复动作。
注5~7次,提高者8~10次。
三、胸腹背臀腿的综合练习
1、手掌平放在地面上,屈左膝,右腿伸展,髋部离开地面,右手向一侧伸出,掌心朝上,眼睛看右手停留5~10秒。
2、髋部保持侧位不要转动,右臂慢慢抬高过头顶,头部转向左侧保持10~15秒。
3、双手平放地面上,双臂平行支撑身体,左腿保持高抬,脚心朝外,脚趾朝上,坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。
注3~5次,提高者做6~8次。
四、腹部外侧练习
1、双腿屈膝,双手向前直臂伸展同时慢慢抬头,眼睛平视前方,感受腹部收紧,慢慢上下震动双臂30次,保持10秒钟,放松颈部手臂,恢复到起始位置。
2、双腿并拢抬高至与地面成45度,双臂伸直,慢慢带动上身抬起,直至两臂与腿平行,保持10秒钟,恢复到起始位置。
注3~5次,提高者做6~8次。
30天速效瘦身运动怎么练2
一、7日速效瘦身瑜伽
1、下犬式
双手双脚撑地,慢慢抬起身体成倒“V”型,双手手掌分开,与肩同宽,双脚与髋同宽,双脚的脚后跟朝后,使脚后跟、脚尖、臀部三者在同一平面,然后头部保持放松,维持这个动作深呼吸5次。这是瑜伽的经典动作,可以拉伸韧带,使身体上下都得到锻炼。
2、单脚下犬式
首先身体呈下犬式姿势,然后并拢双脚,并让两个大拇指靠在一起,左脚跟要保持与地面的接触,然后抬起右腿,并且弯曲膝盖,要尽量让右脚跟靠近臀部,膝盖尽量向上拉伸,抬头看向左边,脊椎弯曲并伸展,尽量让头部和右脚跟靠拢,坚持这个动作,深呼吸5次。
3、冲刺式
首先保持下犬式姿势,吸气,将右腿迈出到两手之间,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手抱住右脚踝,保持重心,坚持这个姿势深呼吸5次。刚开始做这动作的朋友如果觉得大腿内侧的负担过重,那么可以将一只手或者是双手撑在地板上。
4、简易拜日式
站立,双手于胸前合掌,先吐一口气,一边吸气,一边将手臂向后上方伸直,将手臂靠近耳朵的两旁,上半身尽量向后仰,慢慢吐气,同时身体向前伸展,尽量将手靠近地面。
将身体向双腿靠近,吸气,将右腿向后退出一步,将臀部下沉,慢慢地抬头,向上看,低头时将左腿向后退出。
双腿并拢,脚尖抵地,屏住呼吸,吐气时屈膝,将膝盖、胸部慢慢靠近地面,吸气时将身体向前伸展,将臀部向前推,慢慢扩胸,向后仰头,吐气时手脚不动,慢慢将臀部向上提,使背部和手臂成一条直线,整个身体与地面构成三角形。
吸一口气,收回右脚放于双手中间,臀部下沉,慢慢抬头向上看,吐气,将左脚往回收,双腿并拢,膝盖伸直,脸向双腿靠近,慢慢吸气,收起头部,身体慢慢向后伸展,吐气时身体还原,保持均匀呼吸。
难度系数——初级。
5、哈他瑜伽(Hatha Yoga)
这个瘦身的瑜伽就是源自印度大神湿婆的直接传授。“哈他”一词分为两个词根,“哈”的含义是太阳,“他”的含义为月亮。哈他瑜伽的理论认为,当阴阳两种能量达到调和时,身体便充满活跃的能量,于是就更健康。
哈他的瑜伽体系是很简单的,从体位姿势开始练习,这一点与传统的“八分支法”不同,因此也被称为“六分支法瑜伽”。哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸,更深一层的效果是使身体各机能有序运转,从而使心灵获得宁静,变得祥和。
目前,国内的哈他瑜伽主要以姿势和呼吸的练习为主,以冥想与收束法为辅。大部分瑜伽馆教授的都是这个体系。哈他瑜伽的经典著作是,印度瑜伽师湿瓦玛罗摩撰写的《哈他瑜伽之光》。
适合:初学者,精神压力大的人,亚健康状态人群
特点:哈他瑜伽可以练得很艰深,也可以练得很简单,完全听从于练习者自己的安排。
课程主要以近百种瑜伽体位姿势和几种基本的呼吸法为主,最后以瑜伽休息术作为结束动作。姿势编排没有太多规定限制。姿势动作有难有易,节奏比较舒缓,动作之间留有间歇以便体力恢复。
至于呼吸的.练习,则以完全瑜伽呼吸法为主流,配合短时间的冥想,因此比较适合初学者上手。哈他瑜伽对身心的平衡特别有益,难易程度适中,可以作为初窥瑜伽门径时的主流练习方法。
在开始练初级7日速效瘦身瑜伽的时候,大家一定要注意遵循循序渐进,要注意倾听自己身体的引导。不要一开始就练哪些难度大而且柔韧性强的瑜伽姿势。在练瑜伽的时候呼吸时也要切忌屏息太长,以免伤及身体。
二、速效瘦身操
1、伸展体侧式
step1 双脚呈弓箭步站立,盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松、双手插腰。
step2 单手向斜上方伸直并继续延伸,伸展身体侧边的肌肉,停留4~5个呼吸,左右换边。
2、大字形展开式
step1 双腿呈大字形展开,双手平举于身体两侧,肩膀放松,核心肌群收缩。上半身重心向右平行移动。
step2 身体向右侧弯曲,轻轻用右手碰到膝盖,然后至脚踝再到地板,可依自己的体能选择合适的强度。停留4~5个呼吸,左右换边。
3、举手弓箭步
step1 双脚呈弓箭步站立,盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松,双手轻轻扶在弯曲的膝盖上。
step2 下半身姿势不变,双手由前往上举起并伸直,可以伸展胸大肌及手臂。停留4~5个呼吸,换方向继续动作。
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