怎样锻炼减肥最有效果
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怎样锻炼减肥最有效果,减肥最重要的是饮食习惯和作息习惯的调整,靠节食什么的不推荐,也损害身体健康,怎样科学锻炼减肥最有效果
01、怎样健康快速减肥
相信很多人提起减肥时,都会有一群亲友来劝说:不要减肥,你真的不胖,只要健康就可以了
实际上,肥胖才是影响健康的罪魁祸首,过高的体脂率是健康的第一大敌
当我们的体重超标了,一定不要犹豫,请尽快实施减肥计划
在这里,我给大家推荐一份减肥计划,通过这2步骤减肥,不仅会快速瘦身,还不会影响健康,让我们看看吧
第1步:饮食
想要减肥管住嘴,如果你想要健康地瘦身,就一定要记住管理好自己的饮食
在这里我给大家准备了2点有关饮食的注意事项
①少食多餐
第一点是少食多餐
很多人的.减肥方式就是节食减肥,节食减肥不仅容易造成反弹,还可能会造成一些慢性病,严重影响健康
我们无须节食,只要保持少食多餐就可以瘦下来了
少食多餐的好处在于可以充分消化食物,不会产生食物堆积的情况,而且可以更好地控制热量
在这里建议大家一日五到六餐,一餐的摄入热量不超过200大卡
只要坚持少食多餐的饮食习惯,你就可以又健康又有效地瘦下来啦
②多食用膳食纤维
第二点是多食用富含膳食纤维的食物,这类食物自带的天然膳食纤维,不仅可以有效给身体带来饱腹感,还可以帮助消化、促进新陈代谢等。
建议大家多食用娃娃菜、卷心菜、苹果、香蕉、燕麦、番薯、红薯、紫薯、扁豆、赤豆、绿豆等食物
第2步:运动
想要健康地瘦下来,就一定要记住多多进行运动,采取适当的运动,可以帮助我们的身体得到锻炼、帮助我们的脂肪得到分解、增加身体的各个机能、从而提高健康。
在这里我给大家推荐了1项有氧运动和1项无氧运动,这2项运动相结合,相信一定可以改善你的身材
①慢跑
慢跑属于有氧运动,而且是一项全身性的运动,可以给身体带来良好而温和的锻炼,在减肥的同时可以保证你的健康。
我们在进行慢跑运动的时候,需要采取正确的跑步姿势,目视前方、呼吸沉稳、鼻吸口呼、手肘夹紧、步伐适当,身体保持一定的节奏。
建议一次进行30分钟以上
②卷腹
卷腹属于无氧运动,作为无氧运动的它,不仅可以有效地消耗糖原,还可以给身体提升肌肉含量,从而增加基础代谢率。
我们在进行卷腹运动的时候,需要采取仰卧,双膝屈起,注意以腹部进行发力,快速卷起自己的腹部
建议一次进行4组,一组进行30个
游泳会对肌肉起到怎么样的锻炼效果
游泳锻炼的时候,通过水的浮力,密度,压力对身体作用,可以平衡整个身体的肌肉。我们可以通过向后划水,锻炼到手臂,肩部和背部的肌肉,通过踢腿,打腿锻炼到臀部和腿部的肌肉。另外,可以通过在水中保持身体平衡锻炼到躯干部的核心肌肉群,所以游泳这项运动会对整个身体的肌肉都会产生影响。
不同泳姿对身体各部位肌肉产生的不同锻炼效果
游泳在提高全身肌肉力量的同时,我们同样可以通过游泳加强自己想要锻炼的局部肌肉力量。想要加强半身的力量的时候,可以有意识地加快划水的速度和力量,想增加下半身力量的时候,同样也可以比平时更加注重蹬腿和打水的动作。
自由泳
在自由泳当中,背阔肌的使用应该是个关键,是能控制好其它动作的开始,因为游自由泳的时候首先就是要使用它来控制好侧身转体,并以此来带动移臂等其它动作。在游进的过程中,上臂的弘二,弘三头肌又是提供前进的直接力量,因此也会非常有效地锻炼到胳膊的肌肉。
仰泳
仰泳和自由泳比较类似,除了核心肌肉群,肩部,臂部,大腿等肌肉可以充分锻炼之外,仰泳会更多锻炼到背阔肌,使背部肌肉得到舒展。也会更多锻炼到臀部肌肉,因为在游仰泳的时候有提臀滑的动作。
蛙泳
蛙泳给我们的印象主要就蹬蛙泳腿,所以蛙泳主要能锻炼到的肌肉也是腿部肌肉,蛙泳的蹬腿是利用髋关节,收大腿,然后是蹬腿,夹腿动作产生前进动力。我们可以通过髋关节和膝关节在弯曲的时候瞬间发力,再利用脚底的蹬水和双腿的夹水向前游进,可以很好的锻炼到臀部和打腿的肌肉。
蝶泳
蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力较多,锻炼效果也最好。蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿,因此对腰腹力量和协调性要求非常高,对腹直肌锻炼是立竿见影的`,因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。
怎样游泳可以起到更好的增肌效果?
我们可以通过改变游泳的负荷,也就是改变游泳的方式,以此来更加有效地刺激肌肉。通常我们去游泳一般是持续性的游一段时间,这是我们大家都知道做有氧运动,有氧运动的效果主要是减脂,增加肌肉的持久力,也就是增强耐力,但这也得确不会起到什么太好的增肌效果,那想通过游泳也可以增肌,可以看上去更有力量感的话,就必须要也在游泳锻炼的过程中加入无氧的训练。也就是在锻炼的时候加入短距离的冲刺游泳。
具体的做法可以先做热身,比较放松,舒缓的游十分钟,然后连续做几组短距离冲刺游泳,也可以称作间歇性无氧游泳训练,最后再放松,舒缓的游10-15分钟。通过这种有氧,无氧相结合的锻炼方式就可以起到更好的增肌效果。
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