腹部如何训练
本文已影响2.15W人
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腹部如何训练,很多的女性健身者都想让自己的腹部变得更苗条,让自己的马甲线显露出来,但又不知道怎么练,那腹部如何训练呢?下面是我为大家整理的相关信息供大家参考。
腹部如何训练1
1、垂直抬腿卷腹
我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点,一个是垂直抬腿,一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上,然后将你的腿部垂直抬起。做好准备动作后,你就可以像图中示范的一样,来做一做这个卷腹动作。你要注意,你的腰部和上臀部是不能离开地面的,这样对你的腹部要求会更高。
2、仰卧抬腿侧摆
做完上一个动作后,我们接着来做这个抬腿侧摆的动作。在你开始这个动作之前,依然保持仰卧姿势,然后将你的背部、腰部紧贴在地面上,腿部垂直抬起,双手放在地面上。然后我们向某一侧做摆腿的动作,这需要用到你的腹肌力量。做完一侧后,换另一侧接着做。
3、蹬车碰肘
做完上一个动作后,休息5~10秒,然后保持仰卧姿势,我们接着来做这个腹部训练的经典动作。空中蹬车这个动作,在你做腹部训练的时候可能做过,没做过也不会觉得陌生。我们这个动作和空中蹬车动作一样,但是还要加上一个碰肘的动作,这样对腹部的考验会更大,效果也会更加明显。
你需要记住,在你完成这个动作的时候,你的腰部需要始终贴合在地面上,上背部离开地面,不要用手用力扯你的脖子。
4、抬腿侧卷腹
在你做抬腿侧卷腹的时候,你需要将身体侧卧过来,一只手放在脑后,另外一只手放在地上支撑住身体。做完最初的姿势后,开始将你并拢的双腿抬起离开地面。然后像图中示范的一样,我们向一侧做侧卷腹动作的'时候,也要感受你腹部肌肉的发力,这会有效地锻炼到你的腹斜肌。
5、单侧同抬卷腹
我们做完上一个动作后,回到我们的仰卧姿势,完成我们最后一个训练的动作。将你的双腿弯曲仰卧在地面上,然后在开始做这个动作的时候,你需要将一侧腿部抬起。抬起的时候,你的大腿需要和地面保持垂直,接着伸直你的腿部,伸直的时候,反侧手臂抬起触碰脚部。
腹部如何训练2
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一、杠铃坐姿转体
练习目的:使腹外斜肌更紧致。
动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。
二、平板支撑
练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。
动作要领
1、头部、上背、臀部保持一条直线。
2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。
3、臀部、腹部用力绷紧。
三、游式挺身
锻炼腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
动作要领
1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。
2、腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
四、俯卧两头起
锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。
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