如何练出八块腹肌
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你知道如何练出八块腹肌吗?对于很多男人来说,拥有八块腹肌是非常值得炫耀的一件,所以很多男人都会通过各种办法来努力锻炼腹肌。那么我们应该如何练出八块腹肌呢?下面是小编帮大家收集的练出八块腹肌的方法,希望能帮助到有需要的朋友。
如何练出八块腹肌1
1、动作:坐姿收腿
1、双臂弯曲,手掌撑于地面,让上身与地面形成60度左右的角度。
2、腹部收紧,让双腿抬离地面(只有臀部着地)。
3、腹肌发力,曲腿向胸部贴近。
4、慢慢把腿伸直,还原到初始动作并重复。
注意:收腿时动作要快,而伸腿尽量缓慢,而且整个过程中腿部不能着地。胸部挺直,膝盖内收,可以双手高举增加动作难度。
循环次数:25次
2、动作:自行车踏步
1.双手后撑至臀部着力点的位置,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;
2.双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈,画圈过程中,大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V字型;左右各自画1圈为1次。
3.始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45度。
这是一个骨盆后倾为主的动作,由于上半身保持固定,所以下腹部负荷较大。注意胸部挺直,双脚画圈尽可能的大,可以双手高举增加动作难度。
循环次数:正向25次,反向25次
3、动作:蛙展
1.坐姿,双手与肩平行抱膝,挺胸屈膝脚悬空,使得膝盖尽量靠近胸口,形成一个V字型;
2.双脚悬空空向前蹬的同时,双手伸直展开做扩胸动作;
3.然后双脚悬空收回屈膝,双手做抱膝动作,往返为一次。
4.始终要注意,上半身需挺直与地面至少保持45度。
这是一个胸廓和骨盆相互靠近的动作,上半身动作幅度比较小,所以下腹部负荷会比较大。整组动作脚尽量不要着地,抬起双手,双臂张开,伸展,胸部挺直。
循环次数:25次
4、动作:盘腿/叉腿仰卧起坐
1.双脚绷直张开至少60度;
2.平躺,左手放置脑后,右手伸直,垂直起坐碰触脚尖,先左后右,整个过程背部都需要挺直;
3.躺下,换手,右手放置脑后,左手伸直,起坐碰触脚尖,先右后左,整个过程背部都需要挺直;
4.注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体,整个过程中,不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。
这个动作主要是脊柱的前屈,由于腿部是固定的,所以负荷集中在上腹部。一只手伸直,另一只手托头,起身转体。高举手臂,转体触摸对侧脚尖,然后躺下,换手继续。把腿盘起来做会比较难。
循环次数:25次:
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,可以说受到了健身人群大力的追棒,而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢?
5、动作:剪刀腿
1.平躺手贴身放在地板上,伸直踢出左脚,离地面一英尺;
2.右脚尽可能的伸直抬高,最好能与另一只脚呈90度,保持姿势至少2秒换腿;
3.双脚需要始终离地,脚每踢抬一次为一次。
这个动作主要是骨盆的后倾,负荷集中在下腹部。注意要抬高腿,尽可能伸直腿。难点在于抬起来的腿要伸直,落下去的腿不要着地,在一条腿抬起到最高的时候尽可能停留一小会。
循环次数:25次
6、动作:举髋
1.平躺手贴身放在地板上,双脚脚掌并拢,腿的上半部和下半部的距离保持一致;
2.双脚保持姿势向上至90度左右(脚尖正对正上方),双脚向垂直方向踢;
3.缓慢保持姿势放下双腿,双脚不要沾地,继续往复,每踢一次为一次。
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。脚并拢,整个腿部抬起来,几乎和地面垂直后,翘屁股,不用抬得太高,刚刚离开地面就好,注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)。
循环次数:25次
如何练出八块腹肌2
1、动作:脚跟朝天
1.平躺手贴身放在地板上,抬起腿,并拢,绷直,脚后跟朝上,脚尖朝下;
2.使用臀部的力量向垂直方向踢腿,腿不要沾地,回落与提起时候形成的.角度不要大于45°,臀部每提升一次为一次。
这个动作以胸廓和骨盆互相靠近为主要动作,负荷集中在腹直肌。两腿并直,尽量保持腿的位置不变,用腰腹力量抬屁股,双脚往上踩。注意动作不要太快,下落时也要控制腰腹,速度放慢。
循环次数:25次
2、动作:V字起身
1.平躺,双手伸直垂直于胸口举起,起坐双手碰触脚尖;
2.躺回去,在后背碰着地板的时候,双腿并拢抬起来;
3.同时,双手控制上半身使劲起坐,以尽量能再次碰触到脚尖为佳;
4.至始至终,双手伸直均不要超过头顶,1-3完成为一次。
这个动作负荷集中在腹直肌,对上腹部负荷会大一点。手永远不要超过你的头,要一直指向天空,起身触摸脚尖,然后躺下。当后背触地时双脚抬起,后背挺起,离开地板,双手向脚尖方向伸出。
循环次数:25次
腹肌撕裂者是Beachbody出版的系列健身视频P90X中的一节,可以说受到了健身人群大力的追棒,而事实上腹肌撕裂者对于练出腹肌的效果还是不错的。那腹肌撕裂者要怎么做呢?
3、动作:侧体V字起身
1.用自己的右侧侧躺与地面呈30度,右手贴身放在地板上,左手放在脑后;
2.用臀部支撑,腿绷直向垂直方向做V型起坐(即是头向前腿向后);
3.一旦开始,肩部和脚都要离开地板,不沾地;
4.右侧完毕后,再进行左侧。
这个动作是主要针对腹外斜肌,用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形,最好能用胳膊肘碰到膝盖上。腹外斜肌发力使脚和肩部同时离开地面,尽可能让肘部和膝盖接触。
循环次数:两侧各25次
4、动作:攀腿
1.仰卧,双腿屈膝放置在地上。
2.将一条腿抬起,尽量伸直,用腹肌的力量将上身抬起,双手从脚尖部位摸到膝盖,循环进行。
主要是胸廓向骨盆的靠近,负荷集中在腹直肌上部。没有抬起的那只脚离臀部越近,难度越大。每次动作手抓握腿部借力次数越少,难度越大。难度可以自己调整,看你对自己有多狠了。
循环次数:两侧各12次
5、动作:梅森转体
1.坐姿,双手交叉紧握在一起成拳头状,双腿悬空抬起,能绷直为最难;
2.双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板,每次都要碰到地板为佳,就象划皮艇一样左右交叉锤击,左右为一次,40次或以上结束。
一个转体动作,锻炼腹外斜肌。双手交叉握拳,每次都要和地板接触到。整个过程要保持身子不倒,并且腿不落到地上。
循环次数:40次
6、动作:腹部/背部拉伸
1.俯卧撑的动作,不同的是,双手撑地,让膝盖向下贴地,以恢复臀部;
2.做膜拜动作,双手关节一下完全贴近地板,额头向下贴近地板,持续一段时间,恢复腰部。
伸展时能感觉到腹部肌肉的张力即可。拉伸非常重要,让紧张的肌肉回复松弛,第二天不会感到肌肉过于僵硬,对于持续的锻炼是很关键的。
循环次数:单次拉伸30秒以上
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