办公室瑜伽注意事项
本文已影响2.25W人
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办公室瑜伽注意事项,很多人都没时间去健身房运动只能在办公室,在办公室工作了一天就会觉得腰酸背痛,这时候只要来一套办公室瑜伽,能够让你立马精神百倍。现在分享办公室瑜伽注意事项。
办公室瑜伽注意事项1
办公室瑜伽轻松减压
据专业瑜伽导师介绍,都市白领一般都呆在办公室里工作,许多人经常久坐不起,导致自己的身体处于亚健康状态。“鼠标肘”、颈椎病、腰椎病,等等,都是白领们的通病。办公室瑜伽特别适合长期在办公室工作、而又拿不出时间来锻炼的人士,可以借助办公室的椅子、办公桌等作为道具帮助练习。
办公室瑜伽的动作速度比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对不高,适合都市白领轻松减压,同时增加肌肉力量和弹性。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间可以由自己来定。你可以在工作间隙中做,也可以在中途休息时来做。
办公室瑜伽练习注意事项
在练习办公室瑜伽之前,需先了解下面几点练习的注意事项:
1、呼吸对于练习瑜伽很重要,在做体式时呼吸一定要深而缓慢;
2、动作要缓慢、有控制;
3、要想完全受益,就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神;
4、在开始练习之前,可以静静地坐一会;
5、注意身体姿势,上身一定要挺直、舒展、放松;
6、瑜伽需要时间来学,动作需要先做几回才会适应;
7、充分享受你的放松时间,减轻压力。
办公室瑜伽9招
第一式:
1、动作要领:
吸气,右手侧平举,掌心向外,左手扶住头的右侧。呼气,头轻轻向左侧弯。
保持3-5个深呼吸,吸气恢复正中位,另外一侧肢体重复相同的动作。
2、功效:
活动颈椎,伸展放松颈侧的肌肉,例如胸锁乳突肌等,促进脑部的`血液供应,在办公室中保持清醒的头脑。
第二式:
1、动作要领:
(1)十指交叉,放在脑后枕骨的位置,吸气抬头挺胸,手肘外展,伸展背部。
(2)呼气,弯腰弓背,收下巴低头,眼睛看腹部。配合呼吸,图1、图2动作重复3-5次。
2、功效:
拉伸放松颈椎,胸椎及肩背,改善呼吸机能,可以预防及治疗呼吸道疾病。
第三式:
1、动作要领:
(1)呼气,双臂向前平伸,掌心向外,尽力打开背部的肩胛骨。
(2)吸气, 十指交叉, 双臂向上伸展,掌心向上。保持3-5个深呼吸,呼气放松,恢复正中位。
2、功效:
拉伸手腕部,预防电脑手。伸展整个背部,改善长期伏案造成的驼背现象。同时刺激胸腺,提高免疫力,预防办公室流感。
第四式:
1、动作要领:
(1)双手右手在肩上,左手在肩下,于背后肩胛骨的中间位置勾住。
(2)呼气,头慢慢向下转向左侧。
(3)吸气,头慢慢向上转向右侧,下巴尽量向远伸展。配合呼吸,图2、图3动作重复3-5次,吸气恢复正中位,另外一侧肢体重复相同的动作。
2、功效:
伸展肩背及手臂肌肉,减轻肩背部疼痛。同时伸展放松颈部。
第五式:
1、动作要领:
(1)手臂于胸前交叉缠绕,掌心相对,沉肩,手肘向外平推。
(2)吸气抬头,手肘向上推,身体向后弯。
(3)呼气低头,拱背,收手肘压向胸口,尽力弯起背部。配合呼吸,图2、图3动作重复3-5次,吸气恢复正中位,另外一侧肢体重复相同的动作。
2、功效:
伸展肩背及手臂肌肉,减轻肩背部疼痛。
第六式:
1、动作要领:
左脚踝平搭在右膝上,吸气,拉伸背部,呼气,身体由胯部开始尽力前屈。保持3-5个深呼吸,吸气恢复正中位,另外一侧肢体重复相同的动作。
2、功效:
放松臀部肌肉,尤其针对久坐的人,减轻腰部酸痛,有效预防及治疗坐骨神经痛。
第七式:
1、动作要领:
吸气左侧手臂向上伸展,身体向右侧弯。保持3-5个深呼吸,吸气恢复正中位,另外一侧肢体重复相同的动作。
2、功效:
拉伸背部及腰侧肌肉,放松肩背,同时可以刺激腹部脏器的功能及加强肺功能。
第八式:
1、动作要领:
双腿伸直,拉伸腰部,身体由胯部开始向前弯曲,双手抱小腿,尽力拉伸。保持3-5个深呼吸,吸气恢复正中位。
2、功效:
拉伸整个脊柱及大腿后侧肌肉,刺激腹部脏器的功能。平衡身心,减轻压力,预防及治疗焦虑、失眠及抑郁症,减轻疲劳,恢复精力。
第九式:
1、动作要领:
(1)吸气向上拉整个上半身,呼气,在胯的位置向前弯,用腹部去贴大腿。
(2)在大腿上放松整个的身体,头和手臂自然下垂。保持30秒钟左右,吸气慢慢恢复正中位,注意不要太快起身,防止引起头晕现象。
2、功效:
放松颈、肩、背及腰部,促进脑部的血液循环,给头脑充电。
天天养生提供“办公室瑜伽9招”阅读,如果你很喜欢这些分享的“办公室瑜伽9招”内容,希望你通过“办公室瑜伽9招”,找到通往健康之路的金钥匙。
办公室瑜伽注意事项2
功法一:头功
方法:
闭上眼睛。
1)双手干洗脸,搓搓脸部和耳朵,颈部,脖子,使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手,头部皮肤非常放松。
2)双手由前到后梳头,意念跟随着你的手指活动,共做15-30次,直到头皮有点发热。
功效:
长时间紧张工作,头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通,让你的大脑充分给养,保持旺盛的精力。
功法二:眼睛功
方法:
1)闭上眼睛。
2)眼睛尽力朝右,保持3秒;然后顺时针方向,尽力朝下,保持3秒;
3)同样道理,尽力向左保持3秒,尽力向上,保持3秒。
4)尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做3次。
5)顺时针方向做3次。
6)闭上眼睛,双手指轻轻的按摩眼球。
功效:
活动双眼,可以有效得消除眼睛的紧张,加快眼睛的新陈代谢。
功法三:颈功
方法:
1)双肩自然放松
2)头部尽力转向右边,然后尽量向左边。共做3次。
3)头部尽力后仰,然后尽力向后仰。共做3次。
4)顺时针,慢慢的,尽可能大的做圆圈运动。共做3次。
5)同理,逆时针运动,也做3次。
功效:
工作时颈部长时间前倾斜,使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。
功法四:肩旋转功
功法:
1)自然站立,双手搭在双肩上
2)开始深呼吸,双手顺时针转动,尽力做更大圆圈运动。转到双手与双肩平行时,尽力向后,腹部和胸部尽力深呼吸。
3)双手向上转动,继续呼吸,直到双手尽力向上。
4)双手慢慢向下放松,慢慢呼气。这样完成一个顺时针循环,共5次。
5)同理,逆时针转动,共做5次。
功效:
放松胸部、肩膀和背部肌肉,配合深呼吸可以让自己消除紧张,内心如秋日平湖。
功法五:脊柱扭动功
功法:
1)双脚自然站立,相距一个肩膀的距离
2)左手搭在右肩上,右手背紧贴后腰。深吸气。
3)慢慢呼气,颈部,脊柱,双腿做顺时针扭动,转到极限时保持5秒。
4)慢慢吸气,自然放松。
5)逆时针扭动,功法同步骤3)
6)做3-5个回合。
功效:
这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏,特别脊柱神经和整个神经系统都有相当好的疗效。通过脊柱肌肉压挤从脊柱分支出去的32对神经,使它们兴奋,达到放松全身的目的。
功法六:脊柱伸展功
功法:
1)自然站立,双脚相距一个肩膀的宽度
2)向前弯曲,双手尽量贴近地面。保持10-30秒。
3)恢复站立姿势
4)共做1-3次。
功效:
这个功法的主要目的是使大脑和眼睛充分充血,使心跳减速。还有一个重要的作用是放松自己的情绪,增强自信。如果你情绪不太稳定,可以适当增加练习的次数。
注意:
一次不能保持太长时间,根据你的身体情况量力而行。
功法七:站立骆驼功
功法:
1)自然站立,双脚相距一个肩膀的距离
2)呼气
3)颈部,脊柱向后慢慢弯曲,双手在臀部和大腿控制弯曲度。
4)尽量慢慢的弯曲,一定要注意平衡
5)保持5-20秒
6)恢复自然站立
7)共做1-3次
功效:
工作时,我们都是身体往前弯曲,脊柱相当紧张,这个姿势是脊柱最好放松方式。并且可以矫正我们在不知不觉中养成驼背习惯。让我们挺起腰板做人!^_^
注意:
初次练习此功在向后弯曲时一定要慢下来,并且保持平衡,最好不用在硬地板练习此功。
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