肩关节肌肉锻炼方法
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肩关节肌肉锻炼方法,肩关节由肱骨头与肩胛骨的关节盂构成,是典型的球窝关节。运动前没做好一定的准备的话,很容易引起肩关节损伤。爱运动的朋友一定要了解肩关节肌肉锻炼方法。
肩关节肌肉锻炼方法1
一、立姿肩部推举练习
练习部位:
前三角肌,上斜方肌和三头肌
动作要领:
1、双膝微曲;
2、腹部紧缩,腰身挺直;
3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。
起始动作:
1、两腿站直,双手紧握哑铃;
2、挺胸,收腹,提臀;
3、将哑铃举过肩膀,手心向前;
4、上臂应与躯体成9度,双肘也应弯曲成9度。
结束动作:
1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;
2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。
二、侧平举练习
练习部位:
前三角肌,后三角肌
动作要领:
1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;
2、上身挺直。
起始动作:
1、紧握哑铃,手心相对;
2、双脚分立,稍比肩宽;
3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。
结束动作:
1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;
2、以同样的速度举起手及肘部;
3、手臂上抬时勿翻转;
4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位:
前三角肌
动作要领:
1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直,腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。
肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤,肩关节损伤的治疗的难度并不太大,但是此病的辨别是有一定的难度的,运动的时候注意肩周的反应,如果有任何疼痛和不良反应的话,要及时的停止,并且检查自己的肩关节健康情况,采取一定的处理和保护措施。
肩关节肌肉锻炼方法2
1、直臂前平举
是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的'前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
2、哑铃交替前举
哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
3、拉力器前平举
也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
4、杠铃立正划船
偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效
5、杠铃颈前推举
其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
6、阿诺德推举
因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
7、斯科特举
斯科特举Scott Press、是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,针对三角肌前束。
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