卷腹如何让腹部发力 卷腹怎么避免脖子发力
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【导读】:卷腹是一项针对腰腹锻炼的运动,正确的卷腹运动应该是利用腹部发力,一起来看看卷腹如何让腹部发力?卷腹怎么避免脖子发力?
卷腹要让腹部发力,可以调节自身的姿势,是背部贴住地面,这样效果更好。
卷腹的正确做法图示,做卷腹正确发力应该是让腹部发力,这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上,大概大小腿成九十度,大腿与地面成九十度,然后收腹使下背贴住地面,这样会发力会更正确些。
还有,最好学会腹式呼吸,在无氧运动中,呼气发力,就是为了收紧腹肌在发力,动作跟着呼吸的节奏完成。
卷腹时正确的呼吸方法:起身时呼气,凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气,反之吸气。然后放平呼吸,躺下的时候再吸气。
用器械卷腹
如果想要避免卷腹过程中使用脖子发力,建议可以使用器械卷腹,可以依靠双手前拉器械来借力,很适合初学卷腹者。具体做法如下:
1、屈膝,双脚踏住器械,双手紧握扶手。
2、腹部用力收紧,带动上半身抬起,让肘部尽量接近膝部。
在下巴处夹一个球
卷腹时想要减少脖子的发力,可以在下巴和脖子处夹住一个球,这样就不能屈伸脖子了,也就避免发力了。
双手放在耳旁
很多时候做卷腹之所以脖子会发力,是因为将手抱住头,动作过程中不自觉的发力,因此做卷腹时最好将双手贴在耳旁或是交叉放在胸前。
利用毛巾
卷腹时候身体不用提很高,只要肩胛骨也就是上背部离开地面就行了,固定颈部不动,可以试试单手握拳放在脖子前面,感受脖子有没有向上,做辅助卷腹,感受腹部正确发力。
另外还可以在头部下垫条毛巾,手抓住毛巾两侧,起身时帮助身体向上,眼睛保持看着天花板,这样就一定程度能避免颈部发力进而发生弯曲。
增强腰背部力量
很多人做卷腹之所以会用脖子的力量来帮忙,是因为腰背部的力量不足以将动作完成,因此想要避免脖子发力,还应增强腰背部的力量,如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。
做卷腹腰疼的原因一般是因为做卷腹的动作不是非常标准,第一种情况是在下落还原的时候速度太快会引起腰疼。第二种情况是在下落的时候腹部完全放松也会引起腰疼。第三种情况是卷腹时肌肉过于紧张、肌肉缺少弹性,腰部不够灵活的话也特别容易造成腰疼。
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