运动减肥时常犯的错误
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运动减肥时常犯的错误,减肥一直是人们很重视的问题,因为肥胖对人们的健康是有一定影响的,其中很多人都会通过运动的方式来减肥,下面小编为大家分享运动减肥时常犯的错误。
运动减肥时常犯的错误1
误区一:饿着锻炼效果更好?
在运动前吃早餐可能会显得时间太早了,所以运动者可以在运动前吃一些小食物,一个水果或者一片吐司,这样能够有效避免运动中的饥饿,能够更加专注的运动,还能让运动的强度和时间变大,从而让你的精力更加充沛,瘦身的效果也会更加显著。
误区二:有氧运动超过30分钟才有效?
这种理论的来源是:随着有氧运动的进行,脂肪供能的比例逐渐超过糖原的比例。所以,有氧运动时间越长,燃脂效果越好。
真相:有氧运动时间越长,消耗的热量 / 脂肪越多,这是没错的。但即使只运动 20 分钟,也是能消耗脂肪的。
在运动中,糖原和脂肪永远是一起供能的,只是在不同运动阶段,比例稍微有点差别而已。
科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化:
在运动的第一分钟,脂肪供能比例大约是 40%~50%;在运动大约 10 分钟后,脂肪的供能比例会提高到 50% 以上,达到峰值,但其实最多只有 10% 的差值——换算到卡路里,大约也就只有几块口香糖而已。
如果有人告诉你,你的身体里有个「燃脂」开关,有氧 30 分钟后,pia 地一下就开了,你不会觉得很荒谬吗?
误区三:有氧运动的减肥效果更好?
多做有氧运动可以减肥」这句话有一定道理,但并不能组成减脂的全部。
真相:减脂的最好方式,是饮食、有氧运动、无氧运动一者也不能少。
减肥,能量消耗大于能量摄入,一切有消耗的运动都可以。
减脂期间多做有氧运动确实有好处:
1、 有氧运动有利于心肺功能的提高;
2、有氧运动能大幅增加每日消耗的热量;在相同时间内,低强度有氧运动(比如慢跑、游泳)消耗的能量,要大于高强度的力量训练;
3、有氧运动消耗脂肪多于消耗糖原;在力量训练中,糖原(碳水化合物)供能的比例要远远高于脂肪;而低强度的有氧运动在进行一段时间后,脂肪的供能比例开始超过糖原。
从数据上来看,有氧运动似乎远远胜出?
但是,你每天的运动时间可能也就只有 30~60 分钟,在全天 95% 的不运动的时间里,无氧运动具有更强的「后燃效应」优势。
随着运动的停止,脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平,低强度有氧,回复的速度远高于无氧运动。
通俗一点讲,在无氧运动之后,你的身体还保持在「燃脂模式」,代谢的提高甚至可能持续 1~2 天;而有氧运动在运动时消耗了更多脂肪,运动后却没有这种「后燃效应」。
误区四:女性更适合有氧运动减肥?
真相:女性并不会比男性消耗更多比例的脂肪。
也就是说,无论男性与女性做有氧运动时,能量消耗方式并没有什么差别。
广为流传的「女生减肥要有氧」的说法,还一直伴随着「女生进行力量训练会变成金刚芭比」的谣言。
事实上,现代社会的女性,大部分肌肉量都比较低。盲目长时间有氧, 可能会使体重下降,但体型却不会变「瘦」多少。
很多研究都表明,单纯长时间有氧的减肥方式,长期减脂的效果非常差,而且依从性不强。
无论男性女性,只做有氧运动,更容易进入平台期,也更容易反弹。
误区五:有最佳的减肥方法?
真相:没有最好的运动,只有最适合自己的。
比如:如果你是个长跑爱好者,跑步无疑是最好的;如果你体重很大(BMI 已到肥胖程度),游泳等对于膝盖低冲击的运动,也许更适合;如果你体力非常弱,从每天散步 20 分钟开始,也会有着很好的效果;如果你生活节凑紧凑,没有时间去健身房,可以选择在公园遛狗或者上下班选择快走的方式;
误区六:每天做一样的运动
每一种运动对肌肉的刺激是不一样的。重复做同一运动,会对同一部位造成过多刺激。尤其是做负重训练时候,容易因为同一部位负重太多而导致肌肉损伤,而其他部位锻炼不足。
误区七:力量训练与减肥无关
有氧运动可以有效的改善心血管系统、呼吸系统的机能,提高人体的最大摄氧能力,但对提高瘦体重的效果相对较差,力量训练不仅能够有效地改善心肺功能,还能明显增加瘦体重,瘦体重的增加则可提高机体的安静代谢率。用简单的话说,即使是在睡觉,瘦体重大的人也比瘦体重小的人消耗的能量要多。
误区八:运动强度越大越好
大强度的运动不可能持续很长时间,总的能量消耗较少,因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多,更有利于减肥。
运动减肥时常犯的错误2
运动减肥常犯的'错误
1、体重过大就应减肥
人体由骨骼、肌肉、脂肪等组织及内脏器构成,体重是这些组织器官重量的总和。根据生理功能不同,常把体重分为脂肪重和瘦体重,脂肪重占体重的百分比称为体脂百分比。减肥,不言而喻是减去体内多余的脂肪的重量,而不是其他组织的重量。因此,体重大就该减肥的命题并没有考虑到身体成分的构成问题。
对某些人而言,体重大是体内脂肪堆积过多造成的,但对另一些人而言,比如举重、投掷健美运动员及经常参加体育锻炼的人,情况则完全不是如此。一个人是否需要减肥的关键是看他体内的脂肪含量是否超过了正常值。
对身体成分进行检查,是科学控制体重的前提。近期在国内外体重评价中应用较多的是体重指数(BMI),即:体重指数=体重(kg)/身高(M)2,BMI<18.5为偏瘦;20~23.9为正常体重;≥24为超重;≥28为肥胖。对普通人来说,BMI可以反映体脂百分比,但是对于运动员就不准确了。另外每一个人的脂肪含量和分布都有其特点,应制定合理可行的减肥计划。
2、运动强度越大越好
不少体重过大的朋友都有过这样的经历,为了减肥每天都练得大汗淋漓,上气不接下气,体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此,除了对运动减肥产生畏惧外,还对运动减肥的效果产生了怀疑。
我们知道,减少身体脂肪的基本原理是通过减少脂肪的储存和消耗已经储存的脂肪减轻人体脂肪重量,减少体脂百分比。运动减肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人体在运动中的能量消耗分别来自糖、脂肪和蛋白质,供能方式可分两类,一类是无氧供能,即在无氧或氧供应相对不足的情况下,主要靠体内已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能,这种来源的能量仅能维持数秒钟的运动,在缺氧的情况下机体还可以通过无氧酵解途径将葡萄糖分解成为乳酸和三磷酸腺苷供给机体能量,这类供能方式只能持续很短的时间(约1~3分钟)。另一类为有氧供能,即在氧气供应充足的运动中能量主要来自葡萄糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化。这种供能方式,能够释放大量能量,并持续较长时间。有氧供能为主的运动方式称为有氧运动,具体来说主要指那些中低强度、较长时间、连续不断的大肌肉群的运动,例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交谊舞、秧歌舞、登山、自行车、太极拳等都属于这类运动。
由此,我们可以得到一个简单的启示:即大强度的运动不可能持续很长时间,总的能量消耗较少,因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多,更有利于减肥。
中等强度的运动,脂肪供能的比例较高,单位时间内分解、消耗的脂肪较多,减肥效果最好。低强度运动中,脂肪供能的比例最高,但是运动强度低,单位时间内分解、消耗的脂肪较少。大强度运动中主要依靠葡萄糖功能,脂肪功能的比例很小,不利于脂肪的分解和消耗,另外肥胖人群生理功能较差,运动减肥早期阶段通常很难耐受大强度运动。大强度运动对提高人体的基础代谢作用较显著,因此,采用运动减肥的朋友不妨在经过一段时间中等强度的锻炼之后,如每天30~60分钟中等强度运动,持续6~8周后,身体机能提高了,在每次中等强度运动时穿插短时间,如5~10分钟的较大强度运动可以增强减肥效果。
3、减肥速度越快越好
对于一般肥胖者来说,适宜的减重速度是每周0.5~1公斤,如果主要通过健身运动获得这种效果的话,则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分,而与脂肪消耗关系不大,还会对健康带来许多不利影响。普通女性平均每天需要1800~2000千卡的热能,即便是禁食造成热能负平衡,大约4天减少1公斤体重,超过了这个重量多是由于水的负平衡所致,这样会对人体造成一系列不良影响。因此,良好的生活习惯是成功减肥的关键,长期采用低能量平衡膳食,坚持每天科学运动的生活方式,在体重不断下降的同时,不断提高身体素质,是一举两得的好方法。
4、力量训练与减肥无关
研究表明:随着年龄的增加,40岁以后,机体安静代谢率将以1~3%的速度逐年下降,安静代谢率的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重的减少。而机体安静代谢率水平的降低和瘦体重含量的下降都与运动不足,机体的活动减少有关。这也正是许多人中年之后开始发胖的基本原因。
怎样才能预防瘦体重的减少,提高机体的安静代谢率呢?最好的方式莫过于坚持健身锻炼。科学研究证明:有氧运动可以有效的改善心血管系统、呼吸系统的机能,提高人体的最大摄氧能力,但对提高瘦体重的效果相对较差,力量训练不仅能够有效地改善心肺功能,还能明显增加瘦体重,瘦体重的增加则可提高机体的安静代谢率。用简单的话说,即使是在睡觉,瘦体重大的人也比瘦体重小的人消耗的能量要多。
由此可见,力量训练无论是对维持原有的理想体重,还是对发胖后的减肥,都是很有意义的。因此,在进行减肥运动时,应坚持以有氧运动为主,并适当增加力量练习,以增加瘦体重,提高机体的安静代谢率,巩固和增强减肥效果。
5、减肥就应哪肥练哪
腹部堆积着赘肉确实影响美观,而且脂肪在身体内均匀分布比集中在腹部对身体的不良影响相对要小。所以,腹部肥胖的人有着强烈的减肥欲望,于是刻苦地做着腹部锻炼,希望能够减掉腹部脂肪。但是,不是练哪就能减掉哪的脂肪。有人每日做上百次仰卧起坐和侧卧起坐动作,已做了几个星期,可是还不能缩小凸出的腹部。这是因为局部减肥几乎是不可能的。为机体提供能量的脂肪来自遍布全身的脂类物质,并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动,但是不能使局部脂肪有效地消失。因此,要想减少局部脂肪,必须在全身锻炼的基础上,再进行局部运动,才会达到良好的效果,并且还要注意控制饮食。
令人欣慰的是,腹部脂肪比身体其它部位的脂肪容易减少。研究表明,人体不同部位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂肪细胞的代谢活动强,而其它部位如四肢脂肪细胞的代谢活动较弱,这可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与腹部脂肪的相关性更高。研究发现,中度肥胖的男性经15周的有氧运动或大强度训练后,总体脂显著减少,其中躯干皮下脂肪减少较外周多,所以运动训练对中心型体脂分布的肥胖者减肥效果更佳。
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