热身过后多久跑步
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热身过后多久跑步?关于热身,其实我们都不陌生,几乎所有人都知道,在热身不足的情况下,可能会对身体造成影响,因为热身可以很好的增加身体的热量,那么热身过后多久跑步?
热身过后多久跑步1
一、跑前慢跑10分钟热身,热身是为了让身体准备好,大概10分钟即可,要让身体微微出汗。
二、在热身后做一些拉伸准备,拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度,避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。具体做法如下:
1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。
3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯、伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
4、转体,两手伸直,左右转动身体活动腰部。
5、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
6、前后踢腿,以活动髋、膝关节。
7、上体伸展活动,左右旋转脖子及胳膊。
为什么要热身?
为了在我们运动时减少受伤的几率,应该要做好热身。随着年龄的递增,身体受伤后恢复速度会变慢,我们更加需要注重热身运动。
热身究竟是什么,它对健身运动又有什么用?
通俗点来讲,热身就是让身体温度上升,让肌肉温度变热,让身体各个系统提前适应接下来的运动。热身用处:
1、确保肌肉得到了良好激活,运动时肌肉需要不断伸长收缩,改善肌肉的黏滞性可以减少肌肉拉伤;
2、关节周围的韧带复原足够的弹性,韧带有良好弹性能减少韧带受伤几率;
3、刺激关节腔分泌滑液,跑步时膝关节不断伸展和弯曲,关节腔的滑液起到润滑作用,减少膝盖磨损。
就拿夏天来说,由于室外的天气很热,在户外走上几步路就能让你大汗淋漓,但是出了很多汗并不等于热身,跑步前还是要做热身运动,只不过时间可以缩短。
很多新手在健身运动前会忽略热身,没有培养出热身习惯,容易在运动中对肌肉造成很大的伤害。
大家想一下,冬天时天气冷手脚又僵又硬,如果突然间需要做出一个快速的变向动作,很容易扭伤这里拉伤那里。而夏天时气温高人体温度也相对较高,关节灵活受伤的几率自然就会减少。
很多喜欢运动的朋友应该都听过这么一句话,“对于专业的运动员而言,伤痛必然是最大的敌人”,因为伤病可以毁掉天才。
随着我们年龄的增长,可以明显感觉到,脚扭伤了年少时不到一个星期就好了,而现在没有个把月都好不了,所以朋友们,为了身体的健康,健身运动前一定要记得热身。
热身过后多久跑步2
跑前热身以10-15分钟之内为宜,不能热身太久,否则身体过于疲劳,会影响跑步状态及跑步成绩。一般,热身可选择慢跑2-3公里,也可以选择做各种拉伸动作,但需要注意的是,如果拉伸韧带时出现疼痛感,应仔细检查疼痛部位,避免拉伤情况出现。
此外,跑前热身应把控好时间,尽量不要在刚进食完热身,也不要在刚睡醒时热身,不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动,或者在睡醒15分钟后再热身,这样能避免不良情况出现,同时让跑步更利于健康。
怎么热身?
跑步前做静态拉伸不是最好的方式,应该把它放在运动结束后。
1、跑步前做动态拉伸才是正确的,还可以提高运动表现;
2、慢跑8-10分钟,那是理想的热身状态,我们平时慢跑600米左右就可以了;
3、拉伸加慢跑才是完整的热身。
热身运动选择
而运动选择以低强度型态为主,毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动,受伤风险会大幅增加,所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩飞轮、拉划船机、瑜珈拜日式等。若运动的时间有限,但又需要比较长时间热身,可以试着多穿衣裤(被动热身方式)来进行。
轻微出汗之后,可以开始您常规的热身动作,例如:开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等,而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式(肌肉与关节)是否获得"充分"活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同,所以并不是一套热身操就可以适用所有人,有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、
热身过后多久跑步3
热身运动要做多久
一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的,专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果,尤其是冬天身体处于较冷的状态下,更应延长准备活动的`时间,不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说,提前做15-20分钟的准备热身运动即可。
运动前热身要多长时间
热身运动应占运动总时间的10%-20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄,竞技或者非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。
一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可以用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。
热身能够让我们保持运动的积极性
很多人因为健身运动前没有热身,所以对于健身运动的任何一项训练都会表现得没有兴趣,而且随意进行健身,不仅没有任何运动效果,而且还浪费了时间。
热身运动能够让我们对于运动产生更大的兴趣,以及持久性,比如在做健身力量训练前,我们坚持跑步15分钟,从而促进了血液循环,身体先进入到了耗氧的状态,在做力量训练的时候身体会消耗掉更多的脂肪和热量。
所以今天小编想要给大家分享的一组动作就是关于我们,健身前的热身动作哦,爱健身运动的你一定不能够错过!赶紧收藏起来吧!
动作一:平板支撑
在运动的动作中,平板支撑所需要的力量要更大,锻炼到的肌肉范围也更广。所以,每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升,这个动作的要领在于肘关节和肩关节与身体保持直角。
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
动作二:深蹲
这个动作需要我们的首先把收紧腹部,臀部紧张,腰背平直,脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖,大腿与地面保持平行即可
动作三:开合跳
做起这个动作,它能快速地提高你的心率,让你的身体快速进入燃脂的状态。开合跳是一个十分常见的热身和燃脂的锻炼动作。
它的动作要点是髋关节和肩关节的内收和外展,身体应该保持稳定,双脚并拢,双手拍大腿两侧,注意身体仍要往头顶方向延伸,尽量不要驼背。
站姿跳跃,双脚往外张开约1.5个肩膀宽(注意缓冲,前脚掌过度,微屈膝盖)双手往头顶方向击掌,注意手肘尽量伸直在头部两可同时使身体往上延伸哦。
动作四:高抬腿
这个动作要保持身体直立,双脚距离与肩同宽,双手在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。将右膝抬起至腰部高度,左臂向前摆动,右臂向后摆动。将右脚放回地面,然后将左膝抬起至腰部高度,右臂向前摆动,左臂向后摆动。双腿交替重复动作。
好了,小编今天的分享就到这里啦,希望以上的分享对大家都有帮助,最后千万不要小看热身运动给我们带来的好处哦,坚持健身前做几组热身运动,比如俯卧撑,深蹲,原地小跑,或者是开合跳,高抬腿等,都可以让我们身体保持着精力哦。
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