10分钟丰胸健胸操 改善不良胸型
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【导读】:胸部小?胸型不正?想要改善不良胸型最好的方法就是运动。今天跟大家分享一套10分钟丰胸健胸操,不仅能练大上围,还能塑造完美胸型哦!
仰卧推举
· 躺在健身球上,或者躺在踏板上也可以,双脚自然开立呈90度;
· 两手抓住哑铃垂直胸前,掌心朝向头部方向;
· 双手向下打开,于此同时变化掌心向脚部方向,到向下打开;
· 重复30次。注意不要耸肩,哑铃保持在胸部上方。
哑铃拳击法
· 双手握住哑铃,双脚前后开立,中心落在前脚掌,保持核心部位不要转动。
· 手握哑铃,依次向斜前方推送,手臂与地面保持平行,就像拳击一样。
· 左右交替重复40次,过程中保持腰腹核心收紧,肩膀放松。
舒展姿势
· 双脚自然开立与肩同宽,双手抓住哑铃垂于身体两侧,以双臂打开的姿势向上举,掌心向上;
· 手臂向上与地面平行后,换掌心向前,举过头顶,整个动作一气呵成,没有停顿。
· 重复30次,注意过程中不要耸肩,集中用胸肌发力。
交替单手俯卧撑
· 双手双脚撑地,保持身体与地面平行,收紧核心。夹臂向下做俯卧撑后撑起,一侧手离开地面触摸另一侧肩膀;换手重复以上动作。
· 左右交替做30次。过程中保持核心稳定,如果一开始你实在坚持不下来,试着将双膝放下。
交替卧推
· 躺在地上或者上半身躺在健身球上,双手打开,依次向上推举哑铃到手臂完全与地面垂直。
· 左右手交替重复40次,如果躺在垫子上保持腰部紧贴垫子,如果上半身躺在健身球上,保持腰部不要下榻。
飞鸟
· 背部挺直倚靠在健身球上(或者平躺在地上),双手各握一个哑铃垂直于地面;
· 双手打开,手肘微微弯曲,到尽可能与地面平行位置,再往上回到起始位置;
· 重复30次,过程中保持肩膀放松,胸肌发力。
借用一把椅子
· 用双手撑住椅子边(把椅子靠墙放保持稳定),指尖朝向身体前方,双腿伸直;
· 手肘往正后方弯曲(不要往两侧),带动屁股下沉;
· 双手撑起回到起始位置,带动臀部抬起;
· 重复以上动作20次,这个动作除了可以锻炼到胸肌,还能锻炼到背肌。
Plank移动
· 以Plank的姿势为开始,然后在地上左右移动,这个动作能够帮助胸部不会下垂;
· 左右重复20次,过程中保持腰部不下塌。
小燕飞
· 趴在垫子上,双手放在身体前方;
· 双手往斜后方拉起,于此同时用力抬起上半身,双腿保持不动,回到起始位置;
· 重复动作30次,每次都要抬到自己的极限。
单手Plank
· 以Plank的姿势开始,然后抬起一边的手向前延长,之后换手,两边重复来回就好。
·左右重复30次,保持速度稳定不要太快,均匀呼吸不要耸肩。
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