有氧无氧循环切换减肥全方位快速减肥
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有氧无氧循环切换减肥全方位快速减肥,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动对身体素质的要求是比较高的,和小编一起看看有氧无氧循环切换减肥全方位快速减肥,知识。
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什么是“循环训练”减肥法?
循环训练减肥法就是通过将无氧运动、有氧运动结合并在段时间内循环进行,达到提升肌力、平衡肌肉量、提高呼吸循环机能等的效果。
循环训练减肥法的注意事项
循环训练减肥法的组合方式有很多,你可以根据自己的需要来编排减肥运动,主要的特点就是变化多种多样,能让强度较大的减肥运动变得更有趣。
每次的循环训练减肥法持续30分钟左右,例如先进行30秒的肌肉锻炼,也就是无氧运动,然后再进行30秒的有氧运动……如此重复循环30分钟,其中采用的减肥运动可自己调节,一般保持在6-12种运动即可。
但值得注意的是,由于此项减肥运动强度较大,运动之间切换迅速,所以小编建议不要全部选择着重某一个部位的运动,否则容易给身体造成负担,应结合多种多样的运动来全身彻底减肥。
可选择的减肥运动
有氧运动
由于每次持续时间仅仅是30秒左右,比较适合在室内进行,原地踏步、跑步,或是利用踏步机、跑步机等器材的健身运动,伸直有氧减肥操等减肥运动都OK。
无氧运动
在选择肌肉锻炼或伸展运动等无氧运动时,避免做强度过大的运动。可以做做仰卧起坐、俯身运动、蹲下起立、俯卧撑等,完成的速度不一定要快,但要做到位,做30秒即可。此外,欲了解
有氧无氧循环切换减肥全方位快速减肥2
如何区分有氧无氧
从定义上讲,有氧运动指的是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。换言之,有氧运动是指强度低且富韵律性的运动,其运动时间较长(约30分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
相对而言,无氧运动就是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动,也就是肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。由于无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,且疲劳消除的时间也慢。
学过生理学的我们都知道,人体运动的能量来源是糖类、脂肪和蛋白质,与汽车发动机工作原理一样,人类在消耗“燃料”时,也需要“氧气”助燃,所以当运动持续进行时,我们的呼吸会越来越紧迫。通常来说,那些低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动。比如快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车等。
而有些剧烈的.运动,如100米跑,起跑时吸的那口氧气,可能根本都来不及到进入人体细胞参加“燃烧”,也就是说氧气还没有起作用,运动就已经结束了。类似的,200米短跑、100米游泳、举重等等强调瞬间爆发的项目都是无氧运动。
有氧无氧对人体的作用
由于有氧运动需要我们大量呼吸空气,因此它首先对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。除此之外,有氧运动通常需要我们全身主要肌群都来参与,加之它运动持续较长并且是有韵律的,因此能促使心血管系统更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位。
通过有规律的有氧运动锻炼,人体心脏功能更强,脉搏输出量更多,人体循环系统供氧能力更强,脉搏数也会适当减少。心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动,运动后的恢复也较快。
而无氧运动则不一样,例如在进行举重、百米冲刺、摔跤等无氧运动项目时,运动剧烈且急速爆发,人体机体在瞬间需要大量能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求,于是糖就会进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。
由于无氧代谢时糖分通常都是不充分“燃烧”,所以人体内易产生乳酸,而乳酸的堆积会导致肌肉细胞环境酸碱度降低,这也是高强度运动时人容易疲劳的一个主要原因。通常来说,无氧运动一般不能超过两分钟,很多时候我们都需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。
怎样选择有氧无氧
有时区分一项运动是有氧还是无氧,还要考虑个人的身体状况和训练水平,例如专业竞走运动员的快走,对很多初学者来说就可能会导致无氧代谢参与引起肌肉酸痛。而普通人进行大重量举重,对于高水平运动员来说可能只是热身,相当于他们的有氧运动。
对于普通健身者来说,有氧运动是大多数人的通常选择。不过如果能够在锻炼时将有氧与无氧相结合,那么效果就更加完美了。因为无论是有氧还是无氧,对身体都是有好处的。例如人体在进行高强度的无氧运动时,糖原消耗的结果会加速有氧代谢动用脂肪供能,所以无氧与有氧结合时减脂效果会更好。而无氧运动不仅仅只在运动时消耗大量能量,还会提高机体代谢,让身体平静时也能消耗能量,而在平静中消耗的能量多数来自脂肪。对于以减肥为主要目的的人来说,无氧运动是必须要考虑的。
健身时是选择有氧运动多一些还是无氧运动多一些,要根据自己的身体情况。有氧运动相对安全,对身体内部器官负荷较小,而无氧运动要求身体器官承受能力强,适合年轻人选择。通常来说,年轻人或者体质好的中年人,选择有氧运动和无氧运动二者同时进行,而体质不好的中年人和老年人,则选择有氧运动为好。
选择运动方式需注意
没有运动基础的人刚开始运动,可以从有氧运动开始,提高心肺功能,增强体能,然后再加上无氧训练。如果希望强壮肌肉、健美体形,那么应该选择以无氧训练为主;反之,想瘦身则应该以有氧训练为主,无氧运动为辅;糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者,以及年龄大体质弱的人健身锻炼,应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化,应以无氧运动为主,若时间充裕,最好是无氧与有氧都做(先无氧再有氧)。由于心肺功能需要慢慢加强,对希望提高心肺功能的人,重点选择有氧运动;而如果想要练力量,则可以选择无氧运动,可以增强肌肉承受力,提高抓举能力。无论有氧运动还是无氧运动,都应以身体承受力为重,不能在锻炼中造成身体伤害。
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