跳绳会让小腿变粗吗 跳绳怎么防止小腿变粗
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【导读】:跳绳是一项可以锻炼腿部肌肉的运动,还能帮助腿部减肥,那跳绳会让小腿变粗吗?跳绳怎么防止小腿变粗?跟着小编一起来看看!
跳绳小腿一般不会变粗,有少数人跳绳后小腿变粗是跟个人的基因有关。
跳绳是一种非常好的瘦身运动,会燃烧大量脂肪,而且不容易反弹。跳绳减肥虽然有诸多好处,但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗,而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的,也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉,会减掉小腿脂肪,让肌肉变紧绷而不是变大,腿围减小了,曲线优美好看。
1、循序渐进跳绳
对于跳绳减肥的朋友来说,不可心急,要学会循序渐进。初学时,仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到 3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量。跳绳的时间,一般不受任何限制,只要避免引起身体不适,注意饭 前和饭后半小时内不要跳绳。
不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况,原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效,每分钟最少要跳70-100次左右即可。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来,应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间,让血液循环恢复正常后,才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作,放松腿部的肌肉,才算是真正结束运动。
2、跳绳后做拉伸运动
站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
弓步拉伸
拉伸放松效果:刚跳完绳,做这个动作能感觉特别舒服。紧张的肌肉放松下来,此动作帮助大腿内侧形成好看的线条。动作保持40秒钟。
步骤:1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
2.向前屈体,在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
3.为加强拉伸效果,可将双手触地位置尽量前移。
4.换另一条腿重复上述动作。
腿交叉手触地
拉伸放松效果:这个动作针对于跳绳时过度紧张的膝关节以及小腿胫骨等。用心做这个动作,保持40秒钟。
步骤:1.在前,双腿交叉,双脚并列站立。
2.双腿伸直,前屈体,双手触地。
3.双腿互换位置重复上述动作。
内收肌伸展
拉伸放松效果:主要拉伸腿部深处的内收肌,预防跳绳后出现腿部不舒服的症状。
步骤:1.采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
2.将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。
小腿拉伸
拉伸放松效果:针对小腿肌群的拉伸适用于所有利用腿部的运动中,跳绳前后都可以做这个拉伸,避免小腿肌肉紧绷出现不适。
步骤:1.采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。
2.将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。
3.感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
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