产后床上运动加抗力球减肥法
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今年龙宝宝来势汹汹,也意味著产妇人数的新高。艺人小S产后迅速恢复窈窕身段,让许多产妇羡慕不已,她在节目中表示自己坐月子期间即开始做塑身运动。
产后最简单的就是在床上可做的运动;如果要再加强的话,也可搭配抗力球。
运动注意
产后适当运动,可避免日后腹肌无力、背痛及打喷嚏或咳嗽导致的漏尿问题。运动目的在促进子宫与会阴肌收缩,并强化腹肌,让内脏复位。妇产科医师苏怡宁建议,产后恢复状况因人而异,尤其是剖腹产的妈妈,运动前要先与医师确认自己的恢复状况,勿操之过急。
新床上运动
腹式呼吸产后第1天开始
目的:收缩腹肌
平躺在床上,用鼻子深吸气,让腹部凸起之后停留3~5秒,再慢慢吐气并腹部收平,动作重复5~10次。若出现头晕表示过度换气,则需休息。
会阴收缩产后第1天开始
目的:促进伤口愈合与膀胱控制力
仰躺、坐姿或站姿皆可。吸气紧缩着阴道周围及肛门肌肉,像憋尿般,闭气1~3秒,放松吐气,重复5次。
腿部运动产后第5天开始
目的:收缩子宫及腹肌,锻炼腿部
Step1
平躺后双手自然垂放两旁,如图双脚举起,膝盖呈90度,小腿与床面平行。
Step2
右脚脚尖向下点床面后再恢复平行,换左脚尖点床面,左右交替同样的动作,重复5~10次。
进阶会阴收缩产后第14天开始
目的:阴道收缩、预防子宫下垂
Step1
平躺后将双手自然垂放两旁,膝盖弯曲、脚跟靠近臀部,双膝间夹著抱枕。
Step2
将臀部缓缓抬起,让身体与大腿呈一直线,停留3~5秒后缓缓将臀部放下,重复8~12次。
剖妇产注意
剖妇产妈妈将双手撑在腰后,避免腹部用力,才不影响伤口愈合。
腹部肌肉收缩产后第14天开始
腹部肌肉收缩产后第14天开始
目的:增强腹肌力量,减少赘肉
Step1
平躺在床上,双手自然垂放两旁,膝盖弯曲、脚跟自然摆放。
Step2
双手手掌交叉放在脑后,用腰及腹部力量扭转身体,让右膝尽量触碰左手手肘,再换边让左膝碰右手肘,动作重复5~10次。
也可膝盖往脸举、头抬起鼻子碰膝盖,做完换脚,重复5~10次。
抗力球运动
可训练全身协调性向性、核心肌群,也可调整体态、舒缓背部酸痛。
做球转臀产后第1天开始
目的:可稳定骨盆,放松下背肌肉
将抗力球先打气至8分满,直接坐在球上,坐稳后可前后、左右、顺逆时针方向移动骨盆,最少做2~3分钟。
下肢伸展产后第7天开始
目的:可减少下肢水肿及抽筋
坐抗力球上,双膝与肩同宽、掌心放膝盖。右脚前伸,身体前倾,右手手指触碰右脚脚尖,伸展再换边做。
坐立夹球产后第7天开始
目的:可锻炼会阴及核心肌肉群
Step1
双脚弯曲,用膝盖夹住抗力球,让臀部坐在球上,身体自然放松。
Step2
臀部抬离球面、双膝夹紧抗力球,身体挺直维持3~5秒后再坐下,重复5~8次。
伏地趴球
目的:训练下背部,减少腰部酸痛
Step1
地面垫毛巾或布,双膝跪在地上,双手手指交握放在球上。
Step2
身体往前推,同时带动球向前滚,滚至手肘下,停留3~5秒后再将身体往后复位,重复5~8次。
专家说
在床上做运动时,建议床垫不要太软,否则身体易下陷、不利运动;若床太软可将瑜伽垫铺在地上使用。
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