十个方法让你走出抑郁不吃药
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十个方法让你走出抑郁不吃药的方法,抑郁不是单一的一种病症,它有很多种类型,其病因也各不相同,抑郁与发烧或流感不同,那么如何走出抑郁有哪一些方法呢,下面有几个解决抑郁的几个方法。
十个方法让你走出抑郁不吃药1
方法 1: 改变你的思维
1.避免负面想法。反复深陷在痛苦和负面的想法中是忧郁症的特征。作出改变来停止这些负面想法非常困难,但如果持之以恒,你会发现世界变得更加美好。
每当负面想法出现时,让自己清醒地做出决定,停止这种想法。用正面的思想代替每一个负面想法。虽然一开始可能看似愚蠢或奇怪,但久而久之,此举能大大改变你的心情或日常身体机能。
把负面想法写下来。有时候你表面上看似没有很多负面思想,因此把它们一一列下能让你真正检视自己。看一看这些负面思想的数量和内容,可帮助你了解哪些特定事物是应避免去想或围着团团转的。
2.称赞自己。你可能觉得身上没有可让自己喜欢的优点,或是没有任何值得称赞的事情,但这样的负面想法很可能源于忧郁症。列下你最喜欢自己身上的十大生理特征和十大心理特征。把它张贴在你每天都能看见的地方,必要时对自己复述这些特征。
当你发现自己自暴自弃,请清醒地就某件事物赞美自己。无须为你擅长或引以为傲的东西感到难为情,大方炫耀自己的资本!
接受并把他人的称赞当真。与其质疑他们的动机,不如直接同意这些赞美是真的,并照此接受它们。此举帮助你重新建立自尊心,使自己和他人更容易再次赞美你。
3.不要局限自己。你很容易就认为自己办不到某件事,比如无法克服忧郁症、无法改变思考方式、无法控制自己看待事物的方式等。产生这些想法很简单,但它们既不真实也毫无帮助。停止局限自己的能力,开始做你之前觉得太难或不可能完成的事。当你着手进行这些事情,并且不局限它们的完成度,你会为自己的成就感到骄傲。
做任何你觉得很难完成的事情,最基本的可能就是走出忧郁的情绪。做你觉得不可能的事情,一次只进行一个步骤,最终你将达成目标。
明确阐明要改变的事情。如果你只是想在“一个月内摆脱忧郁”,但没有阐明要如何完成,那么任务很可能会失败。给自己确切的步骤,如固定睡眠周期和每周探访好朋友数次,让自己的目标变得可行。
不要过度追求完美。假如你的个人标准高得不切实际,即使完成了目标仍会感到挫败。如果你想要每天运动30分钟,但有几天没有运动或无法维持30分钟,千万不要为此感到压力。你的努力没有失败,你还能在第二天继续执行目标。
4.忽略负面过滤。有时候你过滤了所有想法后只保留愤世嫉俗的想法。这样的过滤封闭了好的经历,只让你看见坏的经历。比如你只记得昨晚约会的尴尬时刻,而忘了其余的愉快交谈和最后的亲吻。好和坏的经历都要接受,而非只选择其一。
切勿根据单一负面经历而笼统地概括整体。如果你在一件事情上失败了,你可能就过滤了所有成功的时刻。单一经历不是衡量一切想法和行为的标准。
如果你经历的事情带来坏结果多于好结果,别让它打倒你。记住这只是一连串事件中的其中一件,很多事情比它们要好得多。
方法 2: 改变身体健康状况
1.到户外走动。阳光被证实对减轻忧郁有影响,可帮助你克服忧郁情绪。每天花30分钟晒太阳(不戴太阳眼镜),沉浸在阳光提供的维生素D精华中。
到本地公园或自然保护区吸收阳光,让阳光最好的'精华和大自然的美丽结合在一起。到能接近各种生物的户外地区 ,成长中的生物能刺激感官,让你更感精力充沛和专注。
接触阳光能帮助身体调节控制清醒和睡眠的生理节律,从而让你在白天更加清醒,在夜晚感到疲劳,在正确的时间给你更多精力。
如果你住的地方经常下雨或天气阴郁,可考虑购买一个灯光治疗盒。这是一盏模拟阳光的特别灯,能提高你的情绪。
2.经常运动。跑步者的亢奋情绪不是虚构的,运动的确能释放大脑里的内啡肽,明显振奋情绪。计划每天把心搏提高到每分钟120至160下,长达30分钟,以提高内啡肽水平。
跑步和举重等传统运动并非提高心搏的唯一方法。你可尝试各种不同的运动,如球类、骑马和瑜伽,让大脑获得内啡肽。
如果你的行程非常忙碌,以至于不能抽出30分钟做运动,可尝试在家进行轻微拉伸运动或骑自行车上班。这些运动能稍微提升情绪,同时改善体态。
3.吃得健康。 零食不单让你变得迟钝及昏昏欲睡,还促进忧郁情绪。摄入可正面改善情绪的健康食物,帮助打倒忧郁症。
欧米茄-3脂肪酸被发现与减轻忧郁症状有关联,因此你一周可吃富含欧米茄-3的食物2到3次。其中包括鲑鱼、沙丁鱼、湖红点鲑、金枪鱼以及核桃、亚麻籽和橄榄油。
4. 避免经过层层加工的食物,这些食物可使体重下降,并减少精力。作为替代,你可吃天然健康食品,包括谷类、蔬菜和水果来帮助增加体力。
5. 让睡眠时间恢复正常。 虽然熬夜到凌晨1点然后第二天上午11点才起床完全是你个人的选择,但睡眠时间紊乱及不适时将加剧忧郁症状。最好的入睡时间是当外头完全暗下来的时候,因为这时身体开始制造褪黑素(负责催眠的天然荷尔蒙)。
尝试每晚都在同样的时间入睡。在天色变暗后入睡,但不要太晚入睡,否则你反而在白天有阳光的时候睡得更多。晚上10点左右入睡是一个好目标。
每天早晨在同样的时间起床,让身体习惯你的睡眠时间。一开始你可能需要使用闹钟,但当你持续这个习惯,最后身体将按时自然清醒。
临睡前远离手机、电脑和平板电脑荧幕的强光,让自己休息片刻。这些强光减少褪黑素分泌,让你更不容易感到疲劳并按时入睡。
避免吸毒和饮酒。这些行为能引起一连串有害健康的影响,任何时候都应尽量避免。这一点对忧郁症尤其准确,因为毒品和酒精可减少头脑分泌正面的化学物质,以及降低脑细胞连接。如果你现在有吸毒和饮酒,请慢慢减少摄取量,直到每天仅需少许分量或完全戒除。
方法 3: 改变生活方式
1.照顾生物。研究证实比没有养植物或宠物的人,照顾生物(植物或宠物)的人能更迅速地从忧郁症中康复。你可建造小花园、购买一个漂亮的盆栽植物或是容易饲养的金鱼来照顾。拥有一个让你负责照顾的小生命,使你有一个努力的方向,在白天更具创造力。
不要让自己觉得被逼去买一只哈士奇来养,一个小植物或动物足以让你的心理健康获益。如果你在患上忧郁症前曾经想过要买一个宠物,现在就可开始付诸行动。
在本地农场当义工或向朋友借宠物,这么做既能让你接触动物,又无需承担饲养责任。每周花数小时和你选择的动物相处,以减少焦虑和忧郁。
2.重拾以往的爱好。忧郁症的一个常见症状就是对你从前喜欢的事物兴趣却却。与其继续避免这些活动,不如主动重新开始!如果你从前喜欢阅读、体育运动或远足,可再度定期进行这些活动。
如果你发现无法继续这些旧爱好,那就培养一个新爱好。查询你所在地区的兴趣班,或尝试你一直以来都很感兴趣的活动。美术班或冒险活动都是能帮助你走出忧郁症的好方法。
一有时间就进行这些爱好。 一开始你可能会觉得沉闷或无关紧要,但久而久之你会重拾乐趣,并开始盼望能有机会参与这些活动。
3.献出你的时间当义工。查看需要义工的本地组织,然后花时间为他们工作。在本地食物银行当帮手,或加入公园清理大队,让自己主动走出屋外做事,能使你觉得被需要并有更多社交机会。
考虑到提供其它治疗效果的中心做义工,以便能一石二鸟,收获更多益处。例如到动物收容所当义工,让你有接触动物的时间;或抽出时间清理街道,以便一次过得到充足的运动量和阳光。
不要在一开始就把自己压得透不过气来。刚开始你可每周做义工一两小时,如果你很享受当义工,可逐渐增加活动时间。一开始就让行程过于拥挤会令你无法享受义工经历,将来也不太可能坚持下去。
4.放松自己。忧郁的一大因素是焦虑,所以你需要采取行动,减少生活中的焦虑。做任何能放松自己的事情,比如沐浴、做spa疗程或阅读。此外你也需避免和忧郁情绪有关的压力源,特别是让你感到压力的人和工作。
5.进行一些抚摸。肢体的触碰,包括拥抱和性行为能释放增加快乐、减少焦虑的大脑化学物质。所以和你的伴侣拥抱或进行肢体触碰来帮助减轻忧郁情绪吧!
6.咨询心理治疗师。 虽然向一个完全陌生的人讲述想法看似让人害怕不安,甚至感到荒谬,但心理治疗是治疗忧郁症最成功的方法。这不表示你将被迫吃药或躺在沙发上;进行治疗就是去咨询对你的病有所了解的人 ,并获取有用意见,给生活带来正面改变。
如果你不喜欢传统治疗,可寻找从传统治疗演变出来的独特疗法。动物治疗、艺术疗法和音乐治疗均结合心理咨询师的谈心疗法,以及以活动为基础的方法来帮助你克服忧郁症。
7.向朋友或家人咨询,让他们推荐本地心理学家。你可能会惊讶于不少你认识的人均定期去看心理咨询师。询问你信赖的人,有助于在会面前把这份信任转移到治疗师身上,加速你的康复过程。
十个方法让你走出抑郁不吃药2
1、适当的哭一场。
在悲痛欲绝时大哭一场,可使情绪平静。哭是解除紧张、烦恼、痛苦的好方法。遇到该哭的事情忍住不哭就意味着慢性中毒。
2、痛快地喊一回。
当受到不良情绪困扰时,不防痛怜惜地喊一回。通过急促、强烈的、无拘无束的喊叫,将内心的积郁发泄出来,也是一种方法
3、进行剧烈的运动。
当一个人情绪低落时,往往不爱动,越不动注意力就越不易转移,情绪就越低落,容易形成恶性循环。因此可以通过跑步、打球等体育活动改变不良情绪。
4、找人倾诉。
不愉快的事情隐藏在心理,会增加心理负担。如找人倾吐烦恼,心情就会顿感舒畅。还可以找心理咨询员进行心理咨询,让他们帮助消解烦恼。
5、转移注意力。
转移注意力就是把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上,可以做一些自己平时感兴趣的事,做一些自己感兴趣的活动。
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