健身教练教你如何打造美臀
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健身教练教你如何打造美臀,运动是保持身体健康的基本途径,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,现在分享健身教练教你如何打造美臀技巧。
健身教练教你如何打造美臀1
运动一:强化腰臀 这个简单的运动对收腰翘臀均有益处
仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作,注意中间不要休息,动作要保持连贯,持续做15~20次。
注意:每次做都要用力。习惯了这套动作之后,臀部可以不着地,效果会更佳。
运动二:减臀赘肉 这个运动可消除臀部上方的赘肉
锻炼腿肌,令臀部变得更挺。俯卧,双手屈曲托住头部,脚尖伸直。臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟,再回到动作,依相同步骤抬起另一只脚,左右交替连续做15~20次。
注意:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果,抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动三:美化臀形 这个运动可收缩臀部肌肉
强化腰力及腿力,尤其有效消除大腿两侧的赘肉,创造有弧度弓箭型的美臀。双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。 单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作。换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15~20次。
注意:做时要保持抬头挺胸,且背脊伸直。前脚不要太向前跨出,后腿下弯时,膝盖尽量贴近地面,但不要贴地。
健身教练教你如何打造美臀2
洋梨型臀部
洋梨型臀部的脂肪较多,要采取有氧运动的体操来改善,同时锻炼臀部扩散的肌肉也很重要。
1、这是一面行走,一面将单脚跨前一步的体操。以左右踏步为1次计算、进行8次。
2、行走8次之后,将单脚向前跨出一步,接着回到原位,继续4次这个动作。然后再行走次后,另一只脚也向前跨出4次。注意伸直脊背持续5-10分钟。
3、把椅子放于体侧,一手支撑。
4、将外侧的腿徐徐向外抬起,必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。
5、回到的1步骤,这次则是向后慢慢踢起,直到后侧臀肌感到紧缩为止,然后恢复到1的姿势,相反的一侧也采用相同的.方法,10-20次为1回合,共做1-3个回合。
扁平型臀部
1、确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肉。
2、双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角!以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。
3、将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。
4、一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
提臀饮食原则:
原则是必须减少动物性脂肪的摄取,最好以大豆之类原植物性蛋白质,或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
在蔬菜方面,南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素,可以促进胃肠蠕动,减少便秘机率,进而创造纤瘦且健美的下半身。再者,营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰,此时就得反省自己的日常饮食,是否有含钾量不足的缺点。
多吃豆腐可保持臀部圆翘,豆腐的烹制方法可谓多种多样,可以凉拌、红烧、炖煮等,花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷,除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等,现在更有豆腐新新类的出台,比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外,用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
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