如何全身锻炼呢
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如何全身锻炼呢,随着人们生活压力的增大,越来越多的人开始学会了健身,毕竟拥有一个健康的身体是很重要。想要健康身体,就需要全身锻炼。那么关于如何全身锻炼呢?
如何全身锻炼呢1
如何全身锻炼?到健身房按如下安排练哑铃、杠铃等器械,能有效锻炼全身肌肉:
周一:练腿部力量:杠铃深蹲、箭步蹲、(器械)勾脚(杠铃块)
周二:练胸部力量:杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃夹胸、(杠铃块)夹胸、俯卧撑、双杠。
周三:练背部力量:(单杠)引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、哑铃划船、下拉杠铃块、杠铃块划船 周四:练肩部力量:哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃飞鸟、哑铃上举、杠铃推肩
周五:练手臂(二头肌、三头肌):哑铃弯举、杠铃弯举、杠铃推举(窄握)、杠铃臂屈伸、俯卧撑(窄握)、哑铃臂屈伸。
以上是力量训练安排。锻炼前,先快步走10分钟左右热身。力量锻炼后,做腹肌锻炼,如仰卧起坐等。最后,做有氧锻炼(快步走)30分钟至40分钟,心率要到达140以上。
想要瘦吗?特别是对于身体偏胖的朋友来说,当自己的身材摆脱臃肿,变瘦的时候,您会发现自己越来越自信,也会更加吸引别人的的目光。如何全身锻炼的方式多种多样,包括了练腿部力量、练胸部力量、练背部力量、练手臂等。
锻炼全身肌肉的方法
第1个动作高抬腿。
分开,帮助没有运动的部位休息。最终以立卧撑,单腿端腹结束运动。
练习方法是:大腿至少抬至臀部的高度。共3组,每组用时是20秒,第一组做完后休息20秒,然后15秒,然后10秒。
第2个动作印度式深蹲。
这个动作要求两脚与肩部同宽,脚稍微踮起,然后利用前脚掌撑地。身体下降时呼气,保持后跟不接触地面。
第3个动作是俯卧撑。
这个动作要求两手距离稍微宽于肩部,两腿向后伸直。保持身体呈一条直线。下降至胸部尽量接近地面,然后恢复动作。连续做三次,中间可以休息10秒。
第4个动作是单腿端腹。
这个动作要求后背躺在地上,两腿收至接近臀部。利用腹肌力量,将臀部抬至空中。一条腿打直,另外一条腿用于支撑身体平衡,保持姿势10秒然后换一条腿。连续做三次,中间休息10秒。
如何全身锻炼呢2
1、把运动当作一种仪式
体育锻炼的习惯要根深蒂固到成为一种仪式。也就是说,一到体育锻炼的时间、地点就会让你自觉地抓起背包去健身中心。要是你的运动时间总是不确定,那你就很难从这一点得到益处了。
2、测量健康值
我们不应该过度关心体重的数值。即使你的身体发生了变化,体重却不一定会变化,因为增加的肌肉重量会抵消减少的脂肪重量。
不过,变化的健康值仍是激励体育锻炼的好依据。记录俯卧撑、仰卧起坐或是跑步速度等简单的数值,都会让你发现体育锻炼是如何使你变得更强、更快的。
3、清除失误
要是你老是不能坚持体育锻炼,就找找原因。你不喜欢运动?你没时间?呆在体育馆里使你感觉不自在?不懂得健身技巧?只要你能找到自己的失误之处,你就改正,向胜利开始迈进。
4、从小的目标开始
从一开始就打算跑15英里,可不是养成体育锻炼习惯的好方法。为了养成习惯,头几周里定个在你能力之内的目标。否则,你会被残酷的运动量吓跑的。
5、把运动安排在自由时间
不要把运动安排在那些可能会因为其他重要事情而被占用的时间里。工作结束后或是早晨一起床都是不错的运动时间。要是安排在午饭休息时间,则很可能因为工作尚未完成而被占用掉。
四个简单运动巧妙达到全身锻炼效果
1、平板支撑。
平板支撑能锻炼核心肌肉群。在健身间隙可做3次平板支撑,每次30秒。
具体动作:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。
颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,使脊椎骨处于自然生理弯曲的'形态。
2、脚踝训练。
脚踝是男性锻炼最少的部位之一,脚踝灵活性不足会导致身体缺乏稳定性,使脊椎更易受损。
具体动作:双手前伸扶墙,左脚尖抵墙,右腿后伸;身体前倾,尽量使左膝靠近墙壁,坚持10秒,两侧交替进行,每侧3次。
3、侧弓箭步。
大多数人缺乏侧向运动。侧弓箭步有助于增强身体两侧肌肉,锻炼髋关节灵活性,以及臀部周围肌肉力量。
具体动作:站立,两脚打开与肩同宽;左脚向左侧伸出,同时右腿屈膝,身体下蹲,重复10次,然后换另一侧进行。
4、箭步蹲。
这一动作难度最大,因此很多人避而远之。
具体动作:背对凳子站立,距凳子1~2步远,屈左膝使左脚脚背搭于凳子上;身体挺直,右膝弯曲使身体下降,直到左膝几乎触地,然后站直,重复8~12次,再换右腿做。
八个手臂肌肉锻炼方法
1、杠铃窄卧推
重复12到15次,1组热身
重复12到15次,4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!
热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
2、仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
3、单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。
4、绳索下拉
3组(每组15到20次)
在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。
5、站姿哑铃锤式弯举
4组(每组10到12次)
保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。
6、坐姿哑铃臂弯举
4组(每组10到12次)
这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
7、托臂弯举
3组(每组12到15次)
托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。
8、杠铃弯举
3组(每组12到15次)
每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。
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