运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦
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运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,这项运动还是比较高强度的,运动可以舒缓我们的心情,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦,就快快动起来!
运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦1
运动后拉伸不减肌肉
针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题,冯教练解释,运动后拉伸不会让肌肉减少,反而会增强肌肉之间的协同性,有助提高肌肉增长的速度。但是,女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸,会让肌肉更有弹性,避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生,让小腿更有线条性,而非僵硬粗大。
一些人运动后小腿变粗,主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿,运动后,小腿肌肉得到锻炼生长起来,使腿部显得粗壮;另一方面是运动后没有及时放松,使得肌肉长期处于紧张状态,柔韧性下降,进而导致肌肉僵硬,腿部显粗。
要想瘦腿,先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉,那么在进行运动时,要尽量避免做针对小腿的肌肉训练,可以通过锻炼大腿,拉伸小腿,让腿型显得均匀修长。
力量训练+有氧运动更瘦腿
一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长,在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合,能达到事半功倍的瘦腿效果。
无可否认,有氧运动的减脂效果的确很好。可是,在做有氧运动减脂的过程中,肌肉也会被减掉。肌肉量变少,基础代谢率就会降低。在这种情况下,如果终止有氧运动或不注意饮食,减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前,先通过力量训练锻炼肌肉,消耗身体糖分,然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪,练肌与减脂同时进行,腿部会瘦得更快,反弹更慢。
瘦腿拉伸动作示范
动作一
1、面墙而立,双手伸直,与肩同宽,掌心紧压墙面。
2、右膝弯曲,大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步,呈弓步状态。
3、停留片刻,左右腿交换。
动作二
1、右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物,腰背挺直。
2、向后抬起左腿,左手抓住左脚脚踝处,用力拉,使得小腿肚紧贴大腿后侧。
3、右腿绷直,停留几个呼吸,缓缓放下左腿,然后换另一边。
动作三
1、面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体,双腿并拢站立。
2、抬起右腿,将脚跟放在栏杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧。
3、两腿伸直,挺腰,上体前屈,右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)
4、保持均匀呼吸,停留片刻,换另一条腿。
动作四
1、双腿并拢,面墙而立,双手掌心紧贴墙面,双肘弯曲,作靠墙俯卧撑姿势。
2、右腿向后跨小步,脚跟离地,腿部与身体形成直线。
3、左脚前脚掌紧贴墙面,脚跟着地,用力下压,拉伸小腿部的肌肉。
4、腰背挺直,不可含胸,保持均匀呼吸,停留片刻,左右腿交换。
正确拉伸免伤害
冯教练建议,运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动,能够锻炼肌肉的弹性,让肌肉舒展开来,起到很好的热身作用。这样,在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降,乳酸堆积肌肉酸痛,阻碍肌肉的恢复与增长。
运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外,还要控制好拉伸的.力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可,千万不可用蛮力去拉伸,否则,容易损伤肌肉和韧带。
运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦2
小腿肌肉酸痛,或者是小腿部位感觉肌肉比较结实的话,那么对于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的,因为这样子才可以很好的帮助解决肌肉型的小腿,而下面就为大家来推荐一下拉伸小腿肌肉的几个动作,按照这些动作去完成,就可以帮助你很好地拉伸小腿,预防肌肉形成。
1、单腿交替伸缩运动
这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做,也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住,首先先做在椅子上,然后将左腿放在右腿的大腿上,并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动,先收紧肌肉,然后舒缓放松,这样不断反复10到20次,接着换右脚做同样的练习。
2、脚踝关节运动
脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪,具体做法,首先用一只手抓住脚踝的部位,然后让令一只手握住同一只脚的脚尖,然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次,接着再向右边转10次,然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪,还能够使关节变得灵敏,走起路来感觉会轻快很多。
3、紧实美化小腿肌肉运动
这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实,预防脂肪在皮下堆积,有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁,或者是准备一把椅子放在身边,然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡,然后将一只脚抬起,让脚踝的部位做伸直弯曲运动,每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动,可以带动小腿部位的肌肉运动,进而起到美腿瘦腿效果。
通过上面这些小队只有的拉伸动作介绍呢,发现其实它是比较方便简单的,但是就是这些简单又方便的拉伸动,却可以很好的帮助我们,拉伸小腿的肌肉更好的塑造我们的腿型,这对于每一个希望拥有美腿的朋友来讲,却不是很好很轻松的事情。
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