普拉提怎么入门
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普拉提怎么入门,普拉提可谓是当下一项十分风靡的健身运动,可以帮助健身、减肥等等,但还是有很多人不了解普拉提,也不知道怎么入门,下面小编就给大家讲讲普拉提入门做法吧,一起来看!
普拉提入门做法1
普拉提适合初学者吗
初学者也是可以练普拉提的,不过由于普拉提的运动强度比较大,所以初学者在训练的时候要注意运动强度,结合自己的身体情况来进行训练。
初学者注意事项
1、不必追求极致。你可能见过普拉提修行者像面条一样扭曲身体,但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬,通过练习,身体也会变得灵活。另外,你要知道,普拉提不仅仅是摆几个姿势,更要调整呼吸,放松心情。
2、心态最重要。和一套普拉提练功服、一个专业的垫子相比,最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。
3、别为身材害羞。广告上练普拉提瘦身的人都身材苗条,但不管一个人腰围如何,都能练好普拉提。事实上,研究表明,普拉提能帮人减肥,避免增重。
4、不要盲目拜师。普拉提瘦身运动近年很热,但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的身体伤害、防止被误导,要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师!
5、寻找适合自己的普拉提类型。普拉提分很多种,并不是每一种普拉提都适合你。
普拉提可以自己练吗
普拉提可以在家练习,看着视频自学练习也可以。注意从简单的动作开始,不要盲目追求高难度,根据自己的身体素质掌握好练习的内容难度和运动量。练习前一定做好热身运动,防止肌肉拉伤等运动损伤。如果有条件可以找个懂的朋友一起练习。
普拉提是一项适合所有人的训练方法,它的原则之一是专注于身体核心的工作,它将有助于帮助你的脊柱、骨盆对齐、肩膀的位置,合适的姿势等,适用于任何年龄段人群,尤其是缺少运动、长时间面对电脑的上班族,以及备孕、产前助产、产后快速修身的妈妈,可达到塑形、减脂、增强运动能力、运动治疗及纠正姿态等方面的效果。
普拉提入门基本动作
仰卧举腿
平躺在垫子上,两腿并拢,两手平放在身体两侧;抬起并拢的双腿,与地面距离约10厘米,抬起头看向自己的脚趾,同时两只手臂往前举,指向脚趾的方向;抬起两只手臂,吸气做5次上下摆动,然后呼气做5次上下摆动,两腿保持悬空不动。根据身体情况,重复两到五次。
扭转拉伸
坐在垫子上,两腿分开与肩同宽,背挺直,两手张开呈直线;吸气的同时,上半身左转,手臂保持高度,掌心向下;呼气的同时,上半身俯身向下,让右手掌触碰左脚,在收紧腹肌时,髋关节也得到拉伸;吸气回到起始动作,然后换右边再做一次。整套动作重复三次。
抱腿伸展
仰卧在垫子上,曲起膝盖到胸前,两手环绕脚踝;吸气的同时,松开双手向后延展,两腿保持并拢向地板方向延展,让腹部和脊椎都同时得到锻炼;呼气的同时,再度曲起膝盖,同时两只手臂朝身体两侧平举,让腹肌进一步得到锻炼。整套动作重复6次。
抱头剪刀腿
躺在垫子上,两手抱头,曲起膝盖到胸部位置;慢慢吸气的同时,右腿往前伸展,同时上半身往左扭,直到右肘碰触到左膝。保持这个姿势,慢慢地呼气,然后身体向右扭转,同时左腿往前伸,左肘碰触右膝。整套动作重复6次。
螺旋腿
平躺在垫子上,手臂放在身体两侧,两腿往头顶方向延伸;上半身保持不动,呼气的同时,两腿往身体右侧倾斜,右边臀部紧贴着垫子;慢慢吸气的同时,两腿回到中间位置;呼气的同时,两腿往身体左侧倾斜,左边臀部紧贴垫子。整套动作重复3次。
V 型悬体
平躺在垫子上,两臂往头顶方向举,脚跟着地,脚趾往下压;吸气的同时,两腿往上抬,两臂往脚趾方向举,带动肩颈抬起,背部贴着垫子,手臂与两腿平行;两腿继续往上抬,抬起上半身,直到手臂与两腿平行。整套动作重复三次。
游泳
俯卧在垫子上,两臂向前伸直,两腿抬起,仿佛浮在游泳池的水面上;抬起右臂和左腿,抬起左臂和右腿,模拟游泳的动作,呼吸保持正常频率;从1下数到10下,手和腿尽量越举越高。
普拉提入门做法2
普拉提的好处
普拉提的`好处可以帮助改善身体血液循环,缓解压力,改善体态,提高平衡性和协调力等
改善血液循环
普拉提通过运动与呼吸的配合,可以有效改善身体的血液循环,有利于身体健康,提高身体的免疫功能。
缓解压力
普拉提深长的呼吸与配合呼吸的拉伸练习可以放松神经与肌肉,从而缓解压力。
改善体态
普拉提能够让你臀部、大腿、胳膊、双肩等部位的肌肉更加结实而有弹性,让你无时无刻不呈现出良好的身体状态,看你整个人的体态看上去都优雅自信!
体形塑造
普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。普拉提的恢复很快,它更多的象是去做。
提高精神和活力
普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让你的心灵平静,缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候,可以帮你的促进你的循环系统的运转,扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静,协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力,你将会得到身心的健康。
提高平衡性和协调力
在你四五十的时候,你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。
普拉提的坏处
所有事情都讲究一个“度”。不管什么运动,把握好程度,对身体有好处,把握不好,就有害处了。普拉提也一样。
练习瑜伽和普拉提,都需要身体有一定的柔韧性。如果一开始自身的柔韧性不够,而使劲去抻,当然对颈椎和脊柱都不好。只要循序渐进,慢慢来就好了。
瑜伽不仅是减肥塑形的好帮手,还有很多帮助哦,我就在进行减肥,每天郑多燕和玉珠铉,我都是自己在家自学的,反正我觉得瑜伽的时候配合呼吸,舒展身体,平静身心的放松方式。毕竟有的女生不喜欢太剧烈的有氧运动,跑步游泳神马的。
再说也不需要太多器材,一个瑜伽垫就够了,从开始的动作不规范一点点努力做好。真的很有成就感的,最主要的是做瑜伽时放空身体和大脑,不去想别的事情,控制自己的呼吸和动作。
普拉提的基本动作
腹部运动
平躺于垫上,双臂伸过头顶,手臂夹住耳朵,双膝弯曲,脚踩地,吸气。(注意:要闭上嘴巴,用鼻子吸气)
用嘴巴呼气,有控制地慢慢坐起来,腹部收紧,脚不要离地。
背部挺直,肩膀下沉,吸气。(呼气时,身体返回原状态,动作要慢,有控制)
臀部运动
呼气,肩膀放松,下侧腿伸直,脚尖蹬地,上腿抬起与髋关节同高,并向前踢一次振一次。
吸气,上侧腿后展,收紧臀部,伸直膝盖。
背部运动
俯卧,上体与下肢同时抬高,交替打腿和手臂,像游泳的打水姿势。
指尖向前,与脚尖的方向一致,髋部向上顶,保持身体挺直。
吸气,单腿向上踢,保持臀部不要下落。呼气,慢慢恢复到准备姿势。
腰部运动
准备动作,上侧腿弓起,脚放在下侧腿脚前,手臂落在膝盖上。
直臂支撑,保持身体成直线,手臂斜上伸展45度,呼气。
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