三大经典动作练大肌肉块
本文已影响3.47K人
本文已影响3.47K人
三大经典动作练大肌肉块,很多男性都喜欢练肌肉,让自己看起来更加强壮,更有安全感。但是很多男性朋友都不知道应该怎样才能练出肌肉,今天小编就来为大家介绍三大经典动作助大家联席肌肉。
三大经典动作练大肌肉块1
现在的组合器械品种多样,精致雅观,使用方便,但要练就硕大结实的肌肉块,则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作,以打造无与伦比的肌肉块。
杠铃深蹲
杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃,艰难地走出支架,下蹲至股二头肌绷紧,然后集中腿部力量,爆发性蹲起,最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。
许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误(超过脚尖),同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。
许多健美爱好者担心,按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性,控制力较差,后仰是有可能的,但若身后有人保护,则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方,则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖,否则会对膝关节施加额外的压力,导致受伤。再说,关节的承受力有限,到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作,最好找一个训练伙伴,用的重量不要太大,以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧,注意力要高度集中。
不规范的深蹲是怎样造成的呢?原因是,臀部过分收紧,踝关节松弛。要想获得最佳训练效果,必须懂得其中的一些道理,但若使用大重量,下蹲到一半就停住,那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上,而不是你想刺激的大腿肌肉,从而大大增加了受伤的几率。
动作幅度要大,动作过程中不要有停顿,要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃,让其自由落下,然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激,而且很容易受伤。特别是用大重量训练,也许你还没反应过来就摔在地上了,严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。
辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带,借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范,膝关节完全可以自由应付。也许有人会说,这样更容易蹲起,蹲起的'重量更大。其实不然。
买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾,下蹲时更容易控制杠铃,身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋,因这种鞋跟很容易下凹,训练时容易后仰。
箭步蹲
主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范,以至训练效果不明显。
箭步蹲应视为力量训练动作,用大重量做,每组次数不多于8次,每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步,以显示自己的能力。不必这么做,但下蹲的幅度要大,拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃,走出支架,躯干保持紧张,右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖),下蹲至右大腿与地面平行,然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高,是各项竞技运动员的首选力量训练动作,因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。
许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲,但训练效果并不是很好。原因在于,蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大,效果最佳,而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程,无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。
再强调一点,训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步,这样会增加对膝关节的压力,而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹,如果强迫自己完成不自然的动作,那就很容易出问题。
哑铃深蹲
此动作能有效增大腿部肌肉块。
深蹲后背部肌肉已疲惫乏力,但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数,以减少对后背的压力,然后做4组,每组8次哑铃深蹲,以进一步刺激腿部肌肉。
侧握哑铃(掌心相对)垂于体侧,下蹲,然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧,动作底部不要利用惯性反弹。
同一个训练动作,借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位,因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型,建议使用肋力带,它能让你更长时间地握住哑铃,可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带,因为这样能增强你的握力及爆发力。
三大经典动作练大肌肉块2
如何来练成大肌肉
事实上,大肌肉群训练一直是健身训练的重点,因此导致很多初学者以及健身有一定时间的朋友,只要去健身房锻炼,首选的练习动作无非是杠铃卧推、引体向上、深蹲等大家耳熟能详的动作。
然而,他们只知道大肌肉群是健身训练的重点,却忘记了“工欲善其事,必先利其器”这个道理。你想发达大肌肉群,必须先让参与大肌肉群训练的小肌肉先发达起来,这样才能更好、更有效的锻炼大肌肉群。
胸部肌群训练
常用动作:俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸等。
出现问题:练习的过程中不是胸肌没有力,而是感觉手臂、肩没有力。
协助肌群:肱三头肌、三角肌等。
所以,要想发达胸部肌群前,请先加强肱三头肌、三角肌等的训练。
锻炼肌肉的方法——欲练大肌肉,先练小肌肉
背阔肌群训练
常用动作:引体向上、杠铃划船、哑铃划船等。
出现问题:练习的过程中不是背部肌肉没有力,而是感觉手臂没有力,不能拿起或者拉起更大的重量。
协助肌群:肱二头肌、肱三头肌等。
所以,要想发达背部肌群前,请先加强肱二头肌、肱三头肌等的训练。
锻炼肌肉的方法——欲练大肌肉,先练小肌肉
腿部肌群训练
常用动作:杠铃深蹲
出现问题:练习的过程中不是腿部肌肉没有力,而是感觉腰受不了。
协助肌群:下背肌群、腹肌等。
男性想要拥有健美的肌肉话,那么这些锻炼方式都必须要坚持下来的,锻炼的时候还要注意所做的姿势,这些姿势我们必须要掌握好,这个是为了我们锻炼出更好的肌肉,锻炼肌肉的时候还要坚持,这些运动只有在坚持的时候才会得到更好的效果,大家要锻炼的肌肉是需要花费很长时间的,在锻炼的时候要有耐心。
训练斜方肌绝不可少的三个黄金动作
想练成有型的肌肉身材的动作有哪些
怎么练屁股更翘 臀部训练动作大全
三角肌后束锻炼方法 三角肌后束训练动作
0-1岁宝宝动作发育 大动作与精细动作的训练
小腿肌肉怎么减 十个动作练就美腿
仰卧板练腹肌的方法 几天能练出8块腹肌
普拉提6个经典动作 月经期能练普拉提吗
睡前一个动作出8块腹肌 怎样才能快速锻炼腹肌
练出8块腹肌经典训练动作有哪些
练大三角肌的方法
小腿肌肉里面有结块怎么回事 小腿肌肉结块怎么消除
练习4个动作 胸部想大就大
三个瑜伽瘦腿动作 挽救肌肉小粗腿
最经典四个瘦腰动作 专减腰部赘肉
三块广告牌成金球奖最大赢家 电影三块广告牌到底牛在哪里
练胸肌的动作 锻炼胸大肌的十个动作
小腿肌肉怎么减 十个动作练就美腿
三个瑜伽瘦腿动作 挽救肌肉小粗腿
想要修长大美腿?在家练这三组动作就可以了
大腿内侧群肌肉训练动作 大腿内侧群肌肉如何训练
女生手臂线条怎么练 女生练手臂肌肉的动作
男人肩膀怎么练 肩部肌肉的7个经典动作