适合初学者练腹肌的动作
本文已影响2.45W人
本文已影响2.45W人
适合初学者练腹肌的动作,很多人都是会运动锻炼腹肌的,腹部肌肉比较明显的话会给人留下很好的印象,渐渐的就形成了一种社会性现象,有人在炫富,有人在炫腹!适合初学者练腹肌的动作。
1、卷腹这个动作和仰卧起坐看起来相类似,唯一的区别是在做卷腹动作时,只是抬起上半身,背部要紧贴于地面,利用腹部力量,使手臂和颈部,跟随身体进行移动,但是不参与任何主动发力。再抬起身体时要呼气,还原时吸气,整个过程放慢速度不要过快,更不要利用爆发力。
2、仰卧抬腿这个动作看似作用于腿部,其实他对腹部的作用力比较大。身体平躺,腹部收紧,双腿向上伸直并拢,与上半身成90度,然后再慢慢落下,整个过程中会发现腹部持续在收紧肌肉在弹跳,非常消耗腹部脂肪。
3、要说锻炼腹部,大家第一时间会想到仰卧起坐,上述内容中也有说明他和卷腹动作看似相似,但是仰卧起坐坐起的高度卷腹更明显。利用腹部力量,从肩部到上背部再到下背部依次卷起,下放时依然按照反次序进行还原。
4、登山跑这个动作,如果没有一定运动能力的话很难完成,要求动作足够具有连贯性,而且动作过程中保持腰背部挺直,不要有塌腰或弓背的问题。
5、俄罗斯转体,相信大家都有尝试练习过,主要作用于腰腹部,在练习动作过程中,双手必要谁的肩膀,同时向两侧摆动,不过绝对不能参与发力。如果出现双脚离地无法保持身体平衡时,可尝试利用脚步才在地面上保持平衡,慢慢在,练习完美的俄罗斯转体动作。
6、俯卧提膝转体,练习时要保持身体搬走状态,保持动作连贯性。
7、仰卧交替抬腿,练习时保证腹部收紧,双腿上下交替摆动。
8、仰卧单腿反向卷腹,利用腹部发力,下放时脚跟不要着地,双腿交替换边练习。
首先,选择腹部肌肉作为出发点并没有错。相反,这是一个非常明智的选择,因为这部分对我们的身体非常重要。很多人经常需要长时间坐着,而且腹部肌肉经常缺乏锻炼,导致腰痛、腹痛等问题。
所以我们的出发点应该是增强腹肌群的能力,而不是让它有更好的线条。当腹部肌肉的能力得到提高时,在正常的体脂比下可以有一个非常清晰的轮廓,所以起点非常重要。
所以对于新手来说,腹肌的训练可能是一个完全陌生的水平,或者说过去,跑步和做一些俯卧撑最多能锻炼身体,所以会有更多的东西要学,我们不需要慢慢的着急,我们会有很多收获的。
腹部肌肉虽然通常使用较多,但也需要分步治疗,否则会训练过度,还需要注意休息好,尽量安排好腹部训练,然后不要过度刺激。
所以下面五个动作比较适合新手做,因为他们的共同特点是难度不大,但是腹部锻炼的效果也不错,所以值得一试,这样你也可以多了解一下自己的腹部肌肉。
动作1:双腿抬高45秒
这个动作可以在一定程度上锻炼我们的下腹,但更多的是让我们迅速进入状态,唤醒腹部肌肉。所以当训练开始的.时候,我们首先要做的就是抬起腿。45秒的时间不短,所以我们可以在15秒内完成。
作为一种入门级的腹部训练动作,不仅能感受到整个腹部肌肉的力量,而且能带来很好的锻炼效果,所以在开始阶段就非常值得做。在你让你的腿伸展,坐在垫子上,保持背部挺直,稍微向后躺,然后你可以继续转动45秒。
这也是一个伟大的锻炼下腹部。下腹是我们最容易发胖的部位,所以在运动开始时要注意。然后这个动作需要仰卧,双手放在臀部两侧,伸直双腿完成提腿动作。在45秒内,尽可能多地做。
动作四:仰卧,臀部抬高
准备姿势和最后一个动作一样,但练习方法却大不相同,所以我们锻炼的肌肉也不一样,但对腹肌都是有效的。然后,当我们准备好的时候,我们需要把腿收回去,利用臀部抬起的潜力,然后把它们放回准备姿势,重复动作,同样是45秒。
对腹部肌肉来说,脂肪含量是最致命的。即使你有强壮的腹部肌肉,但没有较低的脂肪含量,你仍然看不到它们的轮廓。所以这个动作可以在锻炼腹部的同时大量消耗,你会知道你是否坚持做45秒。
1、仰卧起坐抑制:仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法,平躺在瑜伽垫上,双脚打直或者湾区,手抱着头买奖力度全部用在腹部,支撑上半身起身,下半身不要动,一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。
2、蹲腿运动,平躺在瑜伽垫上,双手抱头或者双手放在身体两侧,双腿抬起来,腹部用力支撑重量,然后腿部做蹲腿动作,这种方法也很不错,在家里就可以做的。
3、身体侧卧,两脚相叠加,一侧的手臂支撑在地上,用双脚和手臂支撑整个身体,然后用腹部的力量离开地面,反复操作,这样腹部就可以得到很好的锻炼。
4、利用滚轮:两手握住滚轮两端的手柄,膝盖跪在垫子上,然后将滚轮向前滑行,用腹部的力量回收身体,反复操作,这也是锻炼腹部的好反复。
5、这个运动类似于仰卧起坐,有不同于仰卧起坐,主要是利用腹部使力,可以快速腹部脂肪的燃烧,腿为直线,90度,120度的方向随意变动,锻炼腹肌的效果非常好,达到效果也很快的。
6、平板支撑:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
练腹肌会伤胃吗 腹肌怎么练最快出轮廓
练腹肌不如练核心做这3招瑜珈动作就够了
练腹肌的8个动作动态图:30天里练出腹肌方法推荐
练腹肌最有效的几个动作
运动减肥:最适合初学者的局部塑形方案
训练腹肌最好的8个动作
卷腹多久才能练出腹肌 啤酒肚怎么练腹肌
最快练腹肌的动作
练腹肌的6个动作
练腹肌最佳的6个动作女生
在家练腹肌最佳的6个动作
快速练出腹肌 练腹肌动作和食谱搭配
练腹肌不如练核心 做这3招瑜珈动作就够了!
最适合初学者的5式减肥瑜伽 练出完美好身材
用腹肌板做腹肌怎么呼吸 女性练腹肌板的好处
10个动作练腹肌动图
床上练腹肌五个动作
初学者5招就能上手训练腹部力量与线条
练腹肌最佳的几个动作
全球公认练腹肌有效的动作
仰卧板练腹肌的方法 几天能练出8块腹肌
练腹肌的有效动作
练腹肌最佳的6个动作
国际公认练腹肌动作
tabata训练适合初学者吗?tabata训练适合女生吗?
初学者练什么瑜伽动作
腹部脂肪多怎么练腹肌 如何减掉肚子上的赘肉练出腹肌
练腹肌减肚子的动作有哪些
练腹肌影响长高吗 练腹肌注意事项
做什么动作可以练腹肌这些招式值得你学习
初学者怎么练腹肌 初学者练习腹肌的训练动作详解
睡前练腹肌好吗 睡前一个动作出8块腹肌
练腹肌最佳的6个动作详细