跑步新手一开始跑几公里好
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跑步新手一开始跑几公里好,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间。运动还可以预防三高。下面和小编一起看看跑步新手一开始跑几公里好。
跑步新手一开始跑几公里好1
1. 新手跑步面临的难题
平时很少锻炼,经常久坐不动,已经超过5年以上没有运动,这些情况都属于新手。
新手刚开始跑步主要面临的难题有:呼吸急促、大汗淋漓、背部无法挺直、步伐缓慢沉重、身体协调性很差、双脚完全迈不开等等。
只要有这些情况,刚刚跑步200米可能就感觉疲劳、乏力,尤其是小腿肌肉会非常酸痛。如果身体前倾比较明显,可能还有崴脚或者摔倒的风险。新手跑步最直接的表现就是:无法一次性连贯地跑步,最后直接就变为了快走。
2. 新手刚开始跑步多少公里合适?
对于新手而言,很明显5公里的距离是不合适的,也很难做到每天坚持跑步。事实上,刚开始的时候,新手跑步最重要的是适应问题和习惯问题!刚开始跑步时,我们确实跑不远,也确实觉得很累,所以我们最主要的是要先让自己的身体慢慢适应!
推荐大家一天跑2公里,花2-3周的时间来适应跑步,等身体完全适应了,感觉不累了,我们在逐步提高,一天都能跑50-100米,这样你的水平就能从量变质!
建议大家按照自己的能力去跑,一般新手,刚开始的时候,我们每跑一次都应该不超过两公里,自己能跑多少就跑多少,不要强求!
但我们的跑步水平不能一直停留在原地,我们应该追求更大的跑量,而要实现更大的跑量就需要有科学的计划!此时只能减少跑步距离,同时还需要主动降低配速,调整跑步姿势和呼吸节奏,这样才能找到跑步的感觉,也更容易坚持。
个人建议新手刚开始跑步距离设定为:2公里。不要认为这样的距离很短,对于新手而言,完成1公里可能都很困难。你需要首先完成2公里的训练计划,你需要在17分钟以内完成,平均配速在8分30秒。
每周训练3次,每次都以这个速度去跑步,不要超过这个时间。跑完2-3周的时间后,你的配速肯定会提升至8分以内,通常在15分钟就能完成。继续这样再训练4-6周的时间,直到你能够在14分钟以内完成,此时你的配速可以控制在7分钟以内,说明你的体能已经得到提升。整个时间段大概需要1-2个月,之后再去提升至3公里,4公里,直到完成5公里为止。
3. 需要注意的问题
只要你按照上面的计划去操作,正常都可以进阶到正常5公里的`训练计划。
但是有一点非常关键:如果你现在的体重比较高,全身都有很多脂肪,哪怕只是啤酒肚,此时你还需要先减脂。
因为体重系数较高的人群,突然让你像普通人那样跑步,不但很难完成训练,而且还可以加重身体的负担,更容易造成膝盖和脚踝的受伤。
更不好的一点是:肥胖人士即便是很小的运动量,他们也会觉得非常疲劳,训练之后会大量进食,这样体重可能还会升高。
在这种情形下,就需要主动降低饮食热量,也就是“少吃”。
最简单的方法就是:将平时的饮食减少50%,只吃到7成饱即可。比如:你的早餐吃2个包子,1碗豆浆,2个茶叶蛋,1袋榨菜。现在只吃1个包子,半碗豆浆,1个茶叶蛋,半袋榨菜。到了午餐和晚餐也是一样,当然零食也不能吃,这样整体热量才能降低,坚持1个月就能看见体重下降。坚持3-6个月之后再去跑步,这样你才能更好地完成训练计划。
跑步新手一开始跑几公里好2
跑步新手应该掌握哪些跑步技巧?
1、做准备活动有助于跑步
很多刚开始跑步的朋友都不知道要热身,所以当他们跑步的时候就会遇到各种各样的问题!比如,气喘如牛,嗓子干痛,膝关节酸胀,肌肉痉挛,腰疼!
这些都是由于我们没有做准备活动!因此,我们在跑步前一定要做热身,因为热身能使我们的身体更有活力,这对跑步的表现很有帮助,而且热身还能使我们避免大部分的跑步伤害!
2、发现自己的呼吸规律
在跑步的第一天,我们就开始学习跑步呼吸的方法,每个人的呼吸方法、呼吸节奏都不一样,我们要根据自己的实际情况,找出适合自己的呼吸方法!
原则上说,我们最好选择深呼吸的方式,每次跑步时,我们都要保持均匀缓慢的呼吸,让我们的呼吸功能得到充分激发,让我们的肺活量得到充分提升!
初学跑步的新手,你还需要注意什么呢?
1、购买专用跑鞋
跑步鞋子对我们跑步来说真的很重要,好的跑鞋能稳定我们的跑,同时具有良好的减震功能,有助于保护膝盖,所以我们要做的就是在跑步之前买一双专业的跑鞋!
许多人都穿平底鞋、凉鞋去跑步,结果没跑几天身体就全是伤!这样做很不可取,所以为了健康起见,我们必须购买一双专业的跑鞋!
2、研究姿态
跑姿是需要学习的,对于初学者来说,掌握正确的跑姿是我们最需要做的!许多新跑步新手在跑步过程中身体晃动,低头弓腰,大迈大走,落地很响,这些姿势都很不正确!因此,我们应该学习正确的跑步姿势,跑步时身体要稳定,腰部要直,头不要乱晃,小幅度地迈开双腿,大腿、小腿要灵活,步频要快,落地要慢,这样才能充分减震!
跑是一种训练,它对我们的身体有一定的伤害,所以我们必须学会掌握适当的恢复方法!因此,哪些是合适的修复方法?实际上是睡、吃!睡眠充足,睡眠时间充足,一天睡足七到八个小时,吃的也要饱,吃的健康,多吃粗粮,因为含有高质量的碳水化合物,多吃蛋白质多的肉类,还需要每天补充新鲜蔬菜水果!
要提醒大家的是,在平时的跑步过程中,一定要做好跑前热身、跑后拉伸。赛前热身,赛后拉伸能让我们更好地进入运动状态,减轻疲劳,避免运动损伤。
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