减肥最重要是会吃!吃货达人狂瘦30斤心得
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【导读】:减肥可不只是单纯的节食,吃货也是能做减肥达人的哦!今天要给大家介绍的就是达人@JAMIE的饮食日志,美食比自拍还多,但她自己探索了一套适合自己又不用节食的变瘦方法,吃货们都看过来吧。
曾经我也是个从不忌口的胖子,后来慢慢意识到自己超重,然后调整饮食,规律运动,终于甩掉30斤沉甸甸的肥肉。幸运的是我一直没怎么走弯路。没有饿肚子,没有暴饮暴食,也没有因为自己是个胖子而感到自卑。所以想要减重,除了注意饮食和运动,心态也很重要!
接下来我来谈一谈我是怎样从微胖,吃到很胖,再瘦到标准的曲折过程。给正在减脂的姐妹们一些鼓励。话说我这种又懒自制力又差的人都能减脂成功,这说明大家都行啊!(我不是什么专业人士,只是个减脂成功的普通人。我说的东西都来自己于我自己的经验,但不一定适用于每个人。)
先做一下背景介绍。我身高160cm,从小就不是瘦子。爱吃,口味重,懒得动。初三毕业时体检就已经接近100斤了。我来自瘦妹子多的南方,那时候在班里差不多是最重的了。大一时来了美国,面对各种高热量食品,更加一发不可收拾。加之饮食习惯不好,不爱吃蔬菜,只爱肉,油,和cheese,导致来美之后体重一直居高不下。
当时没有称体重的习惯,也从来不知道自己的体重。预计当时一直在110斤左右浮动。大二时遇到男朋友(也就是现在的未婚夫了)。未婚夫是个吃不胖的死瘦子,身高178cm,体重也就130多斤吧。一吃少了就会瘦很多那种,而且可能身体不太吸收。其实他吃得特别多,晚上老是要加宵夜。当时我也没注意控制体重,就觉得大不了一起吃呗。结果就这样放肆地吃了半年,后来去体检的时候体重是62kg。
好吧,虽然我从来没有节食或者控制体重过,不过62kg也确实太多。那年夏天去了很多地方旅行,拍了好多相片,所以也就留下许多数不清的黑历史。于是我从2013年9月开始就痛下决心减肥,控制饮食+每天运动,差不多每个月规律掉5斤。所以到了2014年3月的时候我的体重在94-96斤之间浮动。之后运动停了一段时间,吃得少了,肌肉流失了,现在一直保持44-45kg。四月初开始重新运动,主要着重力量训练,现在效果还不明显,不过大概是这样。
以上就是我的减脂历程,说实话,不艰辛,不痛苦,反而看到自己的进步很快乐,运动也让我整个人都很精神。减脂其实很简单,没什么技巧,没什么捷径,就是要养成好的生活习惯和坚持运动。
关于饮食
我以前是个好吃懒做,吃啥啥香,干啥啥不行的主。刚跟男朋友在一起的时候,我比他的饭量还大。见到鸡翅啊红烧肉啊就停不了口,自己做菜也是油大盐大的。蔬菜水果我之前也不爱,根本想不起来吃。改变饮食对我来说是非常艰难的一件事。刚开始减肥的时候每天不能吃很多的东西,可是胃口还是那么大,导致每天吃不饱心情差。那段时间每天都要跟男朋友发火(我只要吃不饱就不开心,曾经因为餐厅里没有一个我想吃的东西当场哭出来。愿意跋山涉水去找美食,可想而知我有多爱吃。),男朋友都劝我不要减肥了,可是我都下决心了,怎么能轻易放弃呢!
减肥的饮食大家肯定也都听得多了,多摄入健康脂肪,多吃粗粮,多吃水果蔬菜,少吃加工食品,少糖少盐,控制碳水化合物的量。还有很重要的,少食多餐!
1、多摄入健康脂肪
我在减肥那么长的一段时间里,基本上很少外食,都是自己做菜,所以对脂肪类的摄入比较好掌控。
橄榄油,坚果,花生酱这类的健康脂肪我几乎每天都会摄入。橄榄油可以用来拌沙拉,烤蔬菜。坚果可以早餐吃或者加餐的时候吃。
不要害怕摄入脂肪!Fat doesn’t make you fat, sugar makes you fat!健康的脂肪是身体非常需要的,吃太多精米精面、白糖、过多的碳水化合物,才会让你发胖。
2、多吃粗粮
减肥前我只吃白米饭米饭。没白米饭就吃不下菜。减肥后我开始尝试各种各样的主食。燕麦,全麦面包,糙米饭,等等。我记得有好长一段时间我都没有吃过白米饭。听说粗细搭配会更好,可是我光吃粗粮也觉得没有太大的问题。还有之前说的quinoa也是很好的主食,配菜吃不奇怪。
3、多吃蔬菜,水果不必吃那么多
虽然水果是好东西,可是顿顿吃水果,加餐也吃水果,那得摄入多少糖分啊。我会建议多吃点蔬菜,水果适量吃就好了。特别是芒果、菠萝这类高糖的水果。
4、少吃加工类食品
什么薯片,零食,饮料,都戒了吧,尤其是饮料,我都不知道多久没喝过了,爱上喝水之后觉得饮料简直太难喝。还有那种果汁,什么维他命饮料,里面都是糖啊。胃没毛病的可以喝些柠檬水,加点蜂蜜,或者喝茶。
5、关于外食怎么办?
外食是不可避免的我懂。我一般不会一天都外食。可能一星期也就外食一次,那就当天少吃一些,外食之前吃点苹果垫肚子,吃饭的时候时刻注意着自己都吃了什么,别不小心吞了七八块红烧肉就好,实在心里不爽的话就回家做健美操补救。
6、关于我喜欢的食谱
我减脂期间吃的东西其实很单一,因为热量好算些。我个人都很爱吃,吃不腻。
早餐:
燕麦(我一般就买桂格的即冲燕麦,糖有点高,可是方便)+芝麻糊(我买袋装的,现在喜欢自己做)+牛奶+鸡蛋。这是我超爱的,虽然做出来有些难看,可是很好吃!燕麦跟芝麻糊都糖大,怕甜的可以只放半袋芝麻糊。
午餐:
中午我在学校一般自己带饭。可以带一些炒时蔬,鸡胸肉,加点主食。如果我中午在家的话我会吃一个红薯或者一份粗粮主食,然后把我喜欢的蔬菜水果都拿vitamix打成汁,慢慢喝我都饱了。还有我特别喜欢吃烤蔬菜。洋葱,青椒,胡萝卜,西兰花,都可以烤。放点橄榄油,盐,黑胡椒搅拌均匀,烤箱开400华氏度,丢进去半小时就好了,超级方便。
晚餐:
其实跟午餐类似,我会少吃点主食,不过从来不会不吃晚餐。
加餐:
我一般早上10点跟下午4点会加餐。一般我会吃一小把坚果,或燕麦条,或酸奶,或水果。少吃多餐可以促进代谢还不容易饿。
7、关于cheat meal
之前写过。每周我都会有cheat meal,对我的身心都是一种满足。
关于运动
回想当年我刚开始运动的时候,那是相当痛苦。
我人生中做的第一套健美操就是小红帽。记得那个炎热的午后,在我闷热的小公寓里,终于!我决定要跳健美操了。拖着我肥硕的身体,跳了20分钟我就觉得我要虚脱了。从那天起我就开始运动了。
小红帽跳不久我就觉得有些没劲了,然后就改成跳pump it up 2004。这是我最最最喜欢的一套健美操。不知道大家有没有看过天涯二尾鱼MM的减肥帖?那个美女就是光跳这个减下来的,于是给了我极大的信心!这套操节奏适中,我跳了几次就能完全跟上了。而且有热身,有有氧部分,有无氧部分,还有拉伸。
无氧部分的腹部我当时觉得好费劲,可能因为我腹部力量本来就小,做那个就特别痛苦。后来练着练着有好点。这套操的拉伸部分时间比较短,建议大家多拉伸10分钟。
大概跳了健美操1个多月吧,然后我就想增加强度,开始慢跑了。一开始我是在gym里慢跑。我以为我跳健美操一个多月,心肺功能应该很好了!结果我跑10分钟就蔫了。于是我开始跑10分钟,走5分钟。渐渐地可以跑20分钟、30分钟、一小时。跑了几个月后,我发现我越来越喜欢跑步了。一天不跑就全身不舒服。这个阶段我还没有加入无氧运动,就只是单纯的慢跑。配合我之前说的饮食习惯,平均一个月瘦5斤。
就这样单做有氧大概做了半年,我瘦到了大约96斤左右。这个体重听起来很瘦是不?但其实肚子上还是有肉的。这就是光做有氧不做无氧的结果。
于是度完假之后我意识到了做无氧的重要性了。在减脂减到一定体重之后,我开始着重无氧。
在健身房这样练
5-10min 热身,一般是慢跑
40-50min 无氧,在gym用器械或者用哑铃,自重
20-30min 有氧,慢跑,椭圆机,或者动感单车
10-15min 拉伸
在家里这样练
其实我懒得去gym的时候也很多。给大家推荐几个program。
HIIT:
我很喜欢hiit blender的一系列,不过建议mm们把心肺提高到一定程度再练,不然会非常吃力。
HIIT我就当作有氧减脂用啦。如果不想去gym也不想去慢跑的话就会在家做HIIT。
ABS Workout:
其实各种workout在youtube都能搜到,至于效果的话,我只能说,只要你每天练,动作到位,效果都很好!
个人建议:
一开始练无氧都先练全身。手臂、腹部、臀腿,都练到。等力量上去之后可以变成一天上半身,一天下半身。腹部可以每天练的。
关于当前增肌训练和饮食
目前我找了私教带我,专注增肌,所以饮食跟减脂期间也会比较不一样。现在我一天需要吃到2200大卡,需要很多脂肪,蛋白质,少量碳水。教练给我的建议是,多吃肉类,健康脂肪,少吃米饭类占地方的碳水。我大概一周休息两天,一天上半身,一天下半身,一天休息这样循环。教练让我不要再跑长跑了,现在我选择性地做有氧。因为长出的肌肉也可以帮我消耗脂肪。
我还没练出麒麟臂,还没有分块腹肌,不过我不急,因为我相信天道酬勤。只要做好分内的事,总会得到该有的结果嗒。
一些减脂tips
1、喝全脂牛奶。别再喝低脂牛奶了,口感不好不说,还会让你掉胸啊!
2、穿运动内衣。不管你在家跳操还是出门跑步,请选择合适的运动内衣
3、做无氧!BMI到20左右就可以做无氧了。不要光跑步,会把shape跑没的。
最后,希望大家都在夏天来之前减脂成功,都要美美的!
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