如何跑步不伤膝这份攻略一定要存好
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如何跑步不伤膝这份攻略一定要存好,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动可以提高身体的抵抗力,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,保持身体健康是运动的第一要义,和小编一起看看如何跑步不伤膝这份攻略一定要存好,知识。
如何跑步不伤膝这份攻略一定要存好1
跑慢点
运动越费力,强度越大,对关节的压力就越大。因此,要想既运动又不伤关节,就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话,而不是上气不接下气,这个运动强度就适合且安全,对关节冲击不大。
跑短点
运动时间和距离都不宜过长,时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量,具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里,那多长时间跑完要看个人状态和基础。总之,运动后应觉得有点累,但如果跑完都不想吃饭了,下次就要减量。
跑低点
低是指跑步时脚底离地的高度,就是说跑姿要正确,小步幅高步频。脚底离地越近,对关节冲击越小,“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。
跑少点
没必要天天跑步,每周3~5次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。
热身整理认真点
为护好关节,运动前的热身要充分且认真,不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度,过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动,让身体慢慢凉下来再拉伸,拉伸时间要长一点,各关节充分伸展,但要以不痛为原则。
瘦一点
膝关节承担着全身大部分的重量,人越胖,它受的`压力越大。肥胖者即使不运动,膝关节压力也不小。所以,要护关节,必须减肥。注意三餐控制饮食,每餐有点饱感即止,晚餐吃半饱即可。
呵护多一点
车要保养,身体各部件也如此,不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋,专门针对膝关节做些强化训练,如靠墙蹲。不管是什么运动,都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识,并掌握科学运动、适量运动的方法,关节损伤才会远离。
路软一点
不要在道路和山上跑步,因为马路上的地面天硬,而山上的路太陡峭,会给膝盖造成很大的负担,应该尽量在比较平坦的、软一点的地面跑步。
如何跑步不伤膝这份攻略一定要存好2
一、要想减少膝盖受伤概率,就要学习理想跑姿。
身体稍稍前倾,为前进提供助力,更省力;
膝盖前屈,方便调动大腿肌肉,分摊压力,并起到缓冲作用,同时加大髌、股关节接触面积,有利于平均分配压力,降低摩擦;
落地时重心应离支撑脚较近,这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。
二、不合理的跑量
很多跑者为了追求成绩,比如全马跑进330、310或者300,于是没日没夜的累计跑量,一个月跑200公里都算是少的,多的能到500-600公里。
跑量过大,一是留给身体恢复的时间不够,于是就很容易受伤。二是容易导致髂胫束摩擦综合征,一种表现为膝盖外侧疼痛的伤病。
有些跑者上一周跑了30公里,这一周猛增加到60公里,这种突然增加跑量也容易导致膝盖受伤。
所以根据自身的情况,如年龄、体重、心率等因素,制定适合自己的训练计划和训练量,留给身体足够多的恢复时间,不要冒进。
三、不热身,不拉伸
跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活,让身体在跑步前期更快进入运动状态,避免肌肉拉伤,膝盖等关节损伤,抽筋等情况发生。
跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来,避免过度紧张,造成肌肉和膝盖酸痛,影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外,还能让肌肉的线条显得更好看。
四、不进行力量训练
跑步是最简单的运动,只有前后向的运动,并没有左右、旋转等方向的运动。有很多人就知道一味的跑跑跑,殊不知在本身肌肉力量不平衡的状态下,越跑越有可能加重你前后向肌肉力量强于身体侧方肌肉力量的状况。
这会导致什么结果呢?就是髌骨歪了,盆骨歪了,足内翻了,髂胫束也紧了。而这些都是导致你跑步膝盖受伤的原因。
也许你的跑姿已经足够理想,也许你的跑量是适合的,也许你也做好了跑前热身和跑后拉伸,但膝盖仍受伤了。这个时候就要检视一下自己的身体力量是否足够,特别是臀部的肌肉力量。
如果你的身体力量不足,那么当你增加跑步距离,特别是跑全马的时候,越跑到后面,跑姿越容易变形,从而导致膝盖受伤。而一旦你的跑姿变形,那么就不能很好的缓冲地面反作用力,久而久之就不止膝盖会受伤了。
总结起来就是一句话:正确的跑步有益于膝关节的健康,不正确的跑步才会损伤膝盖。
这其中包括不理想的跑姿,不合理的跑量,不热身,不拉伸,不进行力量训练。不正确的跑步,超出了膝关节组织负荷,无论在路上跑,还是在跑步机上跑,都可能导致膝盖损伤。
五、生活中如何保护膝盖、预防膝关节损伤呢?
一个是注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外,很重要的一点,我们想膝关节不受伤怎么办?不是靠护具去保护,而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量,另外还有你的反应性、敏感性等等。当然,也要学会注意休息,练得太多也不好。
另外,膝盖在寒冷的冬天更易受伤,因此冬春季节,还应注意膝盖保暖。
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