一个月减肥快招
本文已影响2.28W人
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一个月减肥快招,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动可以提高身体的抵抗力,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,运动对三高人群的重要性不言而喻,现在分享一个月减肥快招技巧。
一个月减肥快招1
1、徒手深蹲
徒手深蹲可以说是最简单得动作了,每个人都会,只要你愿意动起来就可以,而且效果是非常好得,保证你坚持下来,就可以将中秋节这三天吃进去得三斤给减掉!!
A、两脚稍开站立,脚尖朝向前方,背部、腰部挺直,盆骨内收,两手自然放在身体两侧,抬头挺胸,眼睛看向前方;
B、下蹲,直到大小腿相触,两手前平举,起立,站直,回到原来站立得姿势,重复20次以上,坚持一个礼拜20次之后可以增加次数。一个礼拜就可以看出效果,如果害怕小腿长肌肉,可以在训练结束时对小腿进行按摩涅柔。
2、宽距俯卧撑
相比普通得俯卧撑,宽距俯卧撑难度系数增大,对于两手得力道喝平衡感要求极高。
A、俯卧两手打开比肩宽两倍得距离,支撑起身体,背部、腰部、臀部挺直在一条直线上,两脚掌靠近,慢慢下压身体,手臂屈90度,再慢慢伸直手臂,回到最初得俯卧得体式;
B、注意不要将臀部翘起,不要将腰部塌下,也不要将身体触碰地面。重复20下,可以适当增加次数哦。
3、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑相比宽距俯卧撑和普通俯卧撑来说,难度系数降低,但是练习效果并不会打折扣得,非常适合节后减肥得你。
A、两手相距10厘米支撑身体,坐俯卧撑,保持臀部、腰部、背部一条直线,下压身体,屈手臂,再慢慢起立,回到支撑得体式;
B、可以重复20次,配合宽距俯卧撑和徒手深蹲练习,不出一个月,不仅减肥成功,身体肌肉也会越来越精美哦。
一个月减肥快招2
一、降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么,蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃1口肉2个月减10磅
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
三、减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的'是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。如果有条件的话可以考虑每天一杯细体茶,这对于我们达成目标是有一定的帮助的,同时还可以美容养颜。
四、每天1餐流食,5周减10磅
通常,流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。
五、走45分钟半年减10磅
坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6。5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实,时间是挤出来的。心血管医生指出采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
六、固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。
七、力量训练
力量训练能增强肌肉。肌肉越多,新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。
八、降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期内减少10磅体重。
九、减少脂肪摄入与举重结合
这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。
十、最佳的综合选择
根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制脂肪的摄入,加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做,就一定能达到减轻体重,增强肌肉,促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入,每周进行3次散步,每次用30分钟走3公里,每周做 2次举重锻炼,每次40分钟。如此组合,可在5个月中减少10磅体重。开始时就将三种方法结合起来做,可能不太适应,不妨试着逐渐增加。比如,一种方法一种方法地加上去做。
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