锻炼动作有哪些
本文已影响1.38W人
本文已影响1.38W人
锻炼动作有哪些,随着时代的发展,健身被越来越多的人群所喜爱,健身可以增强人体内肌肉的含量,塑造完美的身材,坚持健身可以有效改变个人形象。那么锻炼动作有哪些呢?
锻炼动作有哪些1
第一、活动肩膀
如果坐的时间久,加上弯腰驼背的话肩膀脖子会比较难受,关节有些僵硬。首先站好活动手和脚,在左右活动下脖子。接着将两手放身后位置十指相扣,在尽可能的举起手进行拉伸肩膀。上半身可稍微往前倾。等十几秒左右复位。
第二、锻炼背部
如果感觉背后有些酸痛,走路有些驼背,不妨多锻炼背部,首先在瑜伽垫上做跪姿,将两手撑着地面,在犹如猫咪伸懒腰一样将后背拱起来。头部可稍微抬起来,屁股尽可能朝上方。
第三、活动手指
感觉自己有些疲惫了,将两手往头顶上举起来十指紧扣,在拉伸腰部,复位后将手掌放办公桌面上,稍微用力往下压。恢复后活动手腕接着将手指紧握后在放开,如此练习几组后有助于避免“鼠标手”情况。
第四、锻炼腿
久坐容易影响到下肢血管,这时得锻炼下双脚。首先一手扶稳住桌子,将一脚往后抬高。 另一手抓住抬高的脚后拉伸小腿。等几秒后换另一脚重复该动作。做完这个动作后分别往后蹬腿。接着站好后将两手平举起来,一条腿往前抬起来伸直。在慢慢的下蹲。复位后换另一腿继续该动作。
锻炼动作有哪些2
简单的运动锻炼动作
1、椅子蹲立 手臂弯曲
背对椅子站立在椅子前面,双脚分开与肩同宽,脚尖指向前,双手自然下垂并各拿一个哑铃。将重心移至脚跟,慢慢蹲下直到臀部轻碰椅子再站起,然后向肩部方向弯曲手臂。重复该动作。
专业意见:记得站立的时候臀部要绷劲哦。
2、手臂、膝盖交替抬起
站立,双手各举起一个哑铃与肩同高。右膝抬起至胸部,同时左臂举直高于头顶,然后转换另一侧左膝右臂。重复该动作,始终保持相反的手臂与膝盖。
专业意见:保持腹部用力、胸部挺起。
3、向后弓步
脚部并拢站立,膝盖微微弯曲,双手各拿一个哑铃放在臀部旁边。左膝保持弯曲,右腿向后伸直(后弓步)。迅速将右脚缩回,然后左腿向后伸直。持续变换双腿。
专业意见:延伸腿的时候也要记得绷紧臀部哦!让你的肌肉时刻作用着。
4、左右弓步
选择有椅背的椅子。面对椅子,站在椅背后面,脚大幅度张开保持伸直,脚尖朝外,脚跟向内。双手放松轻轻搭在椅背上。弯曲右膝想右方弓步,此时重心移至右脚跟。接着右腿伸直,回到原位,双臂举直高于头顶。再换另一边坐同样的动作,保持两边轮换。
专业意见:快速改变动作可增加你的心率,但不要超出身体承受力。
杠铃锻炼的简单动作
1.胸大肌
起始位置:
仰卧,双膝弯曲,双手抓把与胸线同齐,手肘微弯。
动作:
仰卧,双膝弯曲,双手抓把与胸线同齐,双手弯曲,杠把向胸部靠进。
2.菱形肌
起始位置:
单膝成跪姿,身体微向前,双手各握杠片。
杠铃锻炼的简单动作
动作:
单膝成跪姿,身体微向前,双手各握杠片,肘部带动重量向上方。
3.二头训练
起始位置:
双脚前后站姿,腹部收紧,双手握杠把,置于臀部正前方。
锻炼动作有哪些3
胸部锻炼动作有哪些?
1、杠铃卧推
为什么要做?被称为上半身锻炼之“王”,杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一),平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。
2、哑铃卧推
为什么要做?虽然和杠铃卧推非常相似,哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围,另外,哑铃卧推一般可以以多角度进行,可调节座椅,以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。
3、负重屈臂
为什么要做?通过移动整个身体的锻炼,被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维,能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。
4、哑铃飞鸟
为什么要做?虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用,但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的拉伸,研究表明,在压力下的肌肉拉伸,能激发多种新陈代谢,从而促进肌肉的生长。
5、曲臂上拉
为什么要做?怎么练胸肌?曲臂上拉会产生一个非常独特的,从胸肌底部到顶部的`拉伸,也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作,因为它能很好的锻炼胸肌侧。
6、绳索夹胸
为什么要做?这个动作能带来“顶峰收缩”的效应,能有效的激活肌肉生长。
7、史密斯机推举至脖子
只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一,他的拉伸非常强。
8、坐姿飞鸟
这个动作能产生最大的拉伸,和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体,达到不同比例锻炼胸肌的目的。
9、站地式推举训练器
它的构造让你感觉好像没有重量一样,介于哑铃和杠铃之间,而且能动作顶部时会产生“挤压”。
肩部锻炼动作 肩部锻炼动作有哪些
锻炼腰部的运动器材有哪些
篮球运动的锻炼价值有哪些
健身运动有哪些锻炼方法
20个超强腹肌锻炼动作:有效锻炼腹肌的动作
能锻炼腰部的运动有哪些
锻炼前有哪些列腺的运动
运动锻炼的方式有哪些
锻炼大脑的运动有哪些
怎么锻炼背部 美背的动作有哪些
锻炼腰部的运动是有哪些呢
锻炼心肺的运动有哪些
锻炼身体的运动项目有哪些
锻炼腹部的运动有哪些
斜方肌锻炼方法 正确的锻炼动作图解
锻炼全身肌肉的动作有哪些
锻炼骨盆肌有哪些运动
锻炼反应能力的运动有哪些
运动锻炼有哪些常见误区
锻炼身体的运动有哪些
早晨锻炼身体的运动有哪些
坚持锻炼身体的好处有哪些 在家锻炼身体的方法有哪些
适合夏季锻炼运动的有哪些
锻炼腰部的运动有哪些
锻炼身体的有氧运动有哪些
锻炼腹肌的运动有哪些
锻炼的骨盆运动有哪些
体育锻炼的作用有哪些
锻炼肺活量运动有哪些
锻炼腰部的运动有哪些呢
可以锻炼身体的运动有哪些
锻炼肌肉的运动有哪些
锻炼腰部的运动方法有哪些