单足立动作要领
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单足立动作要领,我们都知道,小孩子的身体是要比成年的人要脆弱一些,所以很多的家长就会十分的注重孩子的身体健康和教育,毕竟孩子对于家里是像天使一般的存在。以下分享单足立动作要领。
动作名称:单脚站立
正确姿势:两手自然放在身体两侧,任意抬起一只脚。
得到的发展:
1、提高身体平衡感和四肢协调性。
2、加强肌肉力量。
3、促进全身的血液循环,提高免疫力。
练习要领:
1、加强踝部和腿部锻炼,如压腿、踢腿、蹬腿等,提高下肢及髋关节为轴心的运动幅度。
2、平衡感较差的幼儿可采用辅助支撑,逐步脱离支撑。
3、练习时要精力集中,双眼平视。
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如何练习单腿站立?
平衡动作操练
平衡动作,是指一条腿支撑身体,另一条腿悬起,形成各种造型的静止姿势,它是太极拳技击方法之一,也是太极拳运动的一个重要组成部分。据国家武术研究院审定的竞赛套路《42式太极拳·剑》统计,平衡动作各占其套路动作总数的21%和23%。
1996年原国家体委审定的《武术套路竞赛规则》中也明确规定:参加竞赛的剑术自选套路,必须有3种不同组别的平衡,其中包括两种持久性平衡。由此可见平衡动作的多少和技术难度的大小,是衡量每个太极拳爱好者拳技水平高低的一个重要方面。
平衡动作,分持久性平衡和非持久性平衡两种。持久性平衡,要求独立的静止状态必须达到2秒钟以上;非持久性平衡,指平衡动作完成后必须有短暂的静止状态。武术中的平衡动作有十几种,在太极拳套路中,经常演练的大体有7种,其具体姿势表现形式是:提膝平衡、前控腿平衡、侧控腿平衡、拧身平衡、仰身平衡、扣腿平衡、探海平衡等。
平衡能力是正确完成技术动作的一种基本素质和技巧。动作结构比较复杂,难度也比较大。常见的毛病是:重心不稳,摇晃、移动;静止时间不够;提膝或控腿高度不够,以及有附加支撑现象等。要纠正这些问题,提高平衡能力,保持良好的平衡状态,应从4个方面做起:
第一,加强基本功锻炼,提高肢体柔韧程度和腿部功能。
拳谚说:“练拳不练腿,如同冒失鬼。”因此,首先要加强踝部和腿部锻炼。如压腿(正压腿、侧压腿、斜压腿、后压腿、弓步压腿、仆步压腿)、踢腿(正踢腿、斜踢腿、后踢腿)、扳腿(正扳腿、侧扳腿、后扳腿)、外摆腿、里合腿、蹬腿、弹腿、控腿(前控腿、侧控腿)、拍脚以及劈腿等。但应因人制宜,不可强求一致。
通过这些腿功练习,拉长髋关节周围的韧带、肌腱和肌肉的伸展性,提高下肢及髋关节为轴心的运动幅度和蹬踢力量;增强大腿有关肌群和韧带的柔韧性,提高腿的'灵和性;加强膝部股四头肌的柔韧性,提高腿的举控高度和摆动能力。
在此基础上,循序渐进,先练单式,然后再进行组合练习。对难度较大的,要打“攻坚战”。几十遍、甚至上百遍的反复演练。久而久之,腿部力量和支撑平衡能力就会大大增强。
第二,一切动作要稳健。
首先,思想人静,全神贯注,周身放松。小腹微收,内气下沉。做到上虚下实。
其次,独立支撑前必须将身体重心移至支撑腿。待支撑腿控制好重心并下盘稳固及分清虚实后,再将另一支腿提起。
其三,支撑腿要微屈站立(探海平衡除外),5趾抓地,全脚踏实。使劲力直冲脚底。像脚下生根一样牢固。膝关节不可僵挺。支撑脚也不可掀掌、拔跟,减少支撑面。否则,便会“翻蹄亮掌,一辈子不长”。
其四,提膝、蹬(分)脚一定要缓慢、匀速。缓起慢落,不可猛提、猛蹬、猛落。蹬(分)脚的高低,应以各人的功力和体质不同而定。
其五,初学者可采用附加支撑办法,然后逐步做到收脚不落地。
第三,身体各部位要协调一致。这里应特别注意3点:
①支撑脚的方向方位一定要适度。太极拳脚是根。脚的方向方位极为重要。平衡动作中支撑脚一般应微微外撇,以不超过30°为宜。个别人外撇甚至会达60°(如《32式太极剑》中的独立反刺)。决不可过于僵直。髋关节松沉,敛臀收胯。否则,不仅会感到劲力不顺,影响提膝独立的轻灵、稳定,而且将造成另一支脚技击方向不准确的错位现象。
②提膝、蹬(分)脚要与上肢动作一起进行,同起同落。平衡动作中,在提膝、蹬(分)脚的同时,一般都伴随有上肢的分掌或撑掌,这是太极拳“立圆”运动中“有上则有下,有前则有后,有左则有右”原则的具体表现。这些对撑或对拉拔长,控制了惯性,均衡了劲力,使得周身上下相应,前后相对,左右相承,既保证了身体的平衡,又显得姿势舒展大方,增加了观赏和美学价值。
太极拳的右左蹬脚、左右分脚和独立撑掌,以及太极剑中,凡剑身斜向下方,则剑指斜向上方。凡剑身基本持平,则剑指也保持水平等一些上肢动作,其道理和作用都在于此。切忌顾此失彼或此急彼缓。
③要随势转腰顺肩。腰、胯、肩3者有着呼应连承关系。特别是肩与胯合是太极拳基本要求“外三合”之一。因此,凡转身处,腰、胯、肩都应同时转动,并带动四肢朝着一个方向运作、使劲,齐进齐出。这样,全身上下一起转动,不仅自然灵活,重心稳定,也便于内劲通过转腰顺利地到达四肢末梢。切不可四肢与腰、胯、肩分离,各走各的劲。
第四,立身中正。
这是提高平衡能力,实现各种技法的前提。太极拳讲究“横平竖直”。竖直就是身体处处中正。横平就是两肩平、腰圈平、两胯平。二者既相互矛盾,又互为其根,相需相用。也就是说,有“横平”才能有“竖直”,反之,也只有身体竖直,才会使身体“横平”。两者都是为了立身中正这个目标。
因此,演练时要认真做到顶头竖项,下颏内收;两肩平、腰圈平、两胯平;从头顶百会穴到脚心上下垂直对正;拳架高低一致,不要起起伏伏,更不能低头弯腰。拳谚“低头猫腰,功夫不高”,说的就是这个道理
单足站立单练
练拳者可任选一足承担重点自身全部体重,即重心,起始即须寻求自头顶百会穴循脊骨下行,以二指距离过会阴穴,而至足底涌泉穴,成一直线,不得有任何凸凹弯曲之处,尤忌腰部、胯骨之突起;必须始终保持头顶正中,沉肩坠肘,通体松软,腰胯松沉;
另一足则以脚尖点地,以稳定自己的立身中正、单足站立之基本姿势,达到承受身体重心的单足的足掌的自我感觉完全平稳,不歪不斜。这样的练习,要延续相当一段时间。否则,自身身体的重心,就不能完整地落在固定的单足的足掌范围内。
练拳者的重心,是否真正地、稳定地落在承重的单足足掌范围内(不一定在涌泉穴),在于他自己意念的检验,即努力做到王宗岳《太极拳沦》中所说的“默识揣摩”这么四个字。
其后续练习,则是轻轻抬起不承体重、以脚尖虚点地面的另一足;自己的意念,则仍守在腰胯、丹田,而不要移到悬空的一足上去。悬空的这一只脚,开始可以极短距离地逐渐抬高,或做不同的动作,包括“分脚”,“蹬脚”、“金鸡独立”等悬空单足动作,但须保持柔韧松软,不可僵化用力。
此时须凝神注意身体重心的落脚处的稳定,注意腰肘的缓慢、均匀、松软的旋转,以及承重单足的膝盖之轻微弯曲与伸展、大腿的转动。更换单足以后,左、右两足的练习方法相同。老人练此功夫,相当困难;加之以闭目练习单足站立,同时持续、缓慢旋转腰胯、屈伸膝腿,尤其难。
《太极》杂志2004年增刊《纪念刘仁海先生(1904—1982)百年诞辰专刊》上,刘仁海大师的弟子、河北省武术协会副主席李剑方为文回忆:“一天,刘先生给我讲解丹田内转、腰胯换劲,他单腿站地,让我任意推。当时刘先生已是76岁的老人,我正是20多岁血气方刚的小伙子,而且还练了十几年的功夫。
可是我无论如何推他,不管力大力小,从前从后,他总是稳稳站定,不偏不晃。我大为不解,若双脚着地,则可以通过左右两腿的虚实转化,化解各种来力,可他是单腿站立,如何化解?我弄不明白。他说,这种功夫叫‘蹭胯’,全靠腰胯的轻微‘蹭动’,在丹田带动下,随意念而转,不仅可化解四面来力,还能生发八方去意,它是‘浑圆功’的体现,是太极拳修练的高深境界。
我似懂非懂。刘先生又说,当年王其和先生教他‘蹭胯’功夫时,他也似懂非懂。当时王先生嘱咐他说:现在不懂不要紧,做不到也不要紧,但你一定要记住这种功夫,将来即便老师去世了,只要你刻苦练功,认真体悟,也会做到的。”
传自王其和大师的太极“蹭胯”功夫,就是单足站立拳式的最高境。
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