亲子水中塑身操
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亲子水中塑身操,对于亲子活动是由很多的构成的,那么也是对我们的家庭感情增进的一种很好地方式,那么亲子活动的选择也是非常重要的,那么亲子水中塑身操是一个很好地选择,那么下面介绍相关介绍。
亲子水中塑身操1
韵律球塑身操,最诱人的就是用它来锻炼,每45分钟就能消耗3000-6000卡路里,足以达到减肥目的。
动作一:斜躺踢腿 仰卧在地上,脚跟与小腿置于健身球上,双手朝下支撑身体,靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来,身体呈一条直线。保持这个状态,右腿抬起,脚尖绷直,坚持2个呼吸。然后再换腿,左右腿交替为一组,完成一组之后腰可以放下。完成10组。塑身优势:锻炼侧腰和臀部肌肉。
动作二:仰卧起坐 臀部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上,重心放在腿和臀部,双手抱头。吸气,靠腹肌力量将身体带动起来,保持2-3个呼吸,然后回复到起始位置,在此过程中呼气。完成10-15个。塑身优势:锻炼腹部的肌肉,由于靠在有弹性的健身球上,可以更好地达到塑身的效果。
动作三:抱球侧身 双腿并拢直立,左手将球抱在左侧,右手向上伸直,靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜,保持这个动作2-3个呼吸,然后再回复到原位,连续侧腰10次。再将健身球换到右手下,身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组,完成2-3组。塑身优势:拉伸侧身的肌肉曲线,使腰部的.两侧肌肉线条更加窈窕。
动作四:平板支撑 小腿和胫骨置于健身球上,脸朝下,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌,保持2-3个呼吸。完成10组。塑身优势:这个动作看似简单,其实锻炼的部位特别多,手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作五:俯卧支撑 将健身球置于胸部和腹部,脸朝下,俯卧在健身球上,双手支撑在地上,左腿脚尖着地踮起,右腿尽量向后向上伸展,保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组,做10组。塑身优势:锻炼大腿内侧和臀部的肌肉,使臀部不下垂,大腿的线条更加紧致、细长。
亲子水中塑身操2
空坐椅子
1、两腿并立,重心落于足跟。屈膝,从髋部起向前弯,直至胸部几乎触及大腿。两臂向后伸直,与躯干相平,掌心相对。
2、两肩胛骨夹紧,两臂外旋上举,掌心相对,同时躯干抬起与地面大体成45度角,像要坐在椅子上。然后,恢复至开始位置,重复以上动作4~6次。
主要锻炼目标、腹肌、腰背部肌肉与启肌。
蚱蜢振翅
1、俯卧,额头点地,两腿并拢,两臂在头上方伸直。收腹,准备好。
2、两肩胛骨向下、向后收紧,将头、胸、肩拉起,两臂顺势向外、向后划弧移至大腿后侧。同时,臀部肌肉用力,将两腿翘起,两脚间距约与肩同宽。之后,手脚合拢恢复开始位置。练习4~6次。
主要锻炼目标背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。
桥式弓身
1、面向下,两手与两脚撑地,肩关节位于手腕的正上方,收紧腹肌、臀肌。两腿向后伸直,两踝并拢,接着将左腿抬起,高与臀相平。
2、屈膝,左腿向胸部靠拢,收缩腹肌将背部弓起,同时面部向左膝靠拢。随即将左腿与背部伸直,恢复开始位置,重复以上练习。每条腿做4~6次。
主要锻炼目标、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸
1、右臂伸直支撑于地面,右膝向后弯曲触地。肩部后展,左腿伸直,足内侧着地,足部放松。收腹.左手放在髋部。
2、右手撑地,左腿抬起,同时将左臂向上伸直,使左腿、躯干及左臂呈一条直线。稍停,恢复开始位置。做4~6次后换另一侧。
主要锻炼目标臂肌、腹肌,背肌、臀肌与大腿肌。
燕尾开叉
1、仰卧,左腿抬起与地面呈90度角,右腿伸直并稍抬离地面,绷脚尖,两手揽住左大腿后侧,将头、颈与肩部抬起,则时吸气。呼气时,两臂与腹肌用力,使胸部向左膝方向靠拢。
2、保持躯干与左腿姿势不变,两手松开左腿,向头后上方伸展。然后,恢复开始位置,换另一和要腿重复以上动作。每条腿做4~6次。主要锻炼目标、大腿和肱二头肌。
腹肌扭转
1、坐姿,左臀着地,左彩弯曲,左脚放于右大腿前侧,右腿向后屈膝。右手指尖触地,右臂向后屈膝。左手指尖触地,右臂向斜上方伸出。
2、右手下落至体侧,则时缓缓向左转身,收紧腹面,右肩向左下方下沉,直至躯干有紧绷感,使整个身体向左拧转。之后换另一侧。每侧练习4~6次。
主要锻炼目标(主要是腹斜肌)、臀部肌群、股四头肌、肩肌与背肌。
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