哪些动作练出小蛮腰
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哪些动作练出小蛮腰,在生活中,有很多人都会想要锻炼出小蛮腰的,其中锻炼腰部的方法是有很多的,但是无论做什么动作都要坚持才有效果,下面分享哪些动作练出小蛮腰,一起来看下吧。
哪些动作练出小蛮腰1
放松动作
动作这样做:两脚前后分开,右脚脚尖点地,目视前方,脊背挺直,调整身体平衡。呼气,身体后弯,大臂越过耳朵,转头向右,努力抬起右脚离开地面,保持臀部收紧、脚背绷直。
功效:可以缓解疲劳感,增强身体的平衡能力!
温馨提示:努力向上是最重要的。
金刚伸展
动作这样做:双腿并拢跪地,脊背挺直,双手分开与肩部同宽,尽量延长手臂,放于臀部后方,指尖触地支撑。缓慢吐气,胸部上提,身体后弯。
功效:柔韧脊柱。
温馨提示:手不能触地的朋友可以放在瑜伽砖上。
出水芙蓉
动作这样做:侧卧,左手肘弯曲,垂直触地支撑身体,保持上半身离开地面。屈右膝,放于左腿前方,随吸气,脚跟尽量上提,伸长小腿,并且让小腿垂直地面。右手放在弯曲的腿部上方,呼气,转头目视斜前方地面,保持孔雀手势,更好地专注在身体上。
功效:锻炼侧腹肌。
温馨提示:臀部不要后撅。
鸽式伸展
动作这样做:屈左膝,尽量让小腿和脚背贴地。另一侧腿尽量向旁边叉开,保持自然屈膝的状态。随吸气,双手向上合十于头顶,肩部下沉。呼气,身体稍微向右侧弯,右侧臀肌收紧,柔韧脊柱。头部转向左侧,下巴微抬,手臂贴近耳朵。
功效:延展上半身。
温馨提示:切忌身体过于向一侧弯!
虎式平衡
动作这样做:俯身朝向地面,双手分开与肩部同宽支撑身体。两腿并拢,两脚踩住地面,脚跟不离地。随吸气,缓慢将左腿向后抬高,右手向前方伸出。
功效:帮助排除腹腔沉积的毒素。
温馨提示:初练习的朋友可以选择一腿跪地,一腿向上抬高的姿势。
犹抱琵琶
动作这样做:自然站立,保持身姿挺拔。吸气,屈右腿,放于左腿前侧,绷紧脚背,左腿支撑身体平衡。双手高举过头,可任意选择自己喜欢的手指。呼气,左胯向一侧推出,双手向左带动身体侧弯,保持躯体的优美感。
功效:减少腹部以及腰部的松弛。
温馨提示:这个动作需要持久的平衡感,刚开始练习时,屈腿位置可以偏低些。
脊柱扭转
动作这样做:左腿弯曲,将脚掌放于右腿外侧,手掌自然抓脚,保持脊背挺直,肩部下沉,胯部向前。吸气,右手高举过头。呼气,右手向后伸开,带动头部、肩部、胸椎、腰椎缓慢地向后扭转。
功效:腰肌会有发酸的感觉。
温馨提示:胯部尽量保持不动。
孔雀开屏
动作这样做:双脚呈“外八字”蹲立于垫子上,脚跟之间为两个拳头的距离,随吸气脚跟离地,脊背挺直向上延展。呼气,右膝跪地,右手自然下垂,将手掌心向上自然放于膝盖处。保持呼吸3~5次,尝试将左手向上高举,大臂贴近耳侧,以孔雀手势再次保持两次呼吸,带动侧腹肌拉长。
功效:拉长侧腹肌。
温馨提示:膝盖下方可以垫一块毛巾哦!
孔雀伸展
动作这样做:左腿膝盖、脚掌触地,右腿向后伸展,让脚掌、膝盖触地。脊背挺直,吸气,双手以孔雀手指由身体两侧高举过头。呼气,缓缓向身体两侧分开,带动身体向后弯,臀肌收紧,肩部下沉。
功效:美化胸部。
温馨提示:在做动作的时候千万不要向后弯得太“过”,避免脊柱受伤。
哪些动作练出小蛮腰2
哪些动作可以练出马甲线
抬腿上捲腹
功效:锻练上腹部。
步骤1:躺于瑜伽垫,双脚伸直往天花板方向举起,双手深直平放头顶上方。
步骤2:抬起上背部同时,让双手去碰双脚,再躺下回到步骤1,重复做20~30秒休息。
提醒:手摸到腿就好,不一定要碰到脚背,后腰部保持平贴垫上。如果腹肌的力量不够,可以先试着抬单脚,用反方向手去碰,再换边做。
交替登山式
功效:锻练核心肌群,且结合有氧运动,可同时训练心肺。
步骤1:双手伸直撑着地面,双脚往后伸直、脚尖踩于垫上,身体呈一直线,避免驼背。
步骤2:将右脚屈膝往前抬起、注意右膝不碰地,接着右脚往后踩回预备位置,同时换左脚做同样动作,两脚交替轮流做20~30秒。
提醒:速度愈快锻练强度就愈强,做时注意臀部压低不抬高。刚开始尝试时,手腕压力较大,可改用双手握拳撑地,若手腕受伤暂时别做。
转体捲腹式
功效:锻练腹斜肌。
步骤1:平躺、双脚屈膝于垫上,双手弯曲放在两耳旁,为预备姿势。
步骤2:将上半身抬起捲腹往右转,同时左手肘碰弯曲右膝,左脚抬起伸直,接着换左转做重复动作,两脚交替连续做20~30秒。
提醒:注意做时双脚不碰地,手肘保持往外张开。避免手肘内缩呈抱头,如此会增加颈椎压力。
腹肌和马甲线的区别
马甲线也是腹肌的一种形态,无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别,只有一些细小差异:
练的腹部肌肉有别
腹肌主要指的是腹直肌,有的人是6块有的`人是8块。马甲线是腹内外斜肌,是腹直肌上方两侧,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,也叫川字腹肌,指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线,再加上中间腹肌本身就有一道竖线,形成一个川字,因为这三道竖线的样子像马甲而得名,因此被称为马甲线。
块状腹肌比马甲线更难
由于男生和女生的生理结构不同,练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线,而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样,是一格一格的,所以块状腹肌也叫王字腹肌,它是马甲线的增强版,要先有马甲线,再继续练,继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌,一般情况下,体脂率要低于12%,而女生则要低于15%,说明更难了。
也许一些女生会担心想练出马甲线,却练出了块状腹肌,其实女性体脂本身就比男生高,一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状,所以就算你想,女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉,只会越来越健美性感。
马甲线是腹肌吗
马甲线就是腹肌的一种形态。腹肌主要是指腹直肌,有的人是6块有的人是8块。马甲线是指,腹内外斜肌是腹直肌上方两侧,像鱼鳃一样的,也叫鱼际线,好看的腹肌是Y字形的。
马甲线是平坦腹部的最高
腹肌和马甲线练法一样吗
一样的,马甲线也是腹肌的一种形态,都是锻炼腹肌。只不过一般人是先有马甲线,继续练下去会出腹肌。而且,两者强度不一样,只是腹肌要求强度更大而已。
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