肱二头肌肱三头肌训练计划
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肱二头肌肱三头肌训练计划,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动可以提高身体的抵抗力,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,这项运动是我们经常做的,和小编一起看看肱二头肌肱三头肌训练计划,知识。
肱二头肌肱三头肌训练计划1
股二头肌和肱三头肌是身体重要的力量区域,在日常生活中手臂力量起到关键作用,增强手臂力量可以更好的保护身体,在健身训练中强壮的手臂是健身训练第一基础,只有手臂拥有足够强壮的力量,才能让健身更加安全有效避免意外伤害,粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素.
一组手臂肱二头肌+肱三头肌的训练计划,手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同,不能一味高强度训练也不能一味低强度训练,需要低强交替训练,低强度训练持续训练2周,然后高强度持续训练3-4周,这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展,低强度指的是:利用中等的重量来练习肱2头肌,保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩,组间较长的休息时间。
高强度指的是:利用较大的重量来练习肱2头肌,尽可能的去收缩肱2头肌,组间较短的休息时间。
肱三头肌训练,尽量要保证做动作时,身体不要摇晃,使用中等或中等以上重量来完成肱三头肌的训练,尽量避免超大重量,超大重量不能够更好的完成拉伸,对于肱三头肌刺激不够好。
下面7个动作每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
肱三头肌训练动作
动作1、躺在健身椅利用哑铃做臂屈伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
动作2、站立利用绳索+曲杆做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
动作3、利用绳索+V绳做拉伸,使用的'重量逐渐的递增,每组做12-10次
动作4、利用身体自重+健身椅做臂屈伸(脚垫高),使用恒定的重量完成,每组做15次或者做足够多到力歇
肱二头肌训练动作
动作1、站立利用杠铃做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次
动作2、站立利用哑铃做锤式弯举(交叉式),使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次
动作3、站立利用绳索+曲杆做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次
肱二头肌肱三头肌训练计划2
如何让肱二头肌更发达
肱二头肌通常分为两种类型:一种很易形成肌块:一种却很难锻炼出来。我很幸运是前一。我经常告诫自己,不要使肱二头肌过度发达以致失去对称美。
然而,我理解别人锻炼肱二头肌的困难。对此,你需要改变训练方式,用各种强力技术。我建议你减少你的锻炼内容,以基础锻炼为主。对于不发达的肌群,施行过多的锻炼,最终会导致肌肉习惯这种长时间的惩罚性锻炼。这样做是在锻炼肱二头肌的耐力,而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性运动员并不拥有健美身材的原因也正在于此。
我不认为等长收缩可使肌肉块隆起。这是一种耐力训练方式。然而一旦你的肱二头肌达到你的要求的大小,这种锻炼方法可以增强肱二头肌的某些细节。
1、站立杠铃弯举
在每一肱二头肌练习中,我选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时,通常要绷紧背部,收臀,膝关节微屈以保持下腰部紧张。
以中等速度进行锻炼-不要太快也不要太慢。这是使肌肉发达的理想过程。肱二头肌要收缩到位。然后慢慢放下使肱二头肌还原,并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中,注意不要摇晃身体,上臂紧贴体侧。
2、坐姿交替哑铃弯举
这是我最喜欢做的动作,因为它分别锻炼每支手臂,坐姿还可以防止过多动势的影响。我在弯举中增加了转腕的动作棗在上举终末,向外转腕。当我这样做时,我感到更强的肌肉收缩。这对于肱二头肌力弱者,一旦提高了胧二头肌的尖峰收缩,你会表现出明显的线条。
锻炼顺序与站立杠铃弯举一样,中速上举,收缩转腕,然后慢慢伸直,换另一支手臂进行同样运动。
3、托臂弯举
我的最后一个练习是借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条,加速胧二头肌血流的运动。不管我使用的重量是多少,最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点,然后稍停,放下,一定不要在运动终点放松肌肉,要做肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神,在上举终点你的肱二头肌会得到休息。
用简单的方法锻炼,你一定会成功。锻炼肱二头肌,一定要把重点洲在每一节的紧张力上而不是运动量上。记住,你是在锻炼肌块,而不是跑马拉松。
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