3个肌力运动处方
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3个肌力运动处方,经常不运动的人要注意这几点了,运动锻炼也是有很多方法的,我们不仅要合理安排运动时间,而且还要懂得掌握一些肌力运动处方,下面小编带你了解3个肌力运动处方都有哪些。
3个肌力运动处方
【处方1】基础肌耐力
│适用对象│ 利用下列方法操作,可以提振精神、增进体能。适合健身初学者、睡不饱、想要身体给力一点的人。
强度保持 60~70%1RM;一周做 2~4次。
每个动作重复 8~12下;每组间休息 2~3分钟。
全部动作为1组,一次做 1~3组(sets);每个动作间休息 1~2分钟。
1RM= 一次最大肌力 也就是你拿得动且能做1下的重量。
假设你的1RM为10公斤,60% 1RM即为6公斤。
Ugi伸展(Ugi V-sit Twist)
双脚伸直,双脚打开,把球放在右小腿内侧,右手放球上,稳定后,身体拉直,头向左后方转,左手顺著向左后方放,停留30秒,换边。这个动作主要在伸展下半身,尤其是大腿内侧、髋关节周围。
训练肌群: 大腿内侧的股内侧肌、躯干。
时钟(Ugi Clock)
双手伸直,双脚打开比肩宽,踩稳,手举球至头顶,像时钟指针一样慢慢顺时钟转动,30秒后再换方向。注意上半身要稳定,胸口朝前,缩小腹,肩膀可自然跟著旋转。可以训练上半身的肌耐力。
训练肌群: 核心肌群、前三角肌、肱三头肌、腹直肌、腹内腹外斜肌。
坐姿侧举
选一张硬的椅子,坐前三分之一,身体前倾45度,双手抓哑铃自然垂下,让手肘落在肩膀下方,手肘微弯,再侧平举起,反覆动作。主要锻鍊上肢肌力。
训练肌群: 中三角肌。
稳固双肩、调正穿衣骨架
双脚踩稳带,于腿前交叉弹力带,双拳握带外转一圈,再放至腹前交叉,外弓弯肘高拉至胸上接近肩膀,如此8~15下,配合上拉吸气、下压吐气,可以预防斜肩与歪脊。
註:运动处方的效果取决于训练重量和频率。基础处方内容可建立基础肌力,进阶的内容对肌力提升和肌肥大的效果较明显。要达到一个目标需要至少3个月,务必坚持。
【处方2】肌肥大
│适用对象│ 利用下列方法操作,能雕塑局部肌肉,想要哪裡看起来紧实,就做好运动营养管理+按照这个强度和频率操作吧!适合想要穿衣服好看、脱掉更好看、胖得不平均、想加强部位减脂的人。
强度保持 70~85% 1RM;每个动作重复 8~12下;全部动作为1组,一次做 1~3组(sets);一周做 2~4次,其中几次可做局部雕塑;动作间休息1~2分钟。
进阶后
可来到 70~100% 1RM,每个动作重复 1~12下,主要训练肌群做 6~12下,之后可发展到一周做 4~6次。
侧腿平举(Ugi Balancing Side Leg Lift)
将双手和双膝放球上,四足跪姿,背部和地面平行,稳定后,将右脚平举和身体同高,再放下至脚尖点地,脚尖朝下压,反覆腿部侧平举,一边做30秒,再换边。这个动作也能帮助全身性的平衡。
哑铃V字捲腹
双脚打开约骨盆宽,脚尖朝上,脚跟留在地上,膝盖成直角,身体向前倾斜约90度,双手捧著哑铃,放在胸口不动;吸气,身体往后;吐气,身体回来原始位置。
训练肌群: 腹直肌。
弓箭步哑铃上举
抓著哑铃举起双手,手肘靠近耳朵不动,吸气,弓箭步往前踩;吐气,双脚下蹲;手上举,吸气,单脚收回踩稳;吐气,稳定身体再换边。这是有负重的全身性训练。
训练肌群: 股四头肌、股二头肌、臀大肌、前三角肌、肱三头肌。
臀腿肌群提拉
双脚与肩同宽,踩稳带;双手握带于腿旁,双拳外转一圈;夹紧双肘,双肘向上弯捲,同时臀部向下蹲8~15下,配合深吐气。
【处方3】肌力
│适用对象│ 该处方属于强度较高的训练方式,得以全面提升肌力,有效加强日常活动能力,确实刺激肌肉细胞再生,减脂效果最佳。适合有运动基础、耐痠痛、想改善腰痠背痛、常需要路边移机车或持重物的人。
上肢的训练强度保持30~60%1RM;一周做2~4次。
下肢训练则是0~60%;组间休息2~3分钟。
每个动作重复3~6下;每个动作间休息1~2分钟。
一次做1~3组(sets)
进阶后
训练强度可提高至85~100% 1RM,上下肢动作重复次数相同。
侧脚尖点(Ugi Lateral Toe Top)
双脚打开比肩宽,站在球后面,一脚踩球上,一脚放地上;稳定后,侧跨过球,轮流脚尖点球,左右反覆30秒。属于下半身的肌力训练,也能提升心肺能力、专注力和协调力。
训练肌群: 臀大肌、股外侧肌群、股四头肌、股二头肌。
哑铃深蹲
双脚打开约1、5倍肩宽,膝盖和脚尖朝45度角。双手捧著哑铃放在胸口不动,臀部往后下蹲像坐下,大腿后侧和地面平行。
训练肌群: 股四头肌、股二头肌、臀大肌。
增强手臂之二头肌
右脚单脚踩带,右手弯握紧带,使手肘贴紧腰部;手肘不动,手臂向上弯捲8~15下。换边操作。
柔软跟腱与小腿
单脚跟勾紧地面、脚尖上抬,双手使带放至足底握紧;双肘弯曲向腰后滑拉,挺胸,停住8~15秒;重心前倾成弓箭步,右脚掌平稳踩地,双手握带外弓肘向上拉,背挺直,停住8~15秒。换脚操作。能预防足底筋膜炎及静脉曲张。
肌力运动让你瘦身更健美
腰腹和腿部的赘肉一直是女性的一大困扰。今天就给大家介绍几组减肥动作,每天只需要5分钟,很好地锻炼核心肌群,增强肌力。看到“肌力”二字,MM们千万别以为是男性的大块肌肉,其实是增强女性身材线条感必不可少的部分。
想要减肥的你,对于跑步、游泳、单车等活动肯定是跃跃欲试吧?但告诉你一个惊人的事实:不是有运动,身形就会变好,只做有氧运动甚至会耗损你的肌肉,加速老化!
常常可以看到许多人每天上健身房,跑步跑得气喘吁吁,身形还是松垮臃肿,皮肤也没有光泽,为什么呢?美军教练马克罗伦在《你的.身体就是最好的健身房》一书表示,人体进行有氧运动时,只需反复启动最小、最弱的「慢缩」肌纤维,其他更强、更大的「快缩」肌纤维则会被消耗掉,以减轻耗氧负担。
当肌肉组织减少,代谢率就会下降,即便平常的生活习惯没有任何改变,也会慢慢胖起来。日本医学博士久野谱也并指出,肌少型肥胖者容易罹患糖尿病、心肌梗塞、脑中风,高血压的风险更高出正常者两倍之多!增加肌肉量不仅为了减肥,对于健康更是至关重要。
锻炼肌肉其实很省时,以下介绍3个简单的肌力训练运动,一周只要进行2次以上、一次5分钟,就能让身体由内而外回复青春,给你年轻时候的好体态!
此外还要配合上饮食上的结合才能更快瘦身成功。现代医学探究:此方为明太祖朱元璋御医戴思恭所创。荷叶具有清暑利湿之功,戴思恭认为“荷叶服之令人瘦劣”,此后人们常用之减肥,已成为减肥最常用之品。当代名医邹云翔教授认为:“高血压心脏病病人,若血压过高,体态丰腴肥胖,体重八九十千克左右的,我常于方剂中加用荷叶3钱,冬令可用干品。服药数10剂后,体重可减轻5千克多,甚至血脂高达600毫克以上的也能逐渐恢复正常。”说明荷叶确有很好的减巴作用。荷叶含莲碱、荷叶碱、琥珀酸等,药理研究证明,该药有消肿、降脂作用。荷叶毒性低,多种类型的肥胖病人均可使用。真正的荷叶灰,因为其效果极佳,在减肥市场上非常火爆,有新闻爆料说江西赣州出现大量假荷叶灰,主要特征是颜色发黑,跟草木灰类同,而真的荷叶灰颜色是焦黄的。荷叶灰也可以和炒白术搭配,炒白术有健脾祛湿的效果,配合荷叶灰一起使用,效果更佳。这样瘦身才能更佳!
强化下半身!第1招:深蹲
1、站姿,双脚打开与肩同宽,手臂向前伸直。
2、接着,腰部下沉,膝盖位置在脚尖之后。数到3,下蹲,再数到3,以双脚力量回复原本的姿势。
3、一组10下,做2组。千万别让膝盖超过脚趾,不仅效果打折,还容易受伤。
锻炼上半身!第2招:桌子伏地挺身
1、将双手放在桌面上,向后退一步。
2、保持身体打直,如同做伏地挺身一样,缓缓弯曲、伸直手臂。
3、一组10下,做2组。感到吃力的话可缩短桌子与脚的距离,也可以利用墙壁来做。
消除鲔鱼肚!第3招:坐姿抬腿
1、浅坐于椅子上,双手抓住椅子边缘。
2、用手支撑全身,数到3,抬起膝盖,再数到3,回复到原来的姿势。
3、一组10下,做2组。过程请保持背部挺直,勿向后倾斜。
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