怎样才能瘦腿和屁股
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怎样才能瘦腿和屁股,大腿和屁股是很容易出现脂肪堆积的部位,尤其是对于长期坐着、不爱锻炼的人来说,大腿以及臀部肥胖更是司空见惯的。那么怎样才能瘦腿和屁股?
一、提踵
坐姿,两腿与肩同宽;两前脚掌踩一物体(高10厘米左右,砖块就行),在大腿上放一重物(哑铃之类,不要太重)。
动作1:做平时说的“踮脚尖”,注意前脚掌不离开物体,练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。
动作2:做脚跟踩物体(可以稍高一点,比如两块砖摞起来,保障脚尖不落地);脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。
长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美!
二、慢跑
慢跑是非常好的有氧运动,它能够协调身体各个肌肉组织,燃烧脂肪层,那么小腿随着身上脂肪的减少,自然而然慢慢纤瘦,但效果可能没有腰部和臀部那么明显,需要耐心。
三、穿高跟鞋
经常穿平底鞋的人换穿高跟鞋,经常穿高跟鞋的人换穿平底鞋,都可以减小腿。原理是:改变了走路的用力方式,所以可以改变肌肉的运动,有一定道理。
注意:高跟鞋不宜太高,5厘米以上的`高跟鞋要少穿,容易发生脊椎变形,小腿肌肉僵硬。
第一招、下蹲法:
保持站立姿势,两腿开立与肩同宽,然后双手抱拳,身体挺直,慢慢下蹲,到半蹲状态时保持此动作10秒,然后完全蹲下,再慢慢起身,如此反复进行20次。
第二招、伸腿法:
练习时可以双手支撑墙面,或扶着椅子,保持站立姿势,将一条腿向后侧或旁侧抬起,尽量抬起到最大程度,然后慢慢放下,每个方向练习15-20次。
第三招、避免久坐:
久坐是导致腿粗、屁股大的根源,所以每坐45分钟建议起来走两步,或原地站一会儿稍微活动一下,这样可以防止腿部和臀部的赘肉越来越多。
第四招、军姿提臀:
此方法需要像站军姿一样,仰头挺胸,双手放在腰间,眼睛直视前方,然后膝盖稍微弯曲,然后抬起脚尖,坚持30秒,然后落地,如此循环练习。
第五招、翘臀操:
先坐在地板上,然后双腿并拢,眼睛直视前方,双手交叉放于胸前,利用臀部的力量向前走,移动的时候以十步为一组。
让女人燃脂更快的瘦臀方法
1、开始运动-前2周体重
刚开始运动,肌肉逐渐增加,燃烧脂肪的速度却没有这么快,体重可能不会降反而会提升,如果你用的是体脂计,可能会看到体重增加或持平,但是体脂肪是下降的,只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。
2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪
只要是全身性,可以持续性动作的都是,例如:健走。慢跑。骑脚踏车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上,都是不错的有氧运动,所以减肥一定要以有氧运动为主,效果才会好。
3、肌力运动可以增加塑身效果
肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法,又称为无氧运动或是重量训练,在减肥的方法中是很有效的,例如:哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是,如果不希望代谢一直下降的话,一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主,效果不会太好,因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,所以想燃烧脂肪就难上加难。
4、每周运动5-6天瘦的比较快
有氧运动可以燃烧脂肪,肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重,这2种运动都不能荒废,但是一开始建议以有氧为主,肌力为辅,想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天,30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟,分次累计也是可以的。
5、运动时间要适量
持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量来自脂肪消耗,是运动新手的最佳选择,进阶者不妨运动60-90分,此外脂肪供应的能量更达70-85%,但是如果长期过度运动90分钟以上,可能会使你因脂肪消耗过多而疲劳,损伤气血。
怎么运动瘦腿和屁股呢
方法一:
1、双脚打开约与肩同宽,脚趾向前方,把手放在膝盖或大腿上,同时拉伸小腿,膝盖,腿筋,臀部,腰部,背部等肌肉。
此时,腰不能弓起、或是弯曲得太厉害,让腹部向腰的方向拉伸靠近。另外请注意,屁股不能在后面翘出,同时有拉伸腿筋的感觉,重复10次呼吸。
2、慢慢吐出一口气,深深地弯曲膝盖,两手伸到下来的脚踝。使膝部弯曲成90度,降低臀部的位置与平行于地面的位置上。
3、慢慢吸一口气,伸直膝盖,手放在小腿上的位置,然后重复2~3的.动作15次。
第二组动作适合腰部比较松垮的人练习,在练习的期间可以锻炼到全身的肌肉,达到全身瘦身的效果。
方法二:
1、先坐在地板上,屈起双膝保持弯曲,上半身再平躺在地板上。
2、双腿向上伸直,利用双手支撑腰部保持平衡。尽量使用大腿的力量把双腿往上伸直。
3、把其中一只脚伸直到头部上面的地板位置,令一只脚要保持伸直向上。
4、两只脚相反地操作以上的步骤,重复做5次。
方法三:
1、就像日本女生跪着坐一样,脚尖和脚后跟都要合拼,再跪着,屁股坐在合拼的腿上,保持跪姿1分钟。
2、接着双手手掌放在屁股后面的地板上,右腿慢慢提高,拉伸右腿的脚背、脚踝、还有右腿腿胫骨。
3、换另一条腿,重复以上的操作,这个动作步骤重复15次。
如何才能拥有完美的臀部
改变习惯塑造翘臀
看看一下的提臀法,帮你塑造翘臀。
第一式:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。
1、俯卧、将下巴着地,双手握拳放置两侧。
2、掌心朝上,放置大腿根处。
3、吸气,收紧臀部肌肉,用力往上抬高双腿,脑门着地,两臂用力压地。保持姿势10-20秒,自然呼吸。
4、呼气,回到起始姿势,下巴着地,深呼吸一次。重复做3次。
第二式:收紧臀部肌肉 美化臀部曲线。
1、仰卧,两臂置于体侧,调整呼吸。
2、吸气,双腿屈曲,脚跟尽量接近臀部。
3、呼气,双手抱住脚踝,身体缓缓离开地面,收紧臀部肌肉,保持姿势30秒,自然呼吸。
4、慢慢呼气,身体回落到起始姿势,重复做3遍。怎样练出性感美腿。
第三式:美化臀部,强化腿部肌肉和脚踝的力量。
1、和第一式一样边吸气,边抬起身体,两手托腰,双臂支撑着地。
2、呼起,抬起脚跟,两膝盖并拢,夹紧大腿内侧肌肉。
3、吸气,再呼气,同时将左腿往上伸直,保持姿势5-10秒,自然呼吸。
4、吸气,放下左腿作支撑,呼气,再将右腿往上伸直,保持姿势数秒,自然呼吸。
5、这样左右腿重复交替做3次,然后放松回到起始状态。
第四式:减少肩、髋和侧腰的赘肉,拉伸腿部后侧韧带。
1、侧卧,将右手臂着地,右手托脸 侧面,调整呼吸。
2、吸气,左腿屈曲,左手抓住左脚。
3、呼气,左手向上提起左腿,绷直左膝,保持数秒,自然呼吸。
4、回到起始状态,重复3次再换另一侧做同样动作。
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