减肥先做有氧还是无氧运动
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减肥先做有氧还是无氧运动,运动的同时也要保护好自己,运动还能帮我们甩掉赘肉,适量的运动有益健康,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,现在分享减肥先做有氧还是无氧运动。
减肥先做有氧还是无氧运动1
减肥最好应该是先无氧再有氧。运动健身的时候,什么样的训练顺序更高效,其实似乎早已是一件约定俗成的事,常规套路一般是热身→无氧训练→有氧训练→拉伸。具体原因如下:
1、先无氧后有氧,更塑形更安全
我们知道,有效的力量训练,必须要达到足够的负荷和强度才有用。而要保证足够的强度,就必须让力量训练过程中的相关肌群,都处于精力充沛,状态满满的节奏中。先力量,可以避免小肌群力竭,从而保证肌肉训练效果更好。
同时,很多小肌群都在日常生活和力量训练中,起着负责平衡啊、协调啊、力量传输啊等等重要的职责,小肌群有力,会更有助于你更好的完成动作,避免运动受伤。
2、先无氧后有氧,更减脂
即使不从力量训练的塑形和安全角度,单单从最关心的减脂减重角度,先力量再有氧,也是更好的。在一项研究中,科学家就找了一群身体水平相近,没有训练经验的小胖子们,让他们进行了持续8周对照实验,8周后,科学家对比了他们的身体参数和相关激素的变化。
科学家们将所有被试随机分3组:2组运动组和1组对照组,对照组不运动,两个运动组进行训练内容和强度相同,训练顺序不同的运动,每周3次,共计8周:
CRE:先力量训练,后有氧训练
CER:先有氧训练,后力量训练
C: 对照组,不进行任何运动
训练内容:
有氧项目:10分钟70—75%HRmax(最大心率)的跑步+21。5分钟80%HRmax的跑步
无氧训练:5个大肌群训练项目,训练强度 3*8RM
总结:可以看到,运动组相对对照组,体重体脂都有明显降低,另外,先力量后有氧组,相对体重和体脂降低的幅度更大(不过差异并不算非常明显)。
至于具体原因,这可能是因为先进行力量训练,本身就消耗了很大一部分糖原;之后再做有氧,身体里的糖原浓度已经相当低了,所以身体会动用更多脂肪水解来供能,自然消耗的能量也就更多。
3、先无氧后有氧,减肥更轻松
上述研究还对比了两种不同的训练顺序,对睾酮和皮质醇的影响。结果表明:先力量后有氧组,睾酮增长相对更高,皮质醇变化则相对更低,也就是更有利于增肌减脂!睾酮:增长肌肉的相关激素,还能在一定程度下降低体内脂肪,帮你增肌又减脂;皮质醇:影响肌肉合成,甚至可能导致肌肉分解,另外,运动中的皮质醇上升,还是运动疲劳的主要原因之一。
减肥时无氧和有氧怎么安排更有效
1、综合最佳:最佳选择是无氧后隔一天再有氧
综合来看,最佳的方式是将力量训练和有氧拆成两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长,还是有氧训练对心肺功能的提高,都有很好的效果。可以看到,力量训练和有氧训练间隔24h,对肌肉力量也有很明显的提升。另外,肌肉中肌糖原的恢复速度在24小时以上,大肌群的恢复则在48—72小时,所以想让每次的训练效果都足够好,两次大肌群间隔一天做有氧,对肌群的恢复也比较好。而第二天做有氧,正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳。
2、减脂最佳:无氧后立即做有氧
如果你想减脂效果更好,则可以考虑在力量训练后,立刻进行有氧训练。有研究发现,无氧训练后立即做有氧,脂肪消耗可以提高110%之多。这可能是由于力量训练过程中,本身就消耗了很大一部分糖原,之后再做有氧训练,身体的糖原浓度明显变低,所以就会动用更多脂肪水解来产生热量,消耗的脂肪自然也更多了。
另外,如果想要更好的燃脂减脂效果,力量训练后的有氧运动,采用高强度间歇的HIIT,可以刺激更多生长激素分泌,减脂效果更好,运动后的持续燃脂也会更高。
3、有氧OR无氧
一般来说,为了减脂塑形好,还不容易受伤,更建议先力量训练再有氧。不过,如果你是为肌肉更好增长,或为更好的心肺功能,那就无氧有氧间隔一天,反而是综合最佳的训练顺序。
另外,要明白的是,其实先有氧再无氧也有其特色。先有氧后力量,可以更显著的影响身体里的某些相关激素分泌,对运动后的代谢环境有更好的作用。
有氧是不是更适合减肥
先告诉你结论:一个训练有没有减肥的作用跟它是有氧还是无氧没有关系,关键是这个训练能不能帮助你更高效地消耗能量。
1、有氧运动的'确可以消耗脂肪
在有氧运动时,体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化,而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此,很多人采取跑步、游泳等方式能瘦下来。
2、无氧运动可以帮助你增加肌肉,更好地消耗脂肪
平时我们一提到减肥多会建议有氧运动,是因为有氧运动相对强度较小,小白更易完成,且更加安全。但这并非表示,无氧就不适合减肥。事实上,如果不做无氧,你就忽视了消耗热量的最佳武器——肌肉。
有氧+无氧瘦身效果最好
有氧运动消脂效果好,但是在减掉脂肪的同时也消耗了合成蛋白质的氨基酸。这样会导致身体内的蛋白质减少,而蛋白质是肌肉的重要合成元素,缺乏蛋白质,肌肉就会减少。如果长久单一进行无氧运动,身体的肌肉就会越来越少,没有足量的肌肉作支持,停止运动后,稍不注意,身材就容易反弹。而单一进行无氧运动练肌,体内的脂肪没被消耗,就会显胖显壮。而最佳的运动方式就是将来两种运动方式结合起来。
减肥先做有氧还是无氧运动2
如何区分有氧无氧
从定义上讲,有氧运动指的是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。换言之,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
相对而言,无氧运动就是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动,也就是肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。由于无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,且疲劳消除的时间也慢。
学过生理学的我们都知道,人体运动的能量来源是糖类、脂肪和蛋白质,与汽车发动机工作原理一样,人类在消耗“燃料”时,也需要“氧气”助燃,所以当运动持续进行时,我们的呼吸会越来越紧迫。通常来说,那些低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动。比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车等。
而有些剧烈的运动,如100米跑,起跑时吸的那口氧气,可能根本都来不及到进入人体细胞参加“燃烧”,也就是说氧气还没有起作用,运动就已经结束了。类似的,200米短跑、100米游泳、举重等等强调瞬间爆发的项目都是无氧运动。
有氧无氧对人体的作用
由于有氧运动需要我们大量呼吸空气,因此它首先对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。除此之外,有氧运动通常需要我们全身主要肌群都来参与,加之它运动持续较长并且是有韵律的,因此能促使心血管系统更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。
通过有规律的有氧运动锻炼,人体心脏功能更强,脉搏输出量更多,人体循环系统供氧能力更强,脉搏数也会适当减少。心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动,运动后的恢复也较快。
而无氧运动则不一样,例如在进行举重、百米冲刺、摔跤等无氧运动项目时,运动剧烈且急速爆发,人体机体在瞬间需要大量能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求,于是糖就会进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。
由于无氧代谢时糖分通常都是不充分“燃烧”,所以人体内易产生乳酸,而乳酸的堆积会导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这也是高强度运动时人容易疲劳的一个主要原因。通常来说,无氧运动一般不能超过两分钟,很多时候我们都需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。
怎样选择有氧无氧
有时区分一项运动是有氧还是无氧,还要考虑个人的身体状况和训练水平,例如专业竞走运动员的快走,对很多初学者来说就可能会导致无氧代谢参与引起肌肉酸痛。而普通人进行大重量举重,对于高水平运动员来说可能只是热身,相当于他们的有氧运动。
对于普通健身者来说,有氧运动是大多数人的通常选择。不过如果能够在锻炼时将有氧与无氧相结合,那么效果就更加完美了。因为无论是有氧还是无氧,对身体都是有好处的。例如人体在进行高强度的无氧运动时,糖原消耗的结果会加速有氧代谢动用脂肪供能,所以无氧与有氧结合时减脂效果会更好。而无氧运动不仅仅只在运动时消耗大量能量,还会提高机体代谢,让身体平静时也能消耗能量,而在平静中消耗的能量多数来自脂肪。对于以减肥为主要目的的人来说,无氧运动是必须要考虑的。
健身时是选择有氧运动多一些还是无氧运动多一些,要根据自己的身体情况。有氧运动相对安全,对身体内部器官负荷较小,而无氧运动要求身体器官承受能力强,适合年轻人选择。通常来说,年轻人或者体质好的中年人,选择有氧运动和无氧运动二者同时进行,而体质不好的中年人和老年人,则选择有氧运动为好。
选择运动方式需注意
没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。如果希望强壮肌肉、健美体形,那么应该选择以无氧训练为主;反之,想瘦身则应该以有氧训练为主,无氧运动为辅;糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者,以及年龄大体质弱的人健身锻炼,应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化,应以无氧运动为主,若时间充裕,最好是无氧与有氧都做(先无氧再有氧)。由于心肺功能需要慢慢加强,对希望提高心肺功能的人,重点选择有氧运动;而如果想要练力量,则可以选择无氧运动,可以增强肌肉承受力,提高抓举能力。无论有氧运动还是无氧运动,都应以身体承受力为重,不能在锻炼中造成身体伤害。
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