怎样练习腰部肌肉
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怎样练习腰部肌肉,我们知道腰部对我们来说是很重要的,日常劳动或者做其他事情都会用到腰部肌肉,所以加强腰部肌肉锻炼是很有必要的,那么关于怎样练习腰部肌肉!
怎样练习腰部肌肉1
1、直腿硬拉
初始姿式:双脚开立,与肩同宽或稍窄,直腿体前屈,两手握住地面上的杠铃杆,握距稍宽于肩。
动作近程:双手紧握杠铃,腰背用力将其直臂拉起,至上体完全挺直,然后再沿原路慢慢返回,重复进行。
动作作用:此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激,特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。
动作要点:直腿硬拉要求不弯腿,腰部要挺直,不要弓腰。由于通常硬拉重量较大,所以初忌猛向上拉起,以防伤腰。
2、山羊挺身
初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上体自然下垂,双脚固定在架上或由他人压住,双手抱头。
动作过程:收缩腰背肌肉,使上体内上弓起,至顶点略停片刻,再缓慢沿原路返回,重复。
动作作用:主要锻炼背长肌和背短肌,对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。
动作要点:动作速度要均匀不可猛起猛落,向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉,有力量时 双手抱头,无力量时可双手背后放在腰上。
通过上述的介绍,我们知道了怎样练习腰部肌肉,上述的动作对于腰部肌肉的锻炼是特别有好处的',我们需要注意的就是动作要正确,而且还需要长期的坚持才会有更好的效果,另外在进行锻炼前也要注意热身,防止出现腰部扭伤的情况。
怎样练习腰部肌肉2
1、哑铃侧腰
站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。俯立转腰。站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组20次。
2、健身棒侧腰
站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。
腰部肌肉的锻炼是很容易被忽视的,这主要是因为我们平时在锻炼肌肉的过程当中,经常着眼于手臂肌肉、腹部肌肉、大腿肌肉,对于腰部肌肉不怎么在意。从现在开始,在锻炼肌肉的时候,一定要关照一下我们的腰肌,上面的介绍仅供参考,具体锻炼还需要根据自身情况合理地进行。
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