仰卧起坐哪里发力 仰卧起坐怎么做省力
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【导读】:仰卧起坐是一项很常规的运动,看起来十分简单,但是其实这其中也是有技巧的,仰卧起坐在锻炼的过程中一定要注意正确的方式,否则有可能导致受伤。
仰卧起坐正确的发力部位应该是腰腹部,而很多人在练习仰卧起坐的时候喜欢用脖子的部分来发力,这样是不正确的,不仅起不到很好的锻炼效果,同时也可能会伤害脖子。
1、准备:躺在仰卧板或者垫子上,腰部下榻,就感觉臀部上面部分、腰部、背部都紧紧的贴在垫子上,膝盖弯曲,小腿固定,双手弯曲放在头或者耳朵两侧。
2、用力:腹部用力,上半身往上卷,依次感觉肩离开垫子、背部离开、腰部中间离开垫子,头往膝盖的方向牵引。不要完全坐起来,持续保持腹部紧张,到一定角度后,保持1-2秒。
3、放松:半坐1-2秒后,逐步使腰部、背部、肩部着垫子,头不要放下,保持腹部紧张,回到准备的姿势。
1、运动之前记得做下热身运动,主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨,平时多做运动,不要突然猛做运动,会导致乳酸过多,一疼就是几个月,还容易拉伤韧带。
2、 首先,平躺在仰卧起坐的场地上,身体要直,不要斜着躺,很多人做仰卧起坐都是斜着上去的,这样很影响出力,并且很容易累。
3、双手弯曲抱头,这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳,然后起来,不但费劲,而且很容易累。
4、双脚必须稳稳的压紧,拍档必须认真负责,运动时,不压紧就会把力抵消了。
5、开始做仰卧起坐时,全身放松,两只手臂向内合拢,腰部和手同时发力准备起来
6、发力起身之后,双肘触碰膝盖,身体一定要平直,不要倾斜,否则会引起身体用力不均,导致拉伤等后果。
7、最后用反作用力向后躺下,然后迅速按照第五步起身,如此反复。
8、仰卧起坐的技巧就在于标准的姿势和合理的用力,尽量多练,并且要做热身运动。
1、逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2、慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。
3、仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。
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