无氧运动大全
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无氧运动大全,随着大家对于健康的重视,健身的人越来越多了,而现在的运动项目是有很多的。运动也有分有氧运动和无氧运动,很多人都是做跑步、跳绳、游泳等这些有氧运动,而且对无氧运动都不太了解,下面分享无氧运动大全。
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短跑
短距离赛跑是需要瞬间的爆发力的,这时的有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,符合无氧运动是负荷强度高、瞬间性强的运动的特点,是属于无氧运动的范畴。
短跑一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑等几项。
跳远
跳远主要是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目,在助跑后起跳,人体有氧气消耗的过程,但根本达不到有氧运动的标准,也是属于无氧运动。
做法:
1、两脚自然分开与肩同宽,站在起跳后边,然后两臂自然前后预摆一到二次,两腿随着屈伸;
2、当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成直线,至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆;
3、落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。
跳高
跳高是属于短时间的使肌肉爆发出力量,从而使自己能跳跃很高的运动,符合无氧运动的最大特征,运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”,所以跳高也是属于无氧运动。
做法:
1、助跑方向与横杆成一定角度,用远离横杆的腿踏跳,起跳点距离横杆垂直面60至80厘米。
2、当人体腾空后,上体前倾,摆动腿摆过横杆后,向杆下内转下压,使臀部迅速移过横杆,两臂下垂。
3、过杆时,躯干向横杆方向侧倒并向起跳腿方向扭转,两臂举起。同时起跳腿迅速向上高抬,完成跨越过杆动作。
4、过杆后,身体侧对横杆,用摆动腿先落地。
深蹲
可以说涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧运动,不论是哪一种深蹲,均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重),所以深蹲也算是无氧运动。
做法:
1、两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。
2、屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
3、大腿用力向上蹬,回到准备动作。
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1、无氧运动是什么
有氧运动,运动强度都是比较低的,而无氧运动则正好是相反的,它的运动强度非常的高,而且具有爆发性强的特点,时间上也适合有氧运动,相反的,有氧运动的持续时间相对来说比较长,而无氧运动持续的时间就是比较短的。在整个过程中人体吸入的氧气其实是少于需要的氧气的,而且也是属于力量性的运动项目,很考验大家的力量,比如我们所熟知的举重以及力量训练,这些都属于无氧运动。
2、举重
前面说到了举重是非常好的无氧运动,实际上,举重不仅仅是男性可以做的一项运动,就连很多女性也是可以选择做这项运动来健身的。无氧运动能够帮助大家紧致肌肤,而且瘦身效果非常明显,虽然说大家的目的不一定是减肥,但是刚刚开始练习举重的时候,大家挑选的.重量都要少一些,如果挑选太重的,举重就会变得非常难。不过也不能挑选太轻的,基本上都要选择偏重一些的,能够增加大家的肌肉感,让肌肉中的脂肪消耗更多一些。
3、俯卧撑
俯卧撑是大家都非常了解的一项运动项目,这个运动项目的动作要领就是两只手撑在地板上,脚掌是和地面垂直的,脚尖朝地。手肘撑住身体并保持弯曲,身体向下时手肘要弯曲,身体向上时,手肘就伸直。动作过程中最需要注意的就是要一定要是笔直的,不要弯曲或者塌陷。俯卧撑是很有名的无氧运动,而且爆发性也是比较高的,但是大家持续的时间不宜太久。
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无氧运动的好处有哪些?
1、降低骨质疏松的风险
无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大,根据国外权威医学杂志最新研究,其中有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。
2、提高身体免疫力
运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其“减脂”效果,并不体现在“运动时”,而是体现在“运动后”,达到即使不运动,也在“减肥”的效果。
3、降低了疾病死亡的风险
无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现,人的握力提高每10%,疾病风险就会降低30%,相比之下,这方面有氧运动相形见绌。
4、锻炼肌肉
无氧运动速度过快和爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。
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