健身知识普及
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健身知识普及,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动有利于增强身体的免疫力,运动这一方面的知识是有很多的,大部分的人都不太了解,小编和大家一起来看看健身知识普及的相关资料。
健身知识普及1
1、肌肉增长的原理
实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
2、关于无氧运动的分组锻炼问题
世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法,就是通过分组锻炼来进行的。一般来说,每个动作4组,一组8~12个。
根据训练强度和计划中要达到的训练效果,中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法,是因为已经有大量的科学实验和事例表明,通过分组锻炼,肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长,而组数在4组时,肌肉刺激达到最大,生长最好。
这里要注意的是【力竭】,你要在每组动作结束后,肌肉达到力竭或接近力竭状态,什么是力竭?就是说当你在做完10个标准的动作后,你无论如何都无法标准地完成第11个动作了,只能变形地完成这个动作,那么这第10个动作就算达到了你的力竭。
3、增肌是局部增肌,而减脂是全身减脂
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位(如腹部,腿部)的脂肪,脂肪是一个整体,要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点,那就是增加该部位的肌肉含量,改变该部位脂肪/肌肉比率,这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。
事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。
那些所谓局部瘦身是不可靠的,没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。
举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪,这就是很明显的一个错误,单纯练腹部只会增长腹部肌肉,但是不会减少腹部脂肪。
而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部,所以腹部要减的话是最难的,基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远,需要慢慢来的。
健身知识普及2
1、一周七天,坚持锻炼5天低强度、短时间的锻炼
上班族平时不动,将一周的运动都积攒在周末“疯狂”运动,这种“突击冒进式”的运动习惯,会由于身体无法适应一时高强度的训练方式而造成运动性损失。
2、剧烈运动后不宜立刻休息
剧烈运动后,即可休息,会造成在肌肉流动中的大量血液无法通过肌肉收缩心脏,打乱肌肉收缩节奏,进而造成血压降低、心慌气短、头晕眼花等症状。
3、饭后不宜剧烈运动,需缓冲30分钟
饭后人体的大量血液进入消化系统,保证消化食物所需氧气和养料的供应,此时剧烈运动,血液会流向运动器官以保证肌肉工作的需要,从而造成消化系统供血不足,容易导致胃痛、消化不良、胃溃疡等消化疾病及呼吸系统疾病,对身体伤害极大。
4、空腹运动并不能达到减肥效果,可喝牛奶或小零食给身体“加油”
饱腹不利于运动,同样空腹也不好。,晚上休息也会消耗体内能量,早上不摄取食物补充能量,不给身体“加油”,直接锻炼再消耗能量,会导致体内能量的过度消耗,体内血糖浓度降低,出现头晕乏力出冷汗。
5、运动前要热身,让身体适应锻炼节奏
不热身直接进入高强度锻炼当中,不给身体“适应“时间,导致呼吸系统和心血管系统直接进入状态,容易造成肌肉损伤和运动拉伤,也更容易疲劳。
6、要采取循序渐进的锻炼方式
很多健身新手,在刚开始健身运动时,想一步到位,就仓促盲目的做各类运动,两三天的运动量直接缩短到一天,急于突破身体极限,这种“贪多不嚼烂”的前期锻炼方式,不仅会造成身体负担,更会带来心理压力,且很容易造成肌肉劳损、韧带拉伸,影响后续的健身计划。
7、不要“饥渴”运动,要及时补水
运动前和运动中口渴却不及时补充水分,偏要拖到运动后大量补水。这种“饥渴”运动方式不可行,运动前和运动中不补水,造成肌肉所需氧气和营养物质供应困难,机体代谢受阻,极易让人产生疲劳,运动后大量喝水,会增加心脏负担,让人更加疲惫。
8、运动中抽烟并不能消除疲劳
运动后吸烟加快人体新陈代谢,体内器官高速运转,烟雾进入体内,造成人体运动后所需氧气得不到满足,反而受到尼古丁、一氧化碳的危害。
9、运动后要在10分钟后冲澡
剧烈运动后,为保持体温恒定,人体皮肤表面血管扩大,排汗增多,散热加快,此时冷水冲澡,导致血管收缩,血液循环受阻,人体抵抗力降低,极易感染疾病。冷水不行,热水冲澡也不可行,会增加皮肤血液流量,过多血液进入肌肉和皮肤中,引起心脏和大脑供血不足,人容易头晕。
10、带病运动不能达到健身效果,反而不利于身体恢复
人生病免疫力差,身体处于异常仍然剧烈运动只会加重病情,不利于身体恢复。尤其是健身运动中出现眩晕、胸闷等情况,要即可终止锻炼。
健身知识普及3
一、认识身体的肌肉
大多数人健身的目的,就是拥有完美的体型。而塑造体型最主要的就是肌肉刺激,从大体上来讲,人体的肌肉主要分3种类型,分别是骨骼肌、心肌和平滑肌:
由于我们讲的是健身,所以主要阐述骨骼肌,为了将这部分肌肉进行合理的划分,人们又将骨骼肌(健身人群通俗叫法就是“肌肉”)分为“大肌肉群”和“小肌肉群”,大体大小肌群在身体哪些部位上,可以看下图:
你应该注意到了上面的导图还有一个“核心肌群”,这个肌群比较特殊,它涉及大小肌群,是人体核心力量的发力点,这里不做特别讲解,你只要记住有这么一个核心肌群,并且以后进行健身时要特别注意就是了。
了解了大小肌群、核心肌群以及相应所处的部位,但是在很多专业文章上,有些肌肉的专业名称,依旧会让你犯晕,这时候就要求你要记住一些具体的肌肉部位与名称,这样才能让你更好学习健身知识。
但人体有600多块独立的肌肉,要你记住这些明显是不可能也是不必要的,通常你只要记住一些重要的、常被提及的肌肉,用于理解一些专业文章和制定健身计划就足够了。这些肌肉包括肱二头肌、肱三头肌、胸肌、腹肌(由哪几部分构成)、三角肌等等:
图片来源:《施瓦辛格健身全书》
上面讲了那么多,可能你会有点蒙,没事,我整理成完整的思维导图让你理一下头绪就行了,但上面讲到肌肉还是需要你去好好记住的。
二、认识专业术语
健身运动发展至今,有着越来越多的理论诞生,这些理论也伴随着各种术语与公式,这些术语有些清楚明了,有些则需要特别讲解。像“有氧运动”和“无氧运动”以及“抗阻训练”这些名词,由于容易理解,这里就不特别阐述,下面叙述的是我认为对于健身新手比较难理解的一部分:
1、RM
RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文翻译是“最大重复值”,引申为健身时的“最大重复次数”,即达到某个刚好使你力竭的次数。用不严谨的说法解释,RM类似于一个单位,普遍认为健身增肌时,6—10RM为最佳值。
举个例子:当你进行卧推时,50公斤重量可以进行8RM,说明当你做到第八下的时候刚好力竭,而50公斤就是该动作8RM的.重量。
2、BMI指数
BMI指数又称身体质量指数,主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态,有专门的公式计算:BMI=体重(kg)/身高(m)的平方。根据得出的数值,估计你自身的状态。
国内国外的标准类似但不同,在亚洲人群的标准中,18.5—23.9为正常值。但由于健身人士的肌肉含量较高,体重也偏重,所以用这个指数测出来的正常值一般要偏高。
3、GI值
GI值指的是血糖值上升率,即一种食物进入体内使血糖上升的比例。
高GI值是食物更易使血糖升高,从而更易造成脂肪的积累,刺激食欲,“淀粉”就属于这类食物。因此,对于增肌减脂人士来说,要选用GI值低的食品进行食用,具体的低GI值食物列表,可以自行百度,这里就不做扩展了。
4、泵感
这是一种健身到一定程度,肌肉达到的状态。主要表现是肌肉的膨胀紧绷感,主要原因是锻炼到一定程度,肌肉承受足够刺激,大量血液涌入目标肌肉。
在健美领域,这通常为作为健身训练量是否到位的标准。大负荷的抗阻训练,能带来“泵感”,但目前还没有研究表明,肌肉有了“泵感”就一定能带来肌纤维撕裂和肌肉增肌,所以可以说“泵感”是健身抗阻训练达标的必要不充分条件。
想要有效增肌,大重量的抗阻训练依旧是必须的。
5、肌纤维
“肌纤维”原名叫“肌细胞”,是构成肌肉的一种基本单位,由于这种细胞形状细长,程纤维状,所以后面也被成为“肌纤维”——分为“红肌纤维”与“白肌纤维”。
健身要达到增肌效果,根本就在于“肌纤维”的破坏,只有经历“肌纤维”的破坏与重组,使“肌纤维”不断增粗增长,才能实现真正的增肌效果。
6、人鱼线
“人鱼线”又名“人鱼纹”,正式学名为"腹内外斜肌",指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条,因其形似于鱼下部略收缩的形态,故称之为人鱼线。
练出“人鱼线”不仅让体型更加性感,也是健身到达一定境界的证明。虽然定义上写的是男性腹部,但随着健身行业发展,很多女性特别是国外女性,致力于练出“人鱼线”来挑战男性,但本人并不认为女性拥有“人鱼线”是性感的象征。
7、马甲线
指的是没有赘肉、拥有肌肉线条的腹部,特点就是肚脐两侧两条直立的肌肉线,是平坦腹部的最高境界,特别像马甲。
如果说“人鱼线”特指男性,那么“马甲线”就是女性健身达人的性感象征。
三、认识健身效果
很多人健身,不管是增肌还是减脂的木点,其实都抱着急切的心态。但就我个人经验来看,除非你使用了不利于身体健康的药物或者补剂,否则都要努力3—5个月时间才会有明显的效果。
所以我希望你能摆正心态,做好打持久战的准备。否则,以急切的心态,每天关注自身变化,很可能让你没有持久的健身热情,最后不了了之。
大体我能想到的,关于健身新手需要知道的知识点,就上面那些,如果你看完觉得有需要补充的,一定在评论区给我留言,后期本人会进行完善。
篇幅有点长,相信对于现代人的心态,有很多人没办法耐心看完,不过这不重要,只要我的文章能对你的健身行动产生一点作用,那就是值了。
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