常见的4种健身初期的身体反应
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常见的4种健身初期的身体反应,在第一次练习以后,会产生肌肉酸痛的现象,这是运动中乳酸形成后不能马上消失带给机体的反应。下面分享常见的4种健身初期的身体反应。
常见的4种健身初期的身体反应1
一、体重增加
想减脂的朋友开始训练后一周之后,体重会有1-2公斤左右的提升。遇到此问题往往会很郁闷。请不要担心越练越胖。身体在开始练习后,自我保护系统为了保证机体正常的代谢水平,会大量吸收营养,吸收水平比练习之前提高很多,即使饮食没有增多,吸收好了,体重也就会增加了。当练习一段时间后,身体把锻炼当成一种习惯,代谢水平提高后,体重会很快降下来。
二、疼痛与酸痛
我们在第一次练习的时候,往往不太能控制住训练强度。感觉可以做的重量,努力后虽然也可以做起来。但是,这是很危险的。练习后,酸痛是正常反应,可是此时很容易与肌肉拉伤相混淆。这时就需要我们加以区分。当疼痛的感觉大于酸痛感时,表明肌肉有了不良反应,很可能是肌肉拉伤。最好立即做冷敷的处理。防止受伤部位炎症的产生。
三、肌肉酸痛
特别是在第一次练习以后,会产生肌肉酸痛的现象,这是运动中乳酸形成后不能马上消失带给机体的反应。这时需要我们在运动中每做一组练习,对练习的部位进行抻拉或者是自我按摩,这样会减少第二天肌肉的酸痛程度。最好在训练以后,进行桑拿浴或者冷热水交替浴,也会加速乳酸的消除。一般练习部位会持续酸痛24-72小时,也就是说三天以后,酸痛感会自然消失了。
四、训练时头晕
开始训练的时候,如果产生头晕的现象。多半是正常的。和之前的饮食和运动水平的底下有关系。当训练前补充糖份不够,出现低血糖就会出现头晕。需要下次练习前安排好饮食。再有就是心肺水平不高,大脑缺氧造成头晕。慢慢通过有氧运动练习一段时间后,头晕的发生率也就降低很多了。这两种情况发生停止练习后症状会立刻消失。如果头晕发生后,难以消除,很有可能是血压的'问题了,如果是血压高,就需要控制好训练强度。否则会有晕倒的危险。
常见的4种健身初期的身体反应2
健身菜鸟不知道健身初期该如何锻炼?
我们要循序渐进的进行健身,逐步加强健身强度。小编也整理了一个基本的锻炼表,如果能够坚持就可以从健身菜鸟变健身达人了。
第一阶段主要是健身的前四周,间隔锻炼,锻炼一天休息一天
主要是全身力量锻炼,厚积薄发就是这个道理,先疏通全身的血脉,更有利于后面的局部锻炼。如果一开始就局部锻炼,锻炼强度过大容易让自己受伤,锻炼不到位又比较浪费时间和精力。
全身训练的动作比较简单,每天只需要哑铃推举2组,杠铃深蹲2组,杠铃硬拉2组,每组都是10次;刚开始的时候肌肉会酸痛,过一段时间就好了。锻炼一天就休息一下,以免肌肉酸痛。
第二阶段,5-8周锻炼,六天一个循环
前一阶段的锻炼已经有基础了,身体的力量、体能也好很多了,对动作的掌握也熟练了很多,这一阶段可以进行上下肢的训练,强度稍微比前面大一些。
上肢训练:哑铃推举、 哑铃划船、哑铃耸肩,每个动作15次
下肢训练:杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵,每个动作15次
虽然上面的动作不多,但此时应该要求呢自己做的特别的标准,非常的到位,锻炼时间在半个小时为宜。
第三阶段,9-12周锻炼,六天一个循环
基本属于健身达人了,身体已经能够很快地适应各种健身了,并且力量水平和身体耐力已经有较大提高,此时可以采用分部位的训练方式。(六天为一个周期循环)
背部+二头:引体向上、杠铃划船、器械下拉、直腿硬拉、杠铃弯举,根据自己的情况选择,建议每组20次
腿部:杠铃深蹲、手提哑铃弓步走、杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵,建议每组20次
胸肩+三头:杠铃卧推、上斜板哑铃卧推、杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、钢线下压、仰卧杠铃臂屈伸,每组20次
增肌和有氧主要在于它们的有氧的强度,增肌的童鞋可以少进行有氧运动,;减脂的童鞋可以做高强度间歇训练。
增肌和减脂在饮食方面也是有很大区别的,减脂要减少食量,而增肌相反。
这个主要是一些基本的训练,希望对大家有帮助。
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