可以自练的健身瑜伽动作
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可以自练的健身瑜伽动作。瑜伽是十分流行的健身运动,因为可以塑身减肥,深得女孩子们的喜欢。可以去健身房找老师训练,也可以自由练习。今天讲讲可以自练的健身瑜伽动作有哪些。
可以自练的健身瑜伽动作1
练习时,如果碰到你力不从心的动作,跳过去,继续下一个。深呼吸是瑜伽练习的最重要部分。因此,切记在做每一个动作时配合深度呼吸,并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。
1、mountain pose(森林式)
双脚并立作预备,手臂自然放于体侧,深呼吸。
2、踮脚尖森林式
双脚并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,脚跟离地,重心在两脚尖上,保持平衡目视前方某一固定的点用以平衡身体,轻轻地抬起右脚放在左腿内侧,越高越好,尽可能将两手臂高举过头。
3、树桩式
目视前方某一点以平衡身体,慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧,越高越好。随着自信程度的增加,尽可能将两手臂高举过头。
4、半狗式
找一张与腰同高的桌子,脸朝桌子站立,弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上,掌心朝下。
5、狗斜式、猫斜式
两脚与肩同宽,膝盖放松弯曲,两手平放在膝盖上,想象肚脐被往上拉伸至天花板,随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气,猫斜式时吐气。
6、战士式
两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来,将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
7、三角形
战士式接下来,伸直两腿,使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、弯膝
坐姿准备,两腿在体前伸直,放松膝盖,膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲,伸长手臂抓握住两脚。如果你两手无法触到两脚,抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下,干脆仰面躺下,两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠,保持长久的深呼吸。
9、扩胸
身体直立站姿,两手在背后交握住,两肩夹紧下垂,手臂往上提升,带着胸部往上,提升越高越好。
10、伸展颈部森林式
直立站姿准备,轻柔地倾斜头部向一侧,使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
可以自练的健身瑜伽动作2
一、早上瑜伽动作
1、婴儿式
以简易坐的坐姿跪坐在垫子上,双脚大拇指叠放在一起,双手轻轻放在大腿上,肩部打开,微微下压。呼气时,双手移至身体两侧,上身自尾椎开始,一节一节网前方放松落下,直至腹部贴近大腿,胸部落在膝盖上,额头贴近地面,闭上双眼放松面部肌肉,放松身体,均匀地呼吸。
注意力集中于你的身体,保持1—5分钟。
2、猫牛式
跪姿,手臂向内和大腿与地面垂直,背部、面部、颈部与地面平行。
呼气,慢慢拉下尾骨和头部,使背部反拱,小腹内收,眼睛看向收紧的小腹。
吸气,慢慢抬头,尾骨向上拉起,小腹向地面的方向压。重复5—8次,放松。
重复五个来回。
3、双腿加强背部伸展式
坐姿,两腿向前伸直,挺直上半身,双臂垂放于身旁。吸气,两臀上举过头项,贴于耳旁,尽量向上伸展,掌心向前。呼气,身体慢慢贴近双腿上侧,手臂放低。
吸气,双手抓住两脚大脚趾,挺直脊背,仰头看上方,将背部伸展到最大限度。呼气,身体贴放在两腿上,双手抱住脚踝,小臂放落在腿旁的地板上。
吸气,回复到第1步,可反复做6次。
4、仰卧脊柱扭转式
仰卧,伸展你的左腿并保持是直的,右膝盖弯曲并抬到空中。转动髋部并把你的右膝盖弯向你的身体左侧,上半身依然保持中正。保持3—5组呼吸,然后换左腿做,重复锻炼两组。
5、坐姿展臂式
双膝并拢弯曲,脚背贴地,跪坐在你的脚后跟上。随着吸气,抬起并伸展你的手臂,双手合十于头顶。背部和手臂向后伸展,停留5次深呼吸。
6、简易坐姿祈祷式
这是非常理想的冥想姿势,有利于平静自我意识,反思内心,找到真实的自我。双膝弯曲盘坐在床上,找到一个舒服的姿势,双手合十于胸前,脊柱保持伸直。在这里平静你的内心,保持舒适的呼吸。
注意:所有的瑜伽练习,我们都不建议在过软的`床上进行,想要减少对身体的伤害,还是在瑜伽垫上进行才最适宜哦!
二、早上练瑜伽的好处
1、 首先自然是精神会变好
睁开眼的那一刻,清醒的一天又来了。用瑜伽叫醒沉寂的身体,配合呼吸注入身体新鲜的能量,用肯定的态度,真诚的心灵和踏实的实际行动去拥抱美好的生活,帮助身体从睡眠中清醒,开启活力的一天。
2、 时间真的会变多
坚持早起瑜伽的感觉是,每天的可利用时间好像比不早起的人要长,因为练习完瑜伽后还可以做好多事,效率还高。工作日可以去游泳,休息日可以看书买菜遛狗做饭,然后看看手表,还不到9点。
3、 别人都黑眼圈,就你容光焕发。
长期早起瑜伽,首先新陈代谢顺畅,皮肤会变得更好,黑眼圈也会变淡。
4、减肥,身体也变好了。
经常熬夜当然会体重失控,内分泌失调嘛。早起瑜伽,好好锻炼身体,以后环游世界去。
5、 欣赏别人看不到的美景
早晨6点和8点,完全是两个世界。你会看到升起的太阳,阳光洒在你身上,用拜日式迎接初升的太阳,满满的一天正能量。
6、缓解焦虑情绪
瑜伽后,精神状态饱满,“白天”的时间被拉长了,感觉比别人多了2个小时,不是时间在追赶你,而是你在指挥时间,马上就不焦虑了。作息正常,时间到了倒头就睡,反正明天一早又可以瑜伽呀。
7、有效提高人生幸福感
当你练完瑜伽,吃完早餐干着活,顺便犯犯懒癌,喝着咖啡发现同事在焦虑,人生赢家有木有。
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